Dözüm təlim proqramı, uzun məsafə çalışan yaxşılaşdırılması üçün necə

Necə istifadə zamanı dözümlülük artırmaq üçün? Bu sualın cavabı maraqlı kifayət qədər insanlar var. Və biz indi biz bunu müzakirə edilir - dözümlülük artırmaq dərman diqqət, mövcud proqramları baxmaq və idmançı bədən təsiri.

yuxarıda problemin həlli üçün bir universal vasitə kimi çalışan hesab. Bu, xüsusi həyata avadanlıq tələb etmir ki, sadə bir üsul var.

ümumi məlumat

Running, əlbəttə, bu, universal, ancaq xüsusi yanaşma tələb yalnız yaxşı bir başlanğıc almaq üçün kifayət deyil olan. Bu daha zəruri və tempi kifayət qədər uzun qalmaq edə bilərsiniz. Bu məqsədlə, və bədən tərbiyəsi ilə yanaşı hərəkət daha iradə və taktika (və ya avadanlıq) lazımdır. Şərti xüsusi və ümumi dözümlülük ayırırlar. Onlar bu məqsədlər üçün lazım olan:

1. General dözümlülük. Bu mövcud nəticələr düzeltmek üçün və mümkün fiziki fəaliyyət üçün hazırlanır imkan verir.
2. Xüsusi dözümlülük. Bu uzun müddətli yük aradan qaldırmaq üçün bədən qabiliyyəti ilə məşğul olanlar tələb edir. Onun inkişaf uzun məsafə yarış təşkil etmək istəyirəm idmançı iştirak edib. Bütün sonra, bu daha yaxşı hipoksik şərait dözmək və aerob həyata keçirilməsi ilə öhdəsindən gəlmək üçün imkan verir.

İdman Running dözümlülük bir çox tələb edir. onu almaq üçün necə baxaq.

En yaxşı nəticələr üçün ümumi tövsiyələr

Belə ki, optimal nəticələr əldə etmək üçün, siz olmalıdır:

1. yüngül artması (4%) ilə yerdə məşğul. Bundan əlavə, ona təngnəfəs danışmaq bilməz belə bir tempi seçmək lazımdır. bədən dözümlülük yaxşılaşdırılması üçün necə cavab, siz də ilkin sürəti 30 addımlar məsafə qət etmək, belə ki, 20 saniyə edilə bilər, və onun məqsədi ki, təlim ən azı 20 dəqiqə davam dlozhny ki, qeyd etməlidir.
2. Onların çətinləşdirir idman yarışı dərsləri sayı. Belə ki, hərəkət dağlıq ərazi (yoxuş az 8% -dən) faydalı olacaq. Əlbəttə ki, bu ancaq yarısı bütün dövrlərdə sərf etmək lazımdır. hərəkət sürəti əvvəlki bəndin səviyyəsində olmalıdır.
3. onların əzələlərin yenidən qurulması həyata keçirmək unutmayın. Bu sərin aşağı zamanı görülən və əvvəlində isti-up zamanı edilə bilər. Bu travma çəkmiş, və bədən yükləmək etməyib uzun müddət edənlər xüsusilə faydalıdır. etmək üçün kifayət qədər əzələlərin bərpa etmək üçün qaçış. ilk proqram çətin varsa, bu sizin proqram ərzində vaxtaşırı istifadə edilə bilər.

İndi, təlimlər öyrənmək dözümlülük artırmaq və run əsasında bildirin.

Yavaş daha yaxşı

bir nəticə əldə etmək arzusu tez-tez insan qayğı qədər seçer. Və boş yerə! Bütün sonra, hətta microtraumas ya sınıqları bəzən ən azı təxirə başlanğıc əzələ xəstəlik gətirib çıxara bilər, və.

ilk həyata ideyası bir şəxs öz dövründən çıxış etmək lazımdır ki. kimin idman forması acınacaqlı üçün, aşağıdakı müraciət edəcək:

1. Bu otuz saniyə run lazımdır;
2. 4.5 dəqiqə sakit sürətlə gəzmək;
3. səkkiz dəfə təkrarlayın.

Bu proqram həftədə üç dəfə yerinə yetirmək üçün kifayət edir. bir cross-country gün kimi, bazar ertəsi, çərşənbə və cümə seçə bilərsiniz. Zamanla, ehtiyac yük artırmaq və istirahət azaltmaq üçün.

Bu texnika üçün təlim altı ayı ərzində bir sakit sürətlə çalışan iki saat nəticəsində öyünə bilər, öz gücünü qiymətləndirmək adekvat dərsləri əldən və olmayan şəxslər var. Amma burada daha yaxşı vaxt iş və məsafədə deyil. Bu hər iki həftə artırıla bilər.

Fast JOG

Belə ki, biz dözümlülük artırmaq, həyata hesab davam edir. növbəti sinif mahiyyəti qısa müddətdə müəyyən bir məsafə çalıştırmak üçün lazım nə üçün aşağı gəlir. Və bir dəfə, lakin müəyyən bir məbləği. Və kimi sürətli şəxs istədiyi kimi run lazımdır.

Misal 3 dəqiqə 30 saniyə 800 metr məsafə qoymaq üçün. həyata başına 4-5 dəstləri ilə başlayın. Siz standartları yerinə yetirə bilmədikdə, bu, hələ çalışan və məqsədə çatmaq üçün cəhd edir. bütün yanaşmalar uğurla həyata keçiriləcək ki, onların sayını artırmaq mümkündür. bir proqram daha çox 10 dəfə çalıştırmak üçün məsləhət deyil baxmayaraq. üç dəfə bir həftə - Bu, bir əvvəlki kimi eyni şəkildə tətbiq edilə bilər.

İndi tez uzun məsafələr run necə öyrənmək istəyirsinizsə, dözümlülük yaxşılaşdırılması üçün necə bilirik. Amma bu üsul ən azı üç kilometr run bilər insanlar üçün uygundur? Siz bunu edə bilərsiniz - yaxşı, sonra paraqraf №1 oxuyun.

Yavaş və uzun run

Aşağıdakı həyata dözüm artırmaq və yorğunluq ilə tükənməzdi necə maraqlı olanlar üçün uygundur. Bunun əsas nöqtə asan irqi üzərində lazımdır ki. Yeri gəlmişkən, onun birbaşa məqsədi ilə yanaşı, həyata travmatik halların qarşısını almaq üçün kömək edir.

Bu proqram insan səyləri çalıştırmak üçün dişli edir. Bu proseduru, siz insanların çoxu kimi, onun qüvvələrinin 90% run, və 80% deyil. 8 kilometr Əgər, sonra 25 dəqiqə aradan yarım saat bunu etmək üçün cəhd olacaq. Siz 1.25 bir amil istifadə edə bilərsiniz vaxt ki, edir.

sənədləşdirilmiş təlim

Bu proqram tükənmə bir jogging həyata keçirilməsi üçün təmin edir. Və bir həftə (siz Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günü eyni istifadə edə bilərsiniz) artıq üç dəfə olmalıdır.

Hər proqram sürətli və məsafə nümayiş olunacaq bir iş planı etmək lazımdır. Bu halda, şərti Mon - bu sprinting, lakin yavaş sürətlə. Çərşənbə günü interval həyata keçdi. Və cümə günü, bir temp proqram təşkil etmək lazımdır. Yeri gəlmişkən, ardınca sayəsində zədə riskini azaldır. Amma bu işdə uyğun var, belə dözümlülük təlim - hər kəs özü üçün qərar.

Ayrı-ayrı söhbət - bu, onların təkrar edir. Bu metodun müəllifi 400 metr (və ya 800 6) 12 nümayəndələri ilə başlayan tövsiyə edir. İstənilən halda, bu məsafə artıb, lakin artıq 20 kilometr bilər.

Plyometrics

zərbəli metodundan istifadə aşağıdakı dözümlülük təlim. Bu yanaşma yaxşı nəticələr göstərib zaman tələb olunan sürət, sürət və güc. Həmçinin elementləri Parkour görülə bilər Plyometrics. Bu əzələ gücü və sürətli inkişaf partlayıcı və sürətli hərəkəti edir. Burada əhəmiyyətli jumping.

Hər hansı bir xüsusi texnika deyil, lakin bu ilə başlaya bilərsiniz: ilk 15-20 metr kiçik əlavələr sürətli çalışır. Belə ki, kifayət qədər yüksək (lakin çox) diz qaldırmaq lazımdır. Bundan sonra siz istirahət və 6-8 dəfə təkrar etmək lazımdır. əlavə isti-up kimi (sağda solda, iki ayaqları) başqa bir jumps əlavə edə bilərsiniz. zərər almaq deyil üçün, bu torpaq və ya səki üzərində işləmək üçün məsləhətdir.

Long tempi proqram

orqanizmin fiziki dözümlülük artırmaq üçün necə yoxlamaq davam Başqa metodu diqqət edək. Müqayisə üçün standart yanaşmalar toxunmaq. Onlar hər hansı bir problem olmadan 10 kilometr aradan qaldırmaq olar ki, bir az aşağı dərəcəsi ilə çalıştırmak üçün bir şəxs təmin edir. O, həmçinin 60 dəqiqə bu rəqəmi təklif edib.

Bu, yalnız həftədə bir dəfə məşğul tövsiyə olunur. Belə ki, iki ay davam etməlidir. 20 dəqiqə - Eyni zamanda zədə qarşısını almaq üçün, bu standart yanaşma ilə başlamaq tövsiyə olunur. Hər həftə, 5 dəqiqə əlavə etmək lazımdır. Bu iş deyil varsa - siz yeni qaydalar artım çəkmək qədər də, əvvəlki rejimi cəhd edin. təlim iki ay sonra özünüzü bir həftə üçün yaxşı bir istirahət vermək. Zamanla, bu təlim tezliyi artırmaq mümkün olacaq. long pulsuz gün qalmaq - Belə ki, bu həftə irqi iki keçirmək mümkün olacaq.

Tez və uzun run

Bu seçim əks yanaşma №3 edir. Bu metodun mahiyyəti müəyyən məsafə yalnız 25% olacaq zaman, sürət yığmaq üçün başlamaq ki, yatır. Bu tədricən həyata keçirilməlidir. Nəhayət, onlar kimi olduğunu hiss çox , bir sıxılmış limon narahat olmayın - bu normaldır. Amma bir yarış atı kimi idarə etmək lazım deyil.

Tibb xilasetmə gedir

dözümlülük artırmaq narkotik haqqında danışmaq edək. İlk növbədə, mən onların istifadə izsiz keçmir ki, xəbərdarlıq qoymaq istəyirik. Buna görə də, iki dəfə düşünmək və bir şey alaraq əvvəl həkimə müraciət edin. Onlar belə bir təsiri ola bilər:

• səfərbər;
• metabolik;
• qarışıq.

Onların uzun istifadə bədəndə müxtəlif iğtişaşlar inkişaf edir, çünki birinci qrup hazırlıq arzuolunmaz. İkinci növ uzun müddət qəbul edilə bilər, lakin onlar fəaliyyət olduqca yavaş sürət olur. aralıq mövqe bir qarışıq təsiri ilə Formulations.