Muscle stabilizatorlar: mürəkkəb təlimlər, səmərəlilik və təhlil

Hər gün bir şəxs müxtəlif hərəkətlərin çox edir. Və bel düzgün mövqe saxlanılır isə. Nə müxtəlif xəsarət onu qoruyur? Bu funksiya əzələ stabilizatorlar verilir. Təəssüf ki, insanların çoxu kifayət qədər inkişaf deyil. onları yetişdirmək olar? Və necə?

stabilizatorlar hansılardır?

mühərrikləri və stabilizatorlar: insan bədənində iki əzələ qrupları ifraz. ilk orqanının fərdi hissələri mobillik üçün məsuliyyət daşıyır.

Stabilizers - Müəyyən bir vəziyyətdə bədən saxlamaq əzələlərin bir qrup (onlar hərəkət iştirak etmirlər) və zərər müxtəlif növ qarşı qoruyur.

Bu kateqoriya daxildir:

• qarın əzələlərinin (eninə, düz xətt);
• gluteal (kiçik, orta);
• adductors;
• podkostnaya;
• bud əzələlərin (arxa səth);
• rostral çiyin.

Kaslar stabilizatorlar kifayət qədər insan bədəninin dərin qat var. Onlar kiçik ölçüsü ilə xarakterizə olunur. Lakin, onların əhəmiyyəti bu azalıb deyil. xüsusilə yaranmadığı idmançılar üçün, belə ki, vacibdir yerinə bu funksiyaları hətta onların təlim zəruriliyini şübhə.

Mən onları inkişaf etdirmək lazımdır?

Əlbəttə ki, bir başlanğıc çox təbii sual var: "Nə əzələlərin təlim stabilizatorlar?"

idman haqqında danışmaq əgər, bu parçalar çox əsas funksiyaları yerinə yetirir. Məsələn:

1. amillər müxtəlif təsiri altında balans saxlamaq üçün Ski Racer, bu stabilizatorlar istifadə edir.
2. Bu əzələlərin daha çox çəki qaldırmaq üçün çəki təlim zamanı kömək edir. bench duran zaman, heç bir məsələ də üç başlı kas, omuz inkişaf necə, yük mənzil dəstək loin parça əsasən düşür.

No az əhəmiyyətli gündəlik həyatda bu əzələlərin var:

1. Gəzinti, qalxmaq nərdivan tarazlığın saxlanılması tələb edir. Bunu etmək üçün, yalnız təyinat güc lazımdır.
2. Oturaq həyat tərzi onun geri şiddətli ağrı səbəb olur. özü loin hiss edir, boyun narahatlıq döş bölgədə hiss əziyyət çəkir. Həkimlər belə ağrı bel düzgün saxlamaq mümkün deyil stabilizatorlar, inkişaf etməməsi ilə diktə deyirlər.
3. Çoxu gözəl əzələ relyef yuxu. Xüsusilə qadınların məsələsi tutur. relyef bədən təmin etmək üçün səthi əzələlərin məşğul üçün kifayət deyil. Bu çərçivə əzələlərin stabilizatorlar formalaşır ki, unutmamaq lazımdır. Bu onlar üçün təlim qayğı buna görə də lazımdır.

İndi bu əzələ qrupları gücləndirmək üçün imkan verir ən effektiv təlimlər oldu.

İş "Plank"

mərtəbə sıxılmaq hazır kimi bir mövqe alın. silah düz olmalıdır. geri sag etməyin. Bu vəziyyətdə, siz bir neçə dəqiqə gözləmək lazımdır. Siz gərgin daxili əzələlərin hiss etməlidir. Bu baza zolaq. Bu, böyük qatarların bel stabilizatorlar əzələlərin edir.

onlar idmançı hazırlamaq kimi "bar" əsasında çalışmaları mürəkkəb, müxtəlif ola bilər:

• dirsəklər vurğu kəmər;
• dirsəklər vurğu və bir ayağı qaldırın;
• yan stand;
• bir silah / ayağı asılılığa.

Kompleksi "sıxaraq"

varyasyonları bir sıra hər həyata həyata:

1. əlləri quruluş. Zamanı push-up yuxarı əzalarını ayrı yayılmışdır bilər. Əllərinizi ( "çekirge") yaxın yerləşdirilir əgər, əzələlərin vurulacaq az effektiv.
2. Staging ayaqları. Bir postament üzərində geniş yayılmışdır aşağı əzalarını üçün hər həyata həyata keçirir. İndi ayaqları dar hazırlanması istifadə edin. ehtiyat daxmasında aşağı əzalarını Lean. lift bir ayağı ərzində push-up edin.
3. Qeyri-sabit dəstək. Bu təlimlər mütəxəssislər üçün tövsiyə olunur. Siz əlləri və ya ayaq ip etibar edə bilərsiniz.

geri, qarın, Oberschenkel Siz iş müxtəlif əzələlərin stabilizatorlar kimi hiss etmək lazımdır.

İş "çömelerek"

belə siniflər üçün müxtəlif varyasyonları var:

1. "Pistol". bir ayağı squats həyata keçirir. sabit baza və ya qeyri-sabit ikinci terminal qoymaq mümkün çətinləşdirir. TRX-loop və ya onların analoqu istifadə edin.
2. Adi squats. həyata iki ayaqları həyata keçirilir. Lakin, dar və ya qeyri-sabit dəstək istifadə edin. Siz Bosu (yarımkürəsi) üzrə çömbəlmək bilər.

