Necə zalları məşğul? idman zalı təlim proqramı

Bu bədən sağlamlığı və gözəlliyi haqqında qayğı moda oldu. ziyarətçi sayı durmadan zalları inkişaf edir. siz də istəsəniz idman getmək, sonra düzgün idman zalları məşğul necə bilməlidir. İlk növbədə, bu, baş məşqçi səlahiyyətlərinə xüsusilə də, təlim üçün salona seçimi diqqət çəkir. Bütün sonra, yalnız bir professional səmərəli sərf zaman girov kimi, təlimlər və avadanlıq, sizin üçün doğru seçə kömək edəcək. Və yaxşı idman zalı unutmayın - bu, yeni bir örtüyü və pulsuz su deyil. Bu halda əsas şey - istədiyiniz nəticə əldə etmək imkanı. yaxşı otaqda bench mətbuat dumbbells ilə barbell, tutacaqları və əl çəkilər və güzgülər böyük seçilməsi üçün əsas (compaction daxil olmaqla) simülatörleri, dəzgah tam set olmalıdır.

otaq məşğulluq üçün seçilmiş sonra, təlim üçün paltar nəzərə almaq lazımdır. Burada paltar hərəkət məhdudlaşdırmaq deyil tələb. biz parça haqqında danışmaq əgər, pis nefes sentetik qarşısını almaq və dəri mənfi təsir göstərir. Bu, xüsusi ayaqqabı almaq daha yaxşıdır, lakin bu mümkün deyil, onda yaxşı bant ilə rahat ayaqqabı dayandırmaq.

Xüsusilə əzələ fiziologiyası

Düzgün, idman zalları məşğul əzələ qrup yavaş və sürətli liflərdən ibarətdir ki, unutmayın necə anlamaq üçün. qlükoza alışını üçün - ilk piylər qəza, sonuncu üçün məsuliyyət daşıyır. sayı və əzələ lifləri nisbəti eyni və həyat boyu dəyişmir. idman zalı üçün effektiv proqram əzələlərin davamlı gərginlik olacaq icrası zamanı həyata daxildir. biz həyata zaman, əzələ lifləri uzanırdı və zora salmaq olunur. daha əzələlərin liflərdən daha sürətli artacaq, uzanırdı olunacaq.

idman zalları məşğul necə

Hər hansı bir proqram həmişə belə jogging kimi isti-up ilə başlamaq lazımdır - bu əzələlərin isinmək və daha tədqiqatlar üçün hazırlamaq böyük. Siz 5-7 dəqiqə run lazımdır. əks halda onların sağlamlığına zərər risk, bu qayda unutmayın əmin olun. qaçış qısa run sonra, təlimlər uzanan edə bilərsiniz. Onlar məşqlə tamamlayaraq üçün mükəmməl edir.

Başlayanlar üçün əsas kompleks

ilk dəfə fiziki müəyyən etmək üçün təlimlər bir əsas dəsti diqqət daha yaxşıdır. başlayanlar üçün proqram əsasında "dəmir" ilə uprazheniya var. Belə ki, siz daha ciddi yükler üçün əzələlərin hazırlamaq lazımdır.

İki həftə sonra, məşqçi necə səfərin məqsədi ətrafında idman zalları nə demək lazımdır. Siz uyğun saxlamaq üçün idman zalı ziyarət etsəniz, rəqəm tənzimləmək üçün təlimlər bir sıra aparacaqlar - tamamilə fərqlidir. Belə bir mürəkkəb hər bir qonaq otağı üçün fərdi seçilmiş olmalıdır ki, qeyd dəyər. Kişilər üçün idman zalları təlim proqramı pauerliftinq və bodybuilding həyata əsasında edilə bilər. bir qaldırma çox çəki zaman kiçik bir məbləğ - bu proqramlara fərq bodybuilding təlimlər çəki və güc atletika ilə çox dəstləri həyata cəlb edir.

təlim proqramı

idman zalı təlim proqramı ən təsirli idi, müxtəlif əzələ qrupları üzrə təlimlər qərar qəbul etmək lazımdır. Başlayanlar üçün Dərslər tez-tez daxil əsas təlimlər push-up, squats, qaldırıcı ayaqları, Torso, ayaq presleri, yamac, deadlift, wiring thrust, Biceps üçün curl, uzadılması Biceps pulsuz çəkilər ilə. Bundan əlavə, proqram başlayanlar üçün idman zalı ayaqları və geri işləmək üçün təlimlər daxildir.

pulsuz çəkilər ilə və ya müxtəlif trenajorlar İş müəyyən əzələ qