Evdə barbell ən effektiv həyata. Rod: evdə həyata

İnsanlar dərin səhv bir metodu vasitəsilə yalnız kilo ki, kim düşünürəm. Əslində, ən sağlam və effektiv üsul birləşdirmək üçün. Yalnız bir sağlam pəhriz seçerseniz, əzələlərin kifayət qədər yük almayacaq, ancaq yalnız təlimlər əgər, bədən heç bir yerdə enerji olacaq. Beləliklə, biz təhlükəsiz pəhriz kütləvi cəlb üçün ən müvafiq həyata keçirilməsi ilə birlikdə yalnız iş və var ki, demək olar güc hərəkətləri. Bir ev bar varsa, siz ən səmərəli gücü təlim ilə məşğul ola bilər və tez çəki qazanacaq. a barbell ilə İş evdə var qol nail olmaq üçün çox əlverişli edir. Ona görə də bir barbell ilə ən məşhur və faydalı təlimlər həyata etmək lazımdır.

a barbell ilə deadlifts

evdə barbell ilə Exercise - bu gücü təlim üçün ən yaxşı yoldur, siz kilo istəyirəm. onlar müəyyən əzələ qrupları üzrə iş, çünki Təbii ki, belə təlimlər yalnız məhdudlaşdırıla bilməz. Yenə çox əhəmiyyətli balans: Siz məşğul olacaq olan tam hüquqlu təlim proqramı, yaratmaq lazımdır. evdə üfüqi bar və ya dumbbells daha çox rast gəlinir isə shell, ən əlverişli deyil, çünki Lakin, bar üzərində idi, bir çox problemlər yaranır. Buna görə də, xüsusi diqqət shell ilə təlimlər dəqiq müzakirə olunacaq və ilk olacaq deadlift barbell.

Bu həyata bir dik vəziyyətdə mərtəbəsində ağır çəki qaldırıcı olunur. Bu dörd yanaşmalar üç səkkiz ildən on iki təkrar edərkən 20 40 kiloqram, bu halda istifadə etmək tövsiyə olunur. Bu həyata geri extensors, gluteus Maximus və quadriceps hesablanır. Lakin, bir yan təsiri kimi trapesiya, semitendinosus və semimembranosus əzələlərin, eləcə də hamstrings malikdir. evdə barbell Bu həyata baza və bu ilə başlamaq, və sonra digər varyasyonları hərəkət etmək tövsiyə olunur.

Classic bench press

evdə barbell ilə bu həyata yerinə yetirmək üçün, siz bunu edə biləcək xüsusi dəzgah lazımdır. Siz professional avadanlıq yoxdur, siz evdə var ki, istifadə edə bilər, lakin hər halda siz otağında olan tək deyil, yalnız onu yerinə yetirmək vacibdir. Bu siz onu salmayın belə hedcinq, eləcə də bunu edə bilərsiniz, əgər, sinə bar aradan qaldırılması halda ola bilər kimsə yardım ki, məsləhətdir. Bu sinə əzələlərinin inkişafı üçün yaxşı, çünki Lakin bu həyata tərk etmək, lazım deyil. Bundan əlavə, yaxşı üç başlı kas və ön deltoid gücləndirir. əvvəlki həyata olduğu kimi, daha yaxşı səkkiz on iki dəfə etmək hər üç və ya dörd yanaşmalar, onu parçalamaq ediyorum. 25 35 kiloqram - Yalnız bu halda, bir yüngül çəki istifadə edin. evdə barbell ilə ən effektiv təlimlər siz tez və asanlıqla zərər almadan, kilo üçün imkan verir.

Tilt: Rod Rod

Bu həyata halda, siz barbell qarşısında birbaşa durmaq və artıq əyilmək lazımdır. Bundan sonra düz bir barbell qamarlamaq və ya grip geri, lakin çox geniş deyil, və sonra mədə və ya sinə altına qaldırmaq. biz sinə və geri əzələlərin təsiri haqqında danışmaq, bu sonunda evdə barbell bu hərəkətləri edir. proqram cədvəli, lakin bu cür təlimlər yalnız ibarət deyil - onun dərs diversifikasiya etmək lazımdır. ilk geri əzələlərin və sinə yönəlib əgər, ikinci hər hansı digər əzələ qrupu yönəlmiş olmalıdır - onlar sonra müzakirə olunacaq. Öz növbəsində, xüsusilə bu həyata çox yaxşı latissimus dorsi iş, həm də almaz formalı və dəyirmi təsir etmək üçün imkan verir əzələlərin, delta və trapesiya. Bu həyata əvvəlki daha asandır olduğundan, 20-30 kq çəki azaldılması, 10-15 yanaşmada sayını artıra bilər. - əzələlərin bir sıra pole hərəkət çəkisi evdə bu təlim planı sonra Biceps və üç başlı kas.

Barbell curls daimi

Bu həyata üçün, 20 çəki rod itirmək üçün tövsiyə olunur, və daha yaxşı hələ 15 kiloqram qədər. onu Lifting, sizin sinə bar gətirən dirsəklər əymək lazımdır. Bu həyata zamanı mükəmməl Biceps işlənib və bu çiyin əzələlərinin müsbət təsir göstərir. bu çox gəlirli əldə edir - Gördüyünüz kimi bar ki, bir barbell ilə güc həyata, əzələlərin müxtəlif inkişafına yardım edə bilər. O, daha sürətli çəki əldə edə bilərsiniz. Amma bir bar başqa nə verə bilər? sinə və arxa evdə çalışmaları artıq indi aktiv və Biceps üçün həyata yaranıb, hesab edilmişdir.

French bench press

Bu üç başlı kas üçün hərəkət etmək üçün vaxt var - - aydın Biceps ilə onun inkişafına kömək edəcək French bench press a barbell ilə. az uzanan əlləri bir meylli mövqe siz yenidən artırılması, başını bar özü aşağı lazımdır. onun həyata keçirilməsi zədə gətirib çıxara bilər dirsək, ciddi yük ildən tövsiyə deyil, tez-tez bu həyata istifadə və ya uzun müddət bunu.

Squats

Bu ayaqları və çiyinlərində sərf olunacaq təsir təlim planı, son nöqtəyə hərəkət üçün vaxt var. bu kompleksin ilk həyata - squats. Yalnız onun omuz barbell atma üçün var. Quadriceps və gluteus maximus həyata böyük yük zamanı olacaq və bu məqsəd budur.

döş ilə Bench mətbuat barbell

oturarkən yük çiyinlərində yalnız gedəcək, çünki bu həyata da, həyata keçirilə bilər. bar artırılması, geri düşmə, sinə onun baş yuxarıda qaldırmaq davam etmək lazımdır. Belə ki, ideal ön delta, eləcə də orta delta və üç başlı kas üzərində işləmək mümkün olacaq.

birleştiren həyata

tam a barbell ilə həyata nə haqqında məlumat var Belə ki, kütləvi sürətlə, hər hansı bir zərər almaq deyil qazanmaq üçün evdə edə bilərsiniz. Artıq bildirib, lakin təkrar əlbəttə dəyər: burada əsas şey - balans. Siz yalnız bar swaying, kilo bilməz - Siz kol demiri və ya heç bir inventar, dumbbells ilə həyata keçirilir digər təlimlər lazımdır, eləcə də səlahiyyətli kimi protein zəngin bir pəhriz. Yalnız bu yolla siz müstəsna nəticələr əldə edə biləcəklər. ən yaxşı səviyyədə görüşəcək fərdi proqramı qrupları yaradın - güc deyil hələ çəki almaq və ya çox yüngül həyata vaxt sərf çalışırıq heç bir məqam yoxdur.