Aşağı blok etmek: performans, təlimlər xüsusiyyətləri və mütəxəssislər məsləhət

Link aşağı blok əsas təlimlər aiddir. Və əsasən böyük geri yuxu kişilər çıxış edənlər - bu həyata kişi idman zalı yarısında və qadın üçün uyğun deyil. onun icrası zamanı böyük bir dəstək əzələ kütləvi həcmi yerləşdirmək daşımır. Bu əzələlərin sıxma iş daha çox canlandırıcı edir. Bu məqalədə tapa bilərsiniz - So xüsusilə onun həyata keçirilməsi və bədənin təsiri, aşağı blokunun cəlb edir.

Hansı əzələlərin işləyir?

Həyata əsas məqsədi - geri gücü və gücünü artırmaq geniş omuz və dar bel illüziya ilə Torso bir V-formalı şəklində etmək. Runtime iş:

1. geri bütün rəqib əzələlərin.
2. onurğa extensors.
3. Bottom və trapezoid orta.
4. Latissimus dorsi.
5. Böyük və kiçik dəyirmi əzələlərin.
6. Üç başlı kas və Biceps.
7. Ön kol.
8. Romb əzələ.
9. Arxa delts.
10. Stabilizers - gluteus maximus və potensial.

Həyata Faydaları

müvafiq texnika ilə icra həyata aşkar üstünlükləri qeyd:

• geri əzələ çərçivəsində gücləndirilməsi.
• düzgün duruş və düz geri yaradılması.
• gözəl inkişaf məktub V şəklində geri formalı
• A istifadəçi dostu avadanlıq.
• Security pulsuz çəkilər hərəkətləri ilə müqayisədə.
• əzələlərin keyfiyyətli təhsil üçün bir neçə qaydalara.

performance texnika

Hər hansı bir həyata doğru başlanğıc nöqtəsi ilə başlayır. Biz başlamaq lazımdır.

Hazırlanması: simulator tələb çəki, V-formalı qolu təmin edir. simulator üzləşdiyi bench oturacaq. qolu tutmaq - bir-birinə qarşı-qarşıya xurma. Arms geri düz, uzatdı. Bu başlanğıc mövqeyidir.

Addım 1: sabit mövqe geri exhale olmalıdır, o, üz qədər kəmər simulator qolu çəkərək, silah əyilmək. Hands bədən kimi yaxın mümkün saxlamaq hərəkət ayaqları boyunca yer tutur. 1-2 saniyə üçün bu mövqe saxlanılır.

Addım 2: nəfəs başlayan mövqe silah qayıtmaq.

Addım 3: təkrar tələb olunan sayı həyata keçirir.

idmançılar səhv

İş yalnız əslində, idmançılar tez-tez çox təlim səmərəliliyini azaldır, çalışan səhvlər, belə ki, asan görünür. İş "kəmər aşağı thrust blok" tez-tez bu cür səhvlər səbəb:

1. Straightened bel. çanaq geri çəkilmək və sinə irəli kəmərli - bu bir düz xətt olmamalıdır.
2. Direct və ya güclü əyilmiş ayaqları. Bu ayaq qəbulu vacibdir - onlar bir qədər əyilmiş və ayaqları baza snugly uyğun. ayaqları düz varsa, qolu bir idmançı uzaq olacaq və sizin aşağı geri arched saxlamaq çətin olacaq. əyilmiş qolu çox çox yaxın, və əksinə, həyata təsirsiz olacaq.
3. Biceps vurğu. Bir çox idmançı stress səbəbiylə əllərini çəkərək həyata çəki yoxdur. Bu aşağı blok olur thrust geri əzələlərin stress ilə zaman an tutmaq və bunu düzeltmek üçün vacibdir.
4. geri və irəli - Torso gəzinti. Torso rədd edə ağır çəkilər ilə iş zaman aldadıcı istifadə yalnız təcrübəli idmançı. əzələlərin daha yaxşı uzanır və artım sürətləndirilməsi belə - İş üçün düz geri, lakin rahat bel ilə həyata keçirilməlidir.

Bu kompleks bel çox yük yaradacaq kimi deadlift sonra həyata etmək məsləhət görülmür. Bu zədə gətirib çıxara bilər.

icra incəliklərini

Manevr zamanı nəzərə təcrübəli bodybuilders tərəfindən tövsiyə bütün incəliklərini alaraq, yaxşı bir nəticə almaq üçün təmin edirik. Biz 2 interval həyata bölmək - və geri çəki çəkin.

ilkin mövqedən Rod. Link aşağı blok deyil əl əzələlərin və lat ilə həyata keçirilməlidir - bu təsiri dirsək geri izolyasiya və sıxılma bıçaq yönləndirmə ilə əldə edilir. son nöqtə, siz, birlikdə çiyin bıçakları saxlamaq geri bütün əzələlərin uzanır və 1-2 saniyə üçün bu mövqe müəyyən etmək lazımdır. Ayaqlar tam düzəltmək bilməz - vahid çəkərək zaman bir qədər əyilmiş və yaz olmalıdır. çubuqlar zamanı dirsəklər bədən kimi yaxın mümkün olmalıdır.

çəki qayıt. Həyata ikinci hissəsi rəvan həyata keçirilir. Siz kəskin bir stick atmaq bilməz. Təcrübəli idmançı artıq az geri halda çəkinmək bilər ağır çəkilər yerinə yetirmək üçün etdi. gözləməyə çox çəki Help kayışlar ola bilər - onların grip yapar kesmek.

Bu sığorta ilə cravings yerinə yetirmək vacibdir. idman zalı İş bir matah, lakin biz bir səlahiyyətli köməkçisi lazımdır - böyük tərəzi sığortalamaq deyil. O, müvafiq texnika hissəsi görəcəksiniz.

Klassik üfüqi thrust

Təcrübəli bodybuilders klassik rod ən təsirli olduğunu iddia edirlər. Bu icra zaman aşağıdakı qaydalara riayət etmək lazımdır:

• mərmi grip - orta, bir-birinə qarşı-qarşıya xurma.
• stand bütün ayaq, yalnız barmaq və ya daban Feet istirahət. Feet aydın platforma qarşısında lazım olduğunu ifadə etdi.
• Dirsəklər və yüngül geri düz, əyilmiş diz, bel birds. load lat əzələlərin meydana gəldi, çiyin bıçakları birlikdə gətirilir.
• mərmi fəaliyyətinin ilk hissəsində birlikdə silah və qarışdırma bıçaq cəlb edir. Bu blade son gətirmək və qarın çəki çəkmək üçün zəruri olduqda Hands son anda yalnız fəaliyyət göstərir.

Torso qədər irəli qidalanır həyata ikinci hissəsində, geri düz qalır, omuz irəli gəlir.

Ekspertlərin rəyləri ayrıldı üsulları nəfəs haqqında - Bəzi nəfəs güc tələb olunur ki, və exhale - çəki geri. Digərləri əksini inanıram. həm texnika cəhd və sizə uyğun bir seçmək üçün tövsiyə edilir.

varyasyonları təlimlər

orada həyata və onun varyasyonları klassik forma əlavə:

• bir tərəfdən etmek;
• ip dəstəyi ilə dartma;
• geniş grip pull düz;
• Rod geniş əks tutma.

ən ümumi növü rod aşağı blok geniş grip var. Bu geniş grip istifadə edilir. geniş grip yük ilə aşağı blokunun thrust delta arxa də trapezoid və romb əzələlərin və yuxarı hissəsində cəmlənmişdir zaman. Biceps bir dar grip təzyiq amplituda artması ilə qeyd olunur, onda geniş grip Biceps yük qədər sıx deyil, həyata amplitude azalır. Dəstəyin keçirilməsi müxtəlif yolları ilə təlimlər bir sıra geri bütün əzələlərin iş keyfiyyətcə imkan verir.

İdmançı Grip ona doğru nə seçir. Əsas odur ki, - ən güclü gərgin geri əzələlərin göstərir nə hiss və onlara qalmaq üçün. təlim üçün bir proqram seçmək üçün vacibdir, siniflər nəticələr verir üçün təmin edilir. Məsələn, siyahıda geri əzələlərin inkişafı üçün oturan Rod yuxarı və aşağı blokları daxildir. Bu iki təlimlər texnika xüsusilə fərqli deyil, lakin onların tam yerinə yetirilməsi geri güclü və gözəl etmək üçün kömək edəcək.

Necə kilo?

Hər idmançı özü sizin fitness üçün çəki seçir. Amma ki, tərəqqi yük daim artırmaq lazımdır olmuşdur. onurğa xəsarət qarşısını almaq üçün tədricən həyata keçirilməlidir. optimal həll edəcək simulator qarşısını 1,5-2 kq əlavələr. yük çəki atlet 4-5 dəstləri üçün 6-8 nümayəndələri edə idi ki, belə olmalıdır, effektiv olmalıdır.

iştirak etmək üçün təcrid təlimlər və ağır çəkilər lazım deyil - aşağı bölmənin thrust ifasında hər hansı bir variasiya ki, unutmayın. texnika yaxşı iş - əsas şey burada. olmaq, məsələn, dəstləri arasında istirahət vaxtı azalda bilər yük artırmaq.