Çünki baş Dumbbell bench press: exercise performance texnika

Dumbbell bench press çünki rəhbəri - üç başlı kas üç rəhbərlərinin hazırlanması yönəlmişdir təcrid həyata. Isolation - beləliklə iş bu halda dirsək, yalnız bir birgə iştirak edib. bütün əzələ ən uzun rəhbəri ilə birlikdə digər iki əlavə üç başlı kas həcmi hazırlanır. stabilizatorlar deltoid (ön) və döş (yuxarı rəhbəri) əzələlərin hərəkət kimi.

Həyata üstünlükləri

baş, atlet müəyyən təsiri etibar edə bilərsiniz, çünki dumbbell bench Performing:

1. başqalarının müdaxiləsi olmadan hədəf əzələ təcrid iş. Əlbəttə ki, bu zaman səlahiyyətli mühəndislik icra mümkündür.
2. əlində artım. Məlum olduğu kimi, üç başlı kas bu nail ola bilər vurulur.
3. üç başlı kas əzələ bütün rəhbərləri inkişafı.
4. Təsiri Pumping.
5. üç köşeli əzələ ön paketin halında öyrənilməsi üç başlı kas zədə.
6. əzələ inkişafında asimmetriyasının aradan qaldırılması.
7. dirsəklər və omuz sabitlik artır.
8. rahatlıq, funksionallıq və silah hərəkət sıra inkişafı.
9. evdə həyata imkan Greater dəyişkənlik.

performance texnika

Çünki baş Dumbbell bench press bir sadə həyata görünür, amma əslində bu nüanslar bir sıra var. Buna görə də, diqqətlə onun icra texnika mane hesab edir. oturarkən bizə dumbbell ilə bir variant nəzərdən keçirək.

Birinci siz kürsüyə oturmaq və dumbbell etmək lazımdır. Bu bench geri dəstəyi ilə təchiz edilib ki, olardı. həm də əlləri ilə diqqətlə dumbbell qaldırın. şəkil göstərildiyi kimi İndi biz o şəkildə etmək lazımdır. Bu dirsəklər (mümkün olduqda) və xurma daxili qarşı-qarşıya əmin etmək yalnız qalır. Bu başlanğıc mövqeyidir.

nefes siz kimi uzun silah Biceps toxunmaq deyil kimi rəhbəri yavaş-yavaş aşağı shell, lazımdır. 1-2 saniyə üçün bu nöqtədə duraklatarak, yalnız üç başlı kas çalışırıq, yuxarı mərmi buxarlanma artırmaq mümkündür. zaman müəyyən bir məbləği ilə bu hərəkəti təkrar və növbəti yanaşma əvvəl istirahət. İndi oturarkən çünki rəhbəri dumbbell bench necə bilirik. Lakin bütün deyil.

varyasyonları

Yuxarıda təsvir klassik versiyası əlavə olaraq, çünki baş dumbbell bench bir neçə növ var:

1. (Seri paralel və ya) iki mərmi ilə Bench iki əlləri;
2. bir mərmi ilə Press bir qolu
3. Bench daimi (texnika təsvir təcəssümü fərqli).
4. Çünki baş yalan Dumbbell bench press.

sonuncu seçim bir az daha ətraflı təhlil edir. Birinci mərtəbədə, ehtiyat daxmasında ayaq yatmaq lazımdır. mərmi (və ya projectiles, təlimlər varyasyonları asılı olaraq) döş yuxarıda qalxır. Sonra hər şey əvvəlki həyata kimi eyni - əlləri hərəkət fərqli deyil.

döş əzələ daxili hissəsi latissimus dorsi, romb əzələlərin və Ötürücü: Bu versiya üç başlı kas əzələlərin istisna olmaqla, kiçik bir sıra istifadə edir.

mühüm nüanslar

həyata maksimum effekt əldə etmək üçün, bu xal nəzərə dəyər:

1. Bütün hərəkət yalnız ön kol işləməlidir boyunca. Dirsəklər və omuz stasionar qalmalıdır.
2. əzələlərin əksinə, işləmək qaldırmaq hiss etmək mümkün qədər çalışırıq, yavaş-yavaş shell / mərmi dayanır buraxmaq, tez lazımdır.
3. ən aşağı nöqtədə əzələlərin uzanır imkan bir fasilə etmək üçün əmin olun. Lakin, artıq 2 saniyə olmamalıdır.
4. mərmi (böyük dumbbells üçün vacib) bir böyük çəki ilə, kiçik bir swing ola bilər həyata əvvəlində onu atmaq.