Halter: exercise. çəkilər ilə təlimlər toplusu

Özü kimi çəki idman avadanlığı XVII əsrdə Rusiya imperiyası Gunners geri icad edilmişdir. Bu böyük silah ittiham əsgər, böyük güc və dözümlülük var idi ki, bağlıdır. bu əsas bir xüsusi qələm əlavə və təlim üçün deyil.

Həmçinin, shell sirk güclü insanlar otaqlarında istifadə və ötən əsrin sonlarında 40-ci illərində fəal formalaşdırmaq və ağır atletika inkişaf başladı. Təlim tonik təsiri və əzələ artım təmin edir. təməl bu dünyada yayılmağa başladı sonra SSRİ qoyulmuşdur.

əsas bilik

Hər hansı bir həyata düzgün hazırlanması, düzgün yanaşma və bilik ilə həyata keçirilməlidir. Bu, heç bir bu mənada istisna və çəki qaldırıcı edir. professional idmançı Təlim təcrübəsiz bir çempion etmək mümkün deyil, çox güman ki, zərər olacaq. Bu halda əsas məqsədi məhz əzələ dözümlülük nail olmaqdır və istirahət prosesində əldə olunacaq.

Due təlim müxtəlif əzələ qrupları diqqət zamanı, sonra çəki fərdi onlara seçilmiş ki. Buna görə də, ilk növbədə başlamaq lazımdır ilk şey, bu lazımi avadanlıqla özünü təmin etməkdir. satışa 16, 24 və 32 kq klassik çəkilər, lakin indi hər hansı bir problem bilər olmadan və 8, hətta 64 kq.

ki, böyük əzələ qrupu, daha bir shell olmaq bu hesablanması, onlarla həyata keçiriləcək çəki tərəzi və təlimlər, görə sıralanır olmalıdır sonra.

Bu onların nəticələri bir rekord edəcək bir xüsusi gündəlik, özləri üçün etmək üçün ən yaxşı: səhiyyə, yaxınlaşır, çəki mərmi, təkrar, istirahət dövrləri, siniflər və zəruri hesab hər şeyi.

çəkilər seçilməsi

uyğun shell müəyyən etmək üçün, seçilmiş zaman, aşağıdakı. Biz almaq və 5 dəfə bir dumbbell almaq lazımdır, və son iki dəfə çox çətindir ki, tədbirdə, bu, kiçik bir-birinə almaq üçün ən yaxşı. Hər halda, az çəki bir neçə dəfə daha ləğv edilə bilər.

Beginners ən yaxşı uyğun çəkilər 10 kq və sonra, siz həmişə çəkilər əlavə edə bilərsiniz.

qum doldurmaq və ya səbəb və beləliklə müstəqil öz çəki tənzimləmək bilər içiboş mərmi də var. çəkilər almaq mümkün hər kəs, qiyməti hər bir idmançı üçün əlçatan səviyyədə yerləşir. aşağıdakı kimi orta hesabla dəyəri:

Çəki 8 kq.	800-1000 p.
Çəki 16 kg.	1000-1200 p.
Çəki 24 kg.	1200-1350 p.
Çəki 32 kg.	1350-1500 p.

çəkilər ilə təlim üstünlükləri

belə yaxşı çəki qaldırıcı nədir? Bu shell ilə Training unikal bir növüdür. Bu çəki əzələlərin yalnız kettlebell təlimlər uyğun olan təyyarələri, işləmək üçün imkan ağırlıq mərkəzi keçdikdə ki, bağlıdır. Belə bir təsiri hər hansı digər mərmi ilə əldə edilə bilməz.

çəkilər ilə təlim müxtəlif idman daxildir baxmayaraq, fənlər siyahısı yalnız iki vəzifələr var:

1. Push çəkilər tam dövrü (ayaqları arasında azaltmaq).
2. bir tərəfdən çəki bir qaxac ibarət klassik birgə hadisə və həm də əlləri ilə sinə iki çəkilər basın.

aydın monoton baxmayaraq, əhalinin getdikcə məşhur çəki qaldırıcı çevrilir. təlimlər inkişaf yönəlmişdir:

• ayaqları və quadriceps dana əzələlərin;
• çiyin qurşaq;
• geri əzələlərin.

Nə ağır atletika inkişaf

Bu təlimlər inkişaf üçün nəzərdə tutulmuşdur:

• güc dözümlülük ;
• bədən funksionallığı;
• bel rahatlıq;
• fiziki gücü.

Çox güman ki, siz bədən qabiliyyətlərini inkişaf belə müxtəlif və mürəkkəb ola bilər, başqa idman tapa bilməz. Əlbəttə ki, yeni fitness proqramı sayəsində siz çəki ilə təlim əvəz etmək üçün cəhd edə bilərsiniz, lakin bir çox illər ərzində test metodoloji bazanın, hazırlanmış deyil, onlar deyil.

Bundan əlavə, digər təhlükəsizlik fənlər ilə müqayisədə oynaqların və onurğa üçün shell az travmatik, bu təlimlər.

Ağır atletika: exercise

Siz çəki ilə işləmək üçün birbaşa getmək əvvəl, isinmək üçün başlamaq lazımdır. Siz ip və ya çalışan köməyi ilə oynaqların istilənmək bilər.

Tez-tez fərdi seçilmiş gücü təlim. Program hər bir idmançı üçün fiziki formada görə fərqli ola bilər. Buna baxmayaraq, bir təlim belə bir qaxac və ya sarsıntı kimi, tam dövrü ilə bəzi xüsusi iş seçdi. ağır çəki ilə xüsusi tapşırıq müəyyən iş, lakin daha az təkrar əsasında və ya hesablanması vaxt yüngül çəki ilə.

Next, bar daxil edilə bilər ki, qondarma yardımçı təlimlər həyata keçirir. Onlar dözüm artırmaq və gücü artırmaq planlaşdırırıq. Bu oturduğu mövqe atlayaraq daxildir deadlift, və s. Bench press daimi barbell, D.

Due məşqdə 3-4 dəfə bir həftə edir ki, çəki-qaldırıcı müsabiqədə daxil hər həyata iş imkanı var. hər bir fəaliyyət çünki nəticələr nisbətən tez görünən olmaq nə, bir çox yüksək sürətlə baş verir bəri eyni zamanda bədən tez həcmli və ağır iş ritm daxil olur.

NÜMUNƏ yüksək proqram çəki qaldırıcısı

Kettlebell Lifting Federasiyası daim müxtəlif müsabiqələr keçirir. onlara yaxşı nəticə göstərmək üçün müvafiq təlim əmin olun. Aşağıda 4 günlük təlim S. Rekston RSFSR çempionu ətraflı plan var.

tire və bench mətbuat - ilk gün sonra sarsıntı ilə başlayır. Bundan sonra istirahət etmək üçün vaxt minimum, atlet çömbəlmək gedir. Onlar baş arxasında bir bar mətbuat təlimlər izlədi və təlim isometric təlimlər ilə başa çatır olunur.

İkinci gün bir, sonra ikinci tərəfdən basın keçid, qanad və qaxac ilə yenidən başlayır. təlim oturduğu yerdən bar üzərində jumping təqdim və təzədən isometric təlimlər başa çatır.

tremors və jerks, sonra atlet barlar stop keçir və çəkilər ilə flexion və məsləhət keçirir üçüncü gün, əvvəlki iki kimi başlayır. rəhbəri isometric təlimlər, və nəhayət, deadlift arxadan bir bar Next basın.

8 km Xaç və 40 dəqiqə maksimum başlayır təlim dördüncü gün bütün digərlərindən fərqlidir. Next - idman və bərpa tools bir sıra.

Bu idman təlim ustalarının ilkin plan edir.

Proper həyata - müvəffəqiyyətin açarı

Düzgün çəki qaldırmaq üçün necə anlamaq üçün, bir neçə mərhələdə prosesi bölmək lazımdır.

Çəki 20 sm məsafə, ayaq çiyin ayrı eni ayaq qarşısında durmaq lazımdır. Belə ki, buxovlamaq bazası paralel olmalıdır. Upper grip çəki Torso əyilmiş diz əyilmiş zaman qəbul və atlet ilkin vəziyyətdədir. pulsuz əl kənara qoyulur.

Next, backswing gedin. ayaq uzadılması görə, shell, mərtəbə off gəlir qol düz və ayaqları arasında yelləncək gedir.

aşağıdakı əsas element var - sarsıdır. Gira görə Torso və ayaq əzələlərinin sürətləndirilməsi verilir. bu nöqtədə olan mərmi doğru düzəldilməsi - idmançı müəyyən etməlidir bir an üçün, əl işlərinə ehtiyac sonra dirsək ilə yük azad və "kor spot".

Bu nöqtədə, sizin ayaq üzərində dayanmaq lazımdır və çiyin qaldırmaq, siz idmançı və onun təcrübəsi hazırlanması dərəcəsindən asılıdır dərinliyi olan kiçik podsed edə bilərsiniz.

aşağıdakı kimi təyinat yer tutur. İdmançı rəhbəri təyin iş qolu ilə dik mövqeyi alaraq, çömbəlmək tərk, onun ayaqları düzeltiyor. Müsabiqə kettlebell artırılması Federasiyası sərf varsa, atlet bu nöqtədə bir qaxac düzeltmek üçün hakim siqnal gözləmək lazımdır. Bundan əlavə, mərmi backswing çıxarılmışdır və hərəkət təkrarlanır.

təlim Basics

1. Siz əsas təlim birbaşa getmək əvvəl, hər hansı bir atlet keyfiyyətli dizayn hazırlıq proqramı tələb edir. Ağır atletika, digər fərqli çəki təlim, daha sıx, tendons, ligaments və əzələlərin daha yaxşı istilənmək lazımdır ki, bu, belə. Bu, jogging, bir həyata Velosiped tərəfindən yardım edilir oynaq gimnastika.
2. Daha sonra bir ligament gərginlik hazırlayacaq salınan hərəkət, hərəkət etməlidir.
3. Hər bir yeni həyata ilk zədə səbəb olmamaq üçün, yüngül çəki ilə işləmək lazımdır, təqdim olunur.
4. Bu, daim intensivliyi və yük artırmaq lazımdır, lakin yalnız idmançı özü onun hakimiyyəti altında olduğunu hiss zaman.
5. Sonra buna görə də, əzələ kütləvi artım, bir məqsədə nail. hərtərəfli inkişaf etdirmək və nəticə düzeltmek üçün, fitness avadanlıq və pulsuz çəkilər ilə təlim qayıtmaq səmərəli olardı.
6. klassik ağır atletika üzrə xüsusi diqqət də bir müddət onun artması sayı yalnız maksimum əməliyyat çəki ödənilir, lakin. Belə xırdavat əzələ dözümlülük uğur üçün əsas deyil, çünki yayınmamalıdır bilməz.
7. çəkilər ilə mnogopovtornyh dəstləri yalnız məşğul olmaq lazımdır.
8. Direct marşrut nə olursa olsun, öz məqsədlərinə üçün getmək üçün.

Strength təlim: egzersiz proqramı

birbaşa əzələ kütləvi artım təsir və eyni zamanda artıq yağ yanan kimi, maddələr mübadiləsi töhfə kompleks həyata üstünlük verməlidir optimal proqram yaradılması.

Bu tip bir görkəmli nümayəndəsi mərmi ilə aşağıdakı işdir. Bu başlanğıc mövqe almaq sonra onun çiyin bir tərəfdən çəki "çıxarmaq" və baş üzərində öz sövq və təzədən bunu əks qaydada lazımdır.

Belə Təlimin əsas məqsədi əzələ inkişafı üçün əsas verir maddələr mübadiləsi, sürətləndirilməlidir.

təlimlər kimi, kifayət qədər müxtəlif və seçilməsi seçimi tercihlerinizi tamamilə asılıdır.

təkrar sayı seçilməsi və iş çəki

Əməliyyat çəki və təkrar sayı ayrı-ayrı seçilmiş olmalıdır. onların fiziki xüsusiyyətləri əsasında Bəzi idmançılar, (məsələn, angular rəqəm) daha asan və orta və ya kiçik tərəzi ilə daha təkrar yerinə yetirmək üçün daha rahatdır. Digər idmançılar - əksinə.

müvafiq rejimi orqanizm özü diktə edə bilər. Başqa sözlə, siz rahat sıra intensivliyi iş və ehtiyac onların ən yaxşı nəticələrə nail olmaq üçün. Təbii ki, təkrar sayı əməliyyat çəki ilə proporsional artırılmalıdır.

təkrar adi sıra	çəki artırılmalıdır zaman
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

nəfəs

Yalnız hərəkətlərin düzgün icra, həm də tənəffüs sistemi çəki-atletika nəzərdə tutur. doğru zamanda Technique nəfəs demək olar ki, nəticələrə nail olmaq üçün ən mühüm şərtlərdən biridir. bütün hərəkətləri düzgün və təbii icra nəfəs çarpdı və hamar yarpağı deyil, çünki bu iki şey əlaqəlidir. Bu halda, doğru zamanda doğru nəfəs hərəkət icra daha asan edir.

bir yol və ya başqa hər hansı sapma növbəsində zədə gətirib çıxara bilər səhvlər bir simli, arxasında.

Ümumiyyətlə, orada tənəffüs sisteminin yalnız 3, lakin ən effektiv bir trisiklik edir. əyilmək çatan bir artım olduğu zamanda, işdən geri və asan nəfəs. Bu başa pozulmasına eyni zamanda başa çatır. inhalyasiya sonuncu üçüncü onun açılması daha sürətlə həyata keçirilməlidir.

atlet mərhələsinə daxil edin və silah düzəltmək əyilmək başlayır sonra, sonra bu anda bir buxar var. Kimi tezliklə çəkilər atmasının bir qısa nəfəs, və azaltmaq zaman - exhale.

axırı

İndi əsas bilik ilk maddə edilir ki, təhlükəsiz mağaza getmək və bir kettlebell ala bilərsiniz. hər kəs öz sağlamlığını möhkəmləndirmək imkanı belə Price, xüsusilə yeme deyil. çox arasında adət kimi Action deyil Bazar ertəsi və ya Yeni il, indi tələb olunur.

idman kompleksi (siyahısı olan daimi uzada bilər) bütün növ almaq, bu, dumbbells ən effektiv arasında ilə həyata keçirir. Keçir və özünüz üçün baxın.