Ağır atletika, exercise: universal proqramları

İş, əzm, iradə, dözüm - olmadan bu idman etmək qərarına gəlib insan edə bilməz atletika. Bu idman Training, həqiqətən təsirli nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə əməl etməlidir, bütün sistemidir. Bu mövzu çox maraqlıdır. Bu məlumat, məlumat və xüsusi nüanslar bir çox ehtiva edir. Hər şey demək mümkün deyil, lakin qeyd etmək ən mühüm şey dəyər diqqət edir.

öyrənmək başlamaq

başlayanlar üçün ağır atletika təlim, əlbəttə, təcrübəli peşəkarlar ilə məşğul proqramları, kökündən fərqli. Lakin onlar yalnız başlayıb etdik. metodoloji yol ardıcıllıqla olmalıdır nə haqqında bir çox mübahisələr var idi. sual elmi iş icra deyil baxmayaraq, nəticələr olan bu suala ağlabatan cavab verdi.

həm də əlləri bir sıçrayış, ağır atletika sinə və bu qədər push: Lazım Klassik üç qrupa təlimlər etmək. Onlara mənimsənilməsi, siz idman xüsusiyyətləri xəbərdar olmalıdır. atletika məqsədi maksimum çəkilər artırmaqdır. rəqabət təlimlər Çünki texnika yük (mərmi) ilə birlikdə tədqiq edilməlidir.

bir şəxs bu fundamental tələblərinə riayət etmədikdə, nəticələri olmadan edə bilməz. Əslində, o səhv kustar texnika mənimsəmiş. heç bir əhəmiyyətli əlavə çəki və tələb dəyər çatmır bar sürətləndirilməsi / yavaşlama zamanı yük varsa.

Onsuz da bu mərhələdə bu idmançının performans və əzələ inkişafına yönəlmiş digər təlimlər bir sıra tələb vahid yanaşma görmək olar. uğurlu inkişafı üçün, yolu ilə, siz artması zülal tərkibi eyham edin və müvafiq pəhriz lazımdır.

Mastering qaxac

və Bu ağır atletika başlamaq. idmançının texnika ilə tanışlıq məqsədi Training yük olmadan altıncı rod keçirlər. Bu orijinal rack ilə hərəkətlərdə və dartma ilə başlayır. Həmin şəxs sinə bar, və bədən Torso və ayaqları Düzləşdirici artırır edir. Çalışmaları mərtəbəsində, həm də müəyyən hündürlüyü yalnız həyata keçirilir (pole və s. Qutusu, coasters, D. alınır).

bu təlimlər edə bilməz olmadan onların köməyi ilə yalnız, çünki bir təcrübəsiz bədən düzəltmək üçün necə öyrənə bilərsiniz. Yalnız bu texnika mənimsənilməsi sonra bir hamle qaxac başlaya bilərsiniz. Hər halda çömbəlmək deyil! Bu gəlmək üçün, biz ilk əsasları öyrənmək və təcrübə qazanmaq lazımdır.

qaxac öyrənilməsi, təcrübəsiz idmançı bir shell olmadan ümumi hərəkət təlimlər həyata keçirir. Bundan sonra onlar sinə plankasını yüksəltmək öyrənmək. hamle olmadan ilk. Onun sözlərinə görə, yalnız bəstəboy inkişafı ilə getmək olar. Bu thrust burada mühüm rol oynayır, belə ki, laqeyd müxtəlif mövqelərdən təlimlər bunu deyil ki, xatırlamaq vacibdir. Yeri gəlmişkən, sinə push də hücumları olmadan həyata keçirilir ilk dəfə.

Siz sinə səviyyədə uyğunlaşdırılması, rack barbell yerləşdirmək lazımdır təkan ilə qoşulmaq üçün. Bu başlanğıc mövqeyidir. Onunla atlet təkan və hücum həyata keçirir. Kimi tezliklə hərəkət data layiqli səviyyədə istifadə olunacaq, onlara birləşdirə bilər.

Biceps işləri

Bu ağır atletika etmir olmadan. novices kimi Training əlləri artıb ki, (məsələn dumbbells ilə təlimlər) flexion daxil olmalıdır inanıram. Amma əslində, bu bəyanat bir qədər yanlışdır. basmaqla, sinəsinə və onun geri presler və yerüstü squats çəkmək: Bu onlara kömək edə bilər bədnam həyata, eləcə də hər şeyi etmək lazımdır. Alt xətt bu əlləri artım təsir edir. Power açarları, broaches yəhər alaraq, tutma və jogging qapmaq - əhəmiyyətli dərəcədə əl gücləndirə bilər. , Dəqiq çiyin və olmaq brachioradialis əzələ.

Flexion və bir çox məşqçilər onlar enerji istehlak, çünki bunu etmək məsləhət deyil, və bu ağır atletika səmərəliliyinin təsir böyük əzələ qrupları inkişafına töhfə daha faydalı fəaliyyət sərf edilə bilər. Bundan başqa, flexion əksəriyyəti mənfi əlləri rahatlıq təsir göstərir. O post almaq lazımdır.

Professional idmançı başlayanlar üçün proqram atletika izah tez-tez böyük əlləri, arxasında olan tez-tez gələnlər göndərilir ki, xüsusi diqqət ön mövqedə bar tutma problemləri gətirib çıxaracaqdır. Və atlet də kifayət qədər gücü kimi - almaq və thrust görə rahatlıq olmaması çətin olacaq. Yalnız bir ağırlıqqaldıran, həm də böyük əlləri deyil istəyirəm Buna görə, siz qatlama haqqında unutmaq və tie çubuqlar daha çox diqqət yetirmək lazımdır.

üç başlı kas

Amma əl bu hissəsinin heç bir iş ağır atletika edə bilməz. Training onların inkişafı həyata daxil tələb olunur. Onlar bar ələ kömək edəcək - Big üç başlı kas qarışmır bir şey deyil.

onların inkişafı üçün bench presler etmək lazımdır. Bu təlimlər omuz, silah və geri ayaqları ilə də inkişaf edir. Başqa sözlə, onlar onun başının üstündə rod düzeltmek üçün lazım olan dəstək güc və onun sonrakı tutma yaxşılaşdırılması üçün kömək edir. maksimum çəki top idmançılar görüldü böyük at nalı üç başlı kas çıxması, öz töhfəsini ilə presleri fəal performans.

Bu təlimlər həyata keçirilməsi ilə məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Bütün çəki sıxmaq lazımdır və bu görünə bilər kimi asan deyil. bu, həqiqətən, yaxşı almaq başlayır zaman, başqa bir 10 kq əlavə etmək üçün var. Və sonra başqa 10 Və belə sistemli. Bu çətin, lakin yalnız öz bir çox yarım dəfə çəki sıxmaq öyrənildi oxşar üsulları hesabına olan mütəxəssislər nəticələrinə baxmaq! Bu hədd deyil. Russ Knipp, məsələn, ona daha iki dəfə daha çox çəki sıxdı.

üç başlı kas inkişafına daha (o cümlədən geri, silah və ayaqları, müvafiq olaraq) çəki ilə push-up təsir göstərir. belə başlı kas-up təkan fərqli işləyir, çünki zhimom onları birləşdirmək lazımdır. Biz bu əzələ daha mürəkkəb Biceps çox olduğunu unutmayın olmalıdır, belə ki, bütün onun hissələrinin istifadəsi üçün müxtəlif tapşırıqları yerinə və daha yaxşı nəticə əldə etməlidir.

köməkçi avadanlıq

Ci ildən təlim plan ağır atletika üzrə güclü çəkilər ilə push-up imkan tövsiyə olunur ki, onlar nə etmək lazımdır nə haqqında danışmaq lazımdır.

Birincisi, təlim lazımdır. başlanğıc iyirmi tam pushups üç dəstləri etmək üçün öyrənmək lazımdır. Aldığınız zaman, çəki əlavə edə bilərsiniz. Bəzi ağırlıqqaldıranlar xüsusi ki, zona üçün nəzərdə istifadə. Sizin ayaqları arasında Digər clamp dumbbell. Digərləri onun geri rod "Pancake" qoydu. Bütün variantları olduqca yaxşı, lakin bir şəxs bu həyata istəyirsə peşəkar idman, hər hansı bir şəkildə kəmər ona lazım idi.

Belə ki, push-up məqsədi nədir? + 50 kq bodyweight. Bu məqsədə nail edərək, siz artırmaq lazımdır. bir az çəki əlavə edin. Bu hər həftə push-up etmək və hər zaman dəstləri və nümayəndələri sayı dəyişdirmək üçün tövsiyə olunur. Dörd, səkkiz, beş, üç, iki, beş, üç, üç. Və ayda bir dəfə - bir rekord təkan. Amma aşağı çəki ilə təlimlər həyata bütün yanaşmaları başa çatdırmaq üçün həmişə lazımdır. Minus 25 kiloqram - və bir çox dəfə iş kimi.

ağır atletika təlim planına daxil edilməlidir başqa bir həyata - düz silah ilə bir kazak. Niyə lazımdır? bu həyata maksimum üç başlı kas uzun hissəsi üzərində işləyir, çünki. dumbbells və ya barbell ilə ya Done. pullovera yerinə yetirmək üçün ehtiyat daxmasında yatmaq (baş kənarında asmaq lazımdır) və kömək edəcək şəxsin post almaq lazımdır. özləri üçün rahat amplituda müəyyən, bu başlanğıc mövqe silah çəkmək lazımdır. və istirahət - Sonra kazak (20 təkrar bir yanaşma) edir. Biz yadda saxlamalıyıq - əlləri kimi düz mümkün olmalıdır. dumbbell / barbell baş aşağı düşür zaman əymək deyil. İkinci yanaşma həyata keçirilməsi üçün hazırlıq, bu daha çox çəki almaq lazımdır. Bir çox gələnlər ağır dumbbells ilə növbəti 20 nümayəndələri ilk daha asan var ki, qeyd etmək təəccübləndirdi.

Alexander Technique Medvedev

Sovet halterci, çempion və SSRİ, Avropa və dünya çempionu - Xüsusi diqqət Alekseem Sidorovichem Medvedevym tərəfindən hazırlanmış ağır atletika üzrə uzunmüddətli təlim sistemi qeyd etmək istəyirəm. Bu adam o təlim prosesinin ölkədə və dünyada bu idmanın inkişafı, eləcə də təşkilat və planlaşdırma həsr 400-dən çox əsərləri (xaricdə 17 olan) dərc edib.

Onun təlim sistemi Halter peşəkar ilə məşğul olmaq istəyən hər kəs üçün tövsiyə olunur. Best nəşrlər 1971 kimi tanınan iş, Moskvada nəşr hesab "Multi-il planlaşdırma həyata."

Medvedev ağır atletika inextricably fəaliyyətinin iki tərəf bağlıdır sürət-güc intizam olduğunu vurğuladı. Bu idman (xüsusi daxil olmaqla) fiziki keyfiyyətlərə və texniki bacarıq, həm də təkmilləşdirilməsi daxildir. ki, ağır atletika anlamalıdır Hər atlet öz potensialını həyata keçirmək üçün qadir fəaliyyət ən yaxşı biyomekanik şərait yaratmadan mümkün deyil.

təlim fəlsəfə

Sovet yanaşma ağır atletika xüsusi görmə idi. Fiziki fəaliyyət bədən funksiyaları dəyişikliklərə reaksiya olan bir stimul olaraq görülürdü. Bu, təkmilləşdirilmiş qan dövranı və enerji mübadiləsi, aktiv nəfəs və daha müşahidə olunur metabolik təlim intensivləşdirilməsi nəticəsidir. Bəli, bir idmançının vəziyyətinin onun son sabitdir. Amma təlim, eləcə də inkişaf etmiş maddələr mübadiləsi təsiri davam edir.

Bu fizioloji xüsusiyyətləri Awareness və sovet yanaşma əsasında idi. Coaching - bu, yalnız fiziki həyata və mikro əzələlərin pozur doldurmaq üçün bir yol deyil. Bu bədənin yenidən təsir və bütövlükdə bioloji sistem təsir şeydir. bu perspektiv stressor (həyata) təsirinin vahid görünüşü verir və onun ayrı-ayrı proqram hazırlanmasında bir halterci maksimum potensial həyata keçirmək üçün kömək edir görünən bərpa edin.

Bolqar təlim sistemi

ağır atletika üzrə geniş bir məşqçi İvan Abadzhiev adı məlumdur. O, çempion Qatar və Türkiyə yetişdirdiyi bir çox proqramı əsaslanırıq.

overtraining heç bir risk yoxdur, çünki Bolqarıstanın üsul yaxşıdır. prinsip olunur: ardıcıl hərəkət və tədricən ona həyata keçirilməsi üçün bir ilk stress üçün bədən, uyğunlaşdırmaq üçün idarə. İdeal halda, siz fəal gün təlim yarısı sərf etmək istəyirəm və off almadı. Belə ağır atletika. həftədə Workout 1 dəfə - bu idman görünən nəticələrə nail olmaq üçün yol deyil.

Bundan əlavə, zədə, və xroniki yorğunluq riski adrenalin zülal sintezi töhfə bədəndə davamlı çalışır, çünki biz, off gün yoxsa çox azdır. onların opponentlər tədbirdə yalnız birbaşa cəhd edərkən Həmçinin, bu üsulla məşq professional idmançı, ən təsirli pre-çəkilər uyğunlaşdırılmışdır.

Lakin metodun mahiyyəti bütün şagirdlərin öyrənmək əsas devizi Abadzhieva təsvir edə bilər. "Maksimum az etmək üçün cəhd etməyin." Və bu kimi səslənir

faydalı göstərişlər

ağır atletika təlim texnika sadə görünür olan bir çox müxtəlif təlimlər, həyata, lakin əslində olduqca xüsusi və mürəkkəb daxildir. Bu prosesdə nəzərə tövsiyələr almaq vacibdir, çünki.

ağır atletika Programlar proqram Visa qaldırıcı rod ilə başlayan təlimlər daxildir. aldıqları ki, üç-dörd saniyə orijinal mövqe düzeltmek lazımdır.

Hər proqram qarın və geri əzələlərin inkişafı üzrə təlimlər bunu əvvəl tövsiyə olunur. çəkilər kimi, və olmadan. Norma - İstənilən halda 8 nümayəndələri 4 dəstləri, sonra artırıla bilər. Sonra jumps bir sıra çıxış etmək lazımdır.

Həyata eyni tipli Performing, bu aralıq yanaşmalar etmək lazım deyil. Və hələ biz müxtəlif çəki cəhd gəlir. Və yük gəlmişkən, rifah düzəlişlər edilə.

bir sıçrayış cravings edilməsi, bu bar kilitleme, dayandırmaq üçün 3-4 saniyə lazımdır. həyata inamla çıxış lakin əngəl olmadan edilir. təhlükəsiz bar aşağı.

atletika iş üçün universal proqram kimi çəkilər ilə yamaclarında daxildir. Çəki həqiqətən 4 dəstləri 8 dəfə qaldırmaq birini seçmək lazımdır.

plan həyata

O, həmçinin atletika söhbət diqqət diqqəti çəkir. Təlim proqramı, ümumiyyətlə, həmişə öz fizioloji xüsusiyyətləri, bacarıq (və ya onların olmaması) və qabiliyyət baxımından hər bir idmançı üçün fərdi hazırlanır. Amma, ümumiyyətlə, ağır atletika eyni hərəkətləri yerinə yetirir.

ilk məşqinə geri və sinə inkişafına yönəlmişdir. Ki daxildir nə:

• Hyperextension (10/15 dəfə 3 dəstləri).
• Stanovaya klassik rod (6 10).
• Bench mətbuat (6 12).
• Çəkərək başını geniş grip (4, 12).
• 30 dərəcə (12 4) bir bucaq Bench dumbbell.
• yamac əks məngənədə Link rod (4, 12).
• hasar (15 3) ayaqları Lifting.

dəstləri və nümayəndələri sayı müstəqil düzəlişlər edilə bilər. Ümumiyyətlə, üç saat çəkir.

ikinci həyata silah gücləndirilməsi məqsəd qoyulur. Ki daxildir nə:

• bar üç başlı kas (12 5) Dips.
• Drilling bench dar grip (5 12).
• Dumbbell curl "hammer" (15 3).
• daimi Fransız mətbuatı (15 3) dumbbell ilə.
• Pullups döş əks grip (4, 12).
• Flexion və bilək birgə uzadılması (15 3).

üçüncü təlim silah və ayaqları inkişafı üçün tələb olunur. Buna görə də, aşağıdakı hərəkətləri olmalıdır:

• Squats omuz (4 10).
• Alternativ "oturan" da Bench dumbbell (4, 12).
• rod (10 4) ilə hücum.
• maili skamyada (15 3) burulma.
• bar (15 3) üzərində irəli.
• tərəfində Mahy dumbbell (3 15).

Bu təlimlər olmadan ağır atletika üzrə təlim proqramı ola bilməz. idman Verme bir adam o zaman, eləcə də bu qədər vaxt və enerji sərf edəcək ki, həyata lazımdır. Ilk, bir həftə üç gün davam edəcək, lakin sonra təlim daha tez-tez keçiriləcək lazımdır. Amma sərf vaxt insanlar özünüzü bu investisiya. Bu lazımi zəmanət nəticələri ilə edir.