Kompleksi "gluteal körpü"

Bu bel stabilizatorlar, arka, qarın əzələlərinin qorxutmaq ki, böyük bir həyata deyil.

baza variant belə həyata keçirilir. Sizin arxa Lie. Hands - bədən boyunca mərtəbə xurma. diz da əyilmiş Ayaqlar, feet mərtəbə basdı. onun baş və omuz alınmadan, sizin çanaq qaldırmaq. bir neçə dəqiqə üçün bu mövqe tutun.

Advanced idmançılar həyata çətinləşdirir bilər:

• yalnız bir ayağı inam;
• aşağı əzalarını üçün yükseklik (bench, qeyri-sabit dəstək) istifadə edin.

İş "Mahi feet"

onun dirsək söykənən, sizin tərəfdən belə bir kompleks Lie həyata keçirmək. ayaq qaldırın. Siz həyata birbaşa və ya əyilmiş ətraf edə bilərsiniz.

necə gərgin bud əzələlərin hiss edəcək.

İş "ayaqlarının arasından"

mövqe başlayaraq - sürünərək duran. diz və dirsəklər düşür. bir ayaq səbəb edin. Sonra digər son deyirəm.

Mahi ayaqları sanki və bir əyilmiş vəziyyətdə də həyata keçirir.

İş "wheelbarrow"

Bu kompleks (ayaqları köməkçisi dəstək olmalıdır) əlində yalnız gəzinti daxildir. Bu halda, siz geri və irəli hərəkət etməlidir. Belə bir işğal mürəkkəbləşdirmək üçün, köməkçi atlet yalnız bir ayağı təmin edə bilərsiniz. Bu çox istədiyiniz mövqe bədən keçirilməsi imkanlarını çətinləşdirir. Amma stabilizatorlar əzələlərin eyni yük sadəcə böyük deyil.

Bu həyata "Wheelbarrow" həmişə idmançı emosional fon qaldırır ki, qeyd olunur. Bundan əlavə, kompleks bir dəyənək kimi təqdim etmək üçün vaxt edilə bilər.

Complex geri stabilizatorlar əzələlərin hazırlanır

onun mədə yatan mərtəbəsində həyata korset təlimlər gücləndirmək.

kompleks daxildir:

1. Alternativ olaraq, (həm də) üz döş ilə mərtəbə baş və ayaqları səthindən pozur. İş yuxarı vəziyyətdə dərhal çıxış edib. Sonra üst kiçik bir stop Bu daxildir.
2. mərtəbə off sağ qol və ayaq ayrıldı. uzanmaq üçün əmin olun. Sonra mərtəbə enmək. sol qolu və sağ ayaq üçün təkrarlayın.
3. yatarkən üzgüçülük texnika təqlid.

yaxşı təlim inkişaf stabilizator əzələlərin

Bu performance idman avadanlığı tələb olan kompleks, təqdim etdi Above. Lakin bəzi ekspertlər yaxşılaşdırılması üçün imkan verir simülatörleri inkişaf etmiş əzələləri üçün təlimlər stabilizatorlar.

ən effektiv:

1. Bosu. Bu xüsusi simulator yarımkürəsi edir. Bu elastik "günbəz" var. Çalışmaları, aşağı yalançı, oturan (bir / iki fut) daimi mövqeyi onu həyata keçirilir. Bu platforma olduqca qeyri-sabitdir. demək olar ki, bütün əzələ qabıq toxuma göstərmək lazımdır isə balans saxlamaq üçün.
2. Fitball. Bu idman üçün məşhur aksesuar. Bu, böyük bir bouncy top edir. Bu oturmaq yatmaq və ya ona söykənmək mümkündür. Lakin o, üz yayılmış davam edəcək. Bu simulator, (bu ayaqları üçün dəstək olacaq) təkan mətbuat yelləncək üçün istifadə olunur.
3. Medbol. O, həmçinin tibbi top kimi istinad edilir. Dimensions daha az feetball medbola. Bu bənzəyir bir basketbol. Amma təsirli çəki fərqlənir - 1 kq-dan 27 İstifadə medbol Dip, mətbuata katlanmış ilə.
4. TRX loop. Mükəmməl agent əzələlərin stabilizatorlar gücləndirir. Bu çox yönlü simulator, dözümlülük, güc inkişaf koordinasiya, balans və balans formaları artırır. simulator istifadə edərək, təlimlər bir sıra çətinləşdirir bilər.

insanların Reviews

Inkişaf əzələ stabilizatorlar hər yaşda ola bilər. uşaqlar uyğun belə təlim, onlar köhnə şəxslərə əvəzsiz fayda gətirəcək, yaşlı əhalinin böyük dəstək olacaq. İnsanlar sabitləşdirici əzələlərin inkişaf xeyli geri korset gücləndirə bilər ki, gəlir. Bu, öz növbəsində, geri xoşagəlməz ağrı insanların kurtarır.

Lakin, açıq-aydın faydaları baxmayaraq, bu sistemlərin müəyyən hallarda var. Buna görə də, oynaqların və ya bel ilə problemləri var insanlar bir səlahiyyətli həkim ilə məsləhətləşmək vacibdir.