Bir həftə otaqda üç dəfə qadın təlim üçün proqram

Bu gün ilk şey, yeni bir şəxs cavab çünki, heç belə müvafiq "paltar görüşən və ağla müşayiət" kimi, biz görünüşü əsasında bu barədə fikir etmək, sonra daxili ne oldu. Əgər uğurlu olmaq istəyirsinizsə, şəxsi ön, həm də iş, həm də siz forma özünüzü saxlamaq lazımdır.

Bir qadın üçün xüsusilə vacibdir cəlbedici və xoş olacaq. Əhalinin gözəl yarım image əsas komponenti artıb rəqəmdir. Ona görə də bu maddənin diqqət "qadınlar üçün zalında təlim üçün proqram." Olacaq

kilo bütün mərhələləri ilə tanışlıq

Birincisi, nasos və müəyyən əzələ qrupları əsaslı fərqlidir artırmaq üçün qadınların arıqlamaq üçün zalından təlim üçün nə proqramını müzakirə edilir edək.

Sizin üçün Əgər ən təsirli güc təlimlər qurmaq və əzələ çərçivəsində gücləndirmək vacibdir. Sizin məqsədi artıq çəki, ürək atmaq üçün deyil - bu xüsusi diqqət etməlidir. Lakin, ən yaxşı nəticələr üçün, həyata iki növ diqqət yetirin.

Bu yazıda, əsas vəzifəsi bizim həll qədər çəkiləcək idman zalı təlim proqramı mədə və tərəflər aradan qaldırılması və bədənin aşağı hissəsi çəkmək və ya ayaqları həcmi azaltmaq üçün - qadınlar üçün.

edilməsi ilə yanaşı təlim planı, yaxşı qidalanma əsas prinsipləri ilə tanış etmək lazımdır.

sadə əzələ güclənməsi üçün əzələ bina pəhriz və qurutma əhəmiyyətli dərəcədə fərqli olacaq. Bu maddə də paylaşdı Şirkət bizə hesab olunacaq.

Bu qadın və kişilər üçün salonda təlim üçün proqram, çünki bədənin tərkibində fərqlər fərqli olduğunu anlamaq üçün vacibdir. Bu əvvəl və aybaşı sonra nəzərə orqanizm qadınların xüsusiyyətlərini almalıdır.

həyata avadanlıq otaq xüsusi bu paltar üçün uyğunlaşdırılmış lazımdır iştirak və su zəruri məbləği almaq üçün əmin olun.

Features qadın fiziologiyası

Belə testosteron və (qadın kişi ki, daha az) norepinefrin kimi qadın bədən hormonlar sayı ilə əlaqədar olaraq, bədən yağ toplamaq üçün çalışır. Ayrıca, bu hormonlar təcavüzkarlıq və şüurlu bu və ya digər hərəkətləri (bu mövzuda az davamlı xanımlar) geymək təkrar qabiliyyəti üçün məsuliyyət daşıyırlar.

Bədəndə yağlı toxuma yığılması dərəcəsi baxmayaraq, qadınlar daha tez oğlanlar çox kilolu vida imkanı var.

Qadın aşağı bədən bir çox inkişaf etmiş əzələlərin var, onlar təlim çox cavabdeh edir. hal bədən üst pisdir. Qarın əzələlərinin, sinə, silah və omuz çətin kifayət qədər nasos, lakin düzgün qidalanma ilə birlikdə - bu, mümkündür.

Yeri gəlmişkən, aşağı qarın sinir sonluğu kiçik sayı, qadınlar az kişilərdən daha sinir-əzələ əlaqələr inkişaf edir. Bir tərəfdən, bu, bədənin bu hissəsində xanımlar ağrı (aybaşı zamanı xüsusilə ağrı) daha tolerant, çünki, yaxşı, lakin aşağı mətbuat - onların əksəriyyəti ən problemli hissəsidir.

Qadınlar üçün menstrual tsikli görə təlim cədvəli seçmək üçün vacibdir.

ən məhsuldar bu dəfə daha davamlı və güclü, eləcə də karbohidratlar "ehtiyat" çökmə az meylli, belə ki, təlim bədən sonra zaman aybaşı dövrünün birinci yarısında.

aybaşı yumurtlama sonra adətən iki həftə. bədən daha zəif Bu gün o, hoarding və enerji qənaət, belə ki, bu zaman siz yeyilmiş tort hər parça, heç şübhəsiz, sizin formaları yuvarlaqlaşdırma səbəb əmin ola bilər. Bu dövrdə az effektiv həyata ekspertlər belə yükü azaltmaq üçün gəlir.

bir həyata seçilməsi qadın bilməlidir nə yekunlaşdırmaq üçün.

qadınlar üçün arıqlamaq üçün idman zalı təlim proqramı səbəbindən əzələlərin tərkibində fərqləri kişilər üçün təlim çox fərqlidir.

qızlar göstərir ki, bir adam bir gün istehlak edilməlidir kalori miqdarı, normal bir neçə dəfə yüksəkdir.

otaqda qadınların təlim üçün proqram onun menstrual tsikli görə inşa olunmalıdır: ilk iki həftə ən ağır yük, sonra təlim intensivliyi azalması getmək lazımdır.

Qadın təlim dəstləri və nümayəndələri, bir çox arasında ən azı qalan olmalıdır. ən yaxşı seçim - qadınlar üçün idman zalı həftədə 3 dəfə təlim üçün proqram.

nin qidalanma haqqında danışmaq edək

otağında edilən səyləri əbəs deyil, yalnız siz yağlar və karbohidratlar həddindən artıq istehlak, təlim gərgin necə olursa olsun, sizin əzələlərin yalnız yağ təbəqəsi altında artacaq, çünki, sizin pəhriz nəzarət etmək lazımdır.

Belə ki, yaxşı qidalanma əsas qaydaları:

• kiçik hissələrlə bir gün (5-7) bir neçə dəfə olmalıdır.
• təmiz su ən azı iki litr istehlak etmək (çay, qəhvə, meyvə şirələri və təmiz su üçün kimi. G. yersiz var).
• qondarma junk ərzaq istehlakı (bu bədən üçün faydaları daşımır məhsulları) minimize edin. Bu və s şəkər, mayonez, ketçup (və digər alınmış qeyri-təbii sousu), şirin qazlı su, daxil ...
• çox yağlı ət istehlak qarşısını almaq üçün cəhd edin, və neft qızardılmış, qaynadılmış buxarda hazırlanmış, bişmiş və buxarda hazırlanmış qidalar daha çox üstünlük verir.

• bedtime əvvəl 3-4 saat yemək etməyin.
• karbohidratlar əsas miqdarda qəbul günün birinci yarısında düşməlidir.

Gördüyünüz kimi, qaydaları hər kəs üçün sadə və aydındır. Biz sizə şirin, un və qızardılmış pəhriz olmaqla tövsiyə etmir. Bu az tez-tez çox sağlam qidalar yemək üçün cəhd lazımdır. siz dadlı bir şey yemək zaman özünüzü bir gün həftədə bir dəfə, məsələn, edin. Ancaq əsas odur - yemek yoxdur.

səhər yeməyi, qəlyanaltı, nahar, qəlyanaltı, nahar: təxmini gündəlik qida bu kimi görünür. Bir qəlyanaltı kimi yaxşı meyvə uyğun.

Əsas odur ki, - sağ yemək yoxsa qadınlar (xüsusilə yeni başlayanlar) üçün idman zalı təlim üçün heç bir proqram sizə kömək edəcək ki, unutmayın.

bir split proqram fərq circuit təlim proqramı nədir

Belə ki, biz kişilərin qadınlara təlim proqramı uyğun deyil niyə anlamaq və yaxşı qidalanma əsas prinsipləri haqqında məlumat, qadın təlim əsas prinsipləri haqqında danışdı. İndi faktiki təlim haqqında danışmaq edək.

idman zalı təlim proqramı iki növ bölünür iki gün (və üstünlük üç) qadınlar üçün arıqlamaq üçün:

Dairəvi proqram - Bir dəfə bütün əzələ qrupları hazırlanması kimi zalında hər fəaliyyəti əhatə edən bir proqram. Təlim növü, bir çox qadınlar üçün ən sərfəli hesab edir. arıqlamaq və yüngül əzələ çərçivəsində gücləndirmək - O, heç şübhəsiz ki, Onun məqsədi olanlar üçün idealdır.

Split təlim bu iş şəxs hər gün müəyyən bir qrup (və ya bir neçə qrupa) əzələlərin üzərində işləyir ki, əsaslanır. Məsələn, Day 1 - geri, əlləri, Day 2 - ayaqları, arka və 3 gün - sinə və ABS.

Belə təlim adətən kişilər tərəfindən seçilir. Lakin, çox, ən yaxşı seçimdir, belə bir proqram hər hansı bir sahəsi əzələ bir çox qurmaq və ya bədənin ən problemli hissələri xüsusi diqqət istəyirəm qız.

Aşağıda dairəvi tipli qadınlar (ilkin) üçün idman zalı təlim proqramdır.

Circuit təlim

əzələlərin və ürək uzanan - Bu sonunda proqram və ürək əvvəlində 20 dəqiqə və 20 dəqiqə verilməlidir, siz ola bilər (həmçinin çəki itkisi üçün təlim tələb olunur və qurutma) qadınlar üçün arıqlamaq üçün idman zalı ki, hər hansı təlim proqramı xatırlamaq vacibdir . bu məsələ ilə bağlı ətraflı biz sonra müzakirə edilir.

Belə ki, isidilmiş edirik. İndi bir həftə qadınlar (ilkin) üçün idman zalı üçün dairəvi təlim proqramı baxmaq necə edək.

gün One

Press. yerinə ilk həyata, dəzgah bədən twist edəcək. (Professional təlimçilər kimi bilərsiniz düşünmək qədər, üstəgəl bir əlavə 5 dəfə etmək məsləhət görürük. Bu 5 nümayəndələri ən təsirli olacaq) 4 dəstləri təkrar maksimum həyata keçirir.

Gluteal əzələlərin. əlində 3 kq minimum çəki ilə dumbbell tutaraq 15 dəfə irəli həm ayaq lunges. 3 dəstləri.

Spina. şaquli blok Link. Bu həyata geri əzələlərin diqqət 8-15 təkrar 4 dəstləri etmək.

ehtiyat daxmasında yalançı Bench dumbbell. Bu həyata sinə tightens və razı onun gözəl forması, qadınlar üçün vacibdir (qadınlar 45 idman zalı təlim proqramı sinə təlimlər daxildir xüsusilə vacibdir) təşkil edir. 2 dəstləri 15 dəfə həyata keçirir.

Hand Bussing dumbbell bench yalançı. Bu həyata artırmaq və sinə güclənəcək. 2 dəstləri 15 dəfə Run.

Mahi ayaqları ayrı. 25 yelləncəklər hər ayaq 2 yanaşma etməyin.

2-4 sıra bu proqram həyata keçirir. yaxşı, bir yerdə dayanmaq bir su içmək getmək və ya yoğurmaq və əzələlərin uzanır dəstləri və oturmaq bilməz təlimlər və arzuolunmaz arasında fasilədə unutmayın.

Gün iki - istirahət.

gün üç

Sizin çiyinlərində barbell keçirilməsi Squats, mükəmməl ayaqları və buttocks məşq edəcək. (biz 8-10 kiloqram ilə başlamaq üçün gəlir) zərər deyil, eyni zamanda, onunla heç bir şey ən azı 15 dəfə aşağı oturmaq bilər ki, çəki rod belə olmalıdır. İlk dəfə olaraq, siz təmin etmək lazımdır. 15 təkrar 2 dəst etməyin.

mərtəbə Bench basın. 10-15 dəfə 2 dəst etməyin. Bu həyata sinə əzələlərin üçün yaxşıdır.

Fitball ilə burulma. Həyata mənası tərəflər Fitball tutaraq bədən və ayaqları həm qaldırmaq lazımdır ki, onun ayaqları ilə sıxaraq, əlindən ayaq və aşağı yığ edir. Bu kompleks həyata yuxarı və aşağı mətbuat və silah və ayaqları əzələlərin əzələlərin aktivləşdirir edir. təkrar minimum sayı 10 dəfə, 2 yanaşma.

Ayaq mətbuat simulator. Bu həyata Oberschenkel əzələlərin üçün məsuliyyət daşıyır. ona 15 dəfə, 2 yanaşmalar edin.

bir dumbbell ilə silah Bükme. hər tərəfdən 15 dəfə 2 dəst həyata keçirir. Siz Biceps qədər nəql etmək mümkün olacaq bu nöqtədə ki, əlləri problem sahələri xilas edəcək.

bar 1-1,5 dəqiqə durmaq. Planck bütün bədən əzələlərin tightens.
2-4 sıra bu proqram həyata keçirir.

Day Four - istirahət.

gün beş

Hyperextension. Bu həyata geri gluteus əzələ və ekstensor əzələlərin hazırlanır. Run dəfə 15-20 0,5 kq. 2 yanaşma.

(A vitse ilə) bar ayaqları artırılması. Belə ki, aşağı və yuxarı mətbuat obliques və silah gözəl əzələlərin qan. Bir başlanğıc, onda əyilmiş diz bərkidin. təlim səviyyədə mərtəbə düz ayaqları ilə paralel lift imkan verir. Belə büküm aşağıdakı qaydada həyata olmalıdır: ön, sol, sağ. 2 dəstləri üçün 10-20 nümayəndələri həyata keçirir.

Alternativ dumbbells ilə yamacında əlləri artırılması. hər tərəfdən 15-25 dəfə edin, 2 yanaşırıq. Bu həyata sizin omuz güclənəcək.

dumbbells ilə ayaq artımı dana əzələlərin işləyəcək. 40 dəfə 3 dəst etməyin.

Deadlift geri, arka, Oberschenkel və yuxarı silah öyrənilməsi üçün idealdır. Bu Özlem dumbbells və ya a barbell ilə həyata. 2 dəstləri üçün 15-20 dəfə.

əl Mahi dumbbells orta delta əlləri məyus. 10-15 dəfə 2 dəst.

2-4 üçündür.

Warm-up, uzanan və ürək

təlimlər həyata əvvəl isti-up təlimlər 10 dəqiqə və bir treadmill və ya bir stasionar Velosiped 10 dəqiqə sərf etmək lazımdır.

Siz xahiş edə bilər: "Bunu Niyə əzələ kütləvi artırmaq deyil, və çəki zərər üçün əlverişli deyil, əgər biz bir isti-up lazımdır?". Cavab sadədir: yalnız bir proqram etdikdən sonra, siz çox sonrakı təlim keyfiyyətinin və təhlükəsizliyinin artıracaq gərgin həyata keçirilməsi üçün bədən hazırlamaq lazımdır.

Belə ki, mən nə proqram üçün cavabdeh deyiləm:

• Heats və bədənin bütün əzələləri ton çeker.
• ürək 100 beats döydü sürətləndirir. / Min.
• Bu sayəsində əzələlərin qan rush sürətli, ürək-damar sisteminin fəaliyyətini artırır.
• Bu gücü təlim zamanı cırılması və ya əzələlərin uzanan riskini azaldır.
• Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
• idman zalı qurmaq kömək edir.

İndi nə qədər əhəmiyyətli proqram bilirik. Bu daxil ola bilər: ip atlama, fırlanma hərəkətləri oynaqların, tilt istilənmək və müxtəlif istiqamətlərdə mənzil, təkzib və uzanan əlləri dönüşümlü.

Siz proqram ilə başa sonra, qaçış 10 dəqiqə itələmək.

əsas təlim proqramı etdikdən sonra, uzanan 10 dəqiqə. Bu əzələlərin səliqəli və qadın bir təşkil etmək, həmçinin atdıqdan sonra növbəti gün ağrı azaldır. Və, əlbəttə, qız plastik bədən heç acıyor.

40 il sonra Qadın

Bir çox insanlar idman zalı qadın 40 il və yuxarı təlim proqramı gənc nəslin və ya hətta unavailable üçün təlim çox fərqli olduğunu düşünürəm. Bu misconception var. Sport hər yaşda göstərilir, lakin bu halda, bəzi qaydalar əməl olunmalıdır:

1. Siz idman zalı gedən başlamaq əvvəl, bir həkimə müraciət etmək lazımdır.
2. 1-1,5 min - təlim və yanaşmalar arasında qalan artıq olmalıdır.
3. Bütün təlimlər yumşaq həyata və bir çox sürətlə olunur.
4. uzanır və istilənmək üçün daha çox vaxt sərf.

Bu məqalədə təsvir bütün qaydaları yerinə yetirilməsi, hər hansı bir yaşda inanılmaz nəticələr əldə edəcəyik.