Hiperextension güclü və sağlam bir geri yoludur

Şübhəsiz ki, bir çox insan hələ də "keçi" adlanan bir idman mürəkkəbi ilə məktəbdən bir əlamət var. Çox güman ki, bir çoxları bədən tərbiyəsi dərslərində hiperextensiya keçirdilər, ancaq hətta onların nə dediyini də bilmirdilər. Beləliklə, hiperextensiyalar xüsusi məşğələlərdir, burada bir neçə əzələ qrupu iştirak edir, yəni arxanın ekstansorları, hamstrings, gluteus əzələləri. Əlbəttə ki, bu idmana yalnız idman "keçi" deyil. Simülatördeki uzantıyı gerçekleştirerek, omurga destekleyen kasların daha da güçleneceğine nail olursunuz, daha sonra bel ağrısından sizi kurtaracaksınız. Bundan əlavə, bacakları da daxil olmaqla budun bütün arxası mükəmməl işlənəcəkdir.

İcra üsulu

Yaralanma qarşısını almaq üçün, hiperextensiyanı necə düzgün bir şəkildə aparmağı diqqətlə öyrənməlisiniz və yalnız sonra məşqi yerinə yetirməyə başlayın. Bir başlanğıc üçün, hiperextensiya bütün bədənin belin altındakı sabit vəziyyətdə olduğu bir vəziyyətdə arxa uzadılmasıdır. Hərəkət yalnız torso tərəfindən həyata keçirilir. Simulatorda üzü aşağıya çəkmək, xüsusi olaraq təchiz edilmiş silindrlər altındakı ayaq biləklərini almaq lazımdır. Atletin yerləşdiyi platformanın kənarı pelvik sümüklər səviyyəsində olmalıdır . Sabit vəziyyətdə olduqda, məşq üçün kifayət qədər yer var. Hiperextensiyanın həyata keçirilməsi üçün arxa həmişə düz olmalıdır. Bu zərərdən qaçınacaqdır. İlk əvvəl yavaş-yavaş əyilir, əlləri başın arxasında saxlayır (və ya sinə). Əlavə bir yük istifadə edilərsə, sinə (başın arxasınca) keçirilir. Uyğunluq arxasında nəzərəçarpacaq bir gərginlik yaşanana qədər irəli çəkin. Loins bükmək deyil! Nə qədər aşağı düşdüyünüz əhəmiyyətsizdir, ən başlıcası, arxa tərəfi mükəmməl düzdür. Alt nöqtəyə çatdıqdan sonra, ekshalada bir torsonun qaldırılmasına başlamaq mümkündür. Üst hissə, üfüqi skamyada həyata keçirərkən, bədən bir yerə paralel bir vəziyyətdə olduqda, yəni torso və ayaqları eyni xətt üzərindədir. Bu, bu işin təsviri. Bu cür təlimlər üç-dörd yanaşmada 10-15 dəfə həyata keçirilir.

İcra Seçimləri

Hiperextensiyanın həyata keçirilməsi üçün müxtəlif variantlar var. Bu məşq yalnız yatay bir vəziyyətdə deyil. Məqsədindən asılı olaraq, meylli təyyarədə yatarkən, tərəfində yatarkən və hətta "tərs" deyilən uzantıları da edə bilərsiniz. Eğimli hiperextensiyalar xüsusi simulatorda həyata keçirilir ki, bu da yerə nisbətən 45 dərəcədir. Beləliklə, yuxarı nöqtədə cəsəd bir şüa meydana gətirəcək, ayaqları aşağı, başın üstündə olacaq. Hiperextensiyaların tətbiqinin lateral versiyası əsasən mətbuatın oblique əzələlərini əhatə edir . Yatay bir simulatorda həyata keçirilir: atlet ayağını müəyyən bir şəkildə silindrlər altına alaraq yan yatır. Və, nəhayət, əks həddi. Bu məşq yuxarıda göstərildiyi kimi həyata keçirilir, yalnız torso hərəkətsiz qalır və bacaklar uzantısını uzadır.

Nəticə

Xüsusi simulatorda və ya sadə idman "keçi" üzərindəki arxa uzantılar travmatik deyil. Atlet öz ağırlığı ilə məşğul olur, bu da zərərin riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Ən əhəmiyyətlisi, arxa düz tutmaq və məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirməkdir. Sonra hiperekstensiya sağlam və gözəl bir geri mübarizə mübarizəsinin ən yaxşı köməkçisi olacaq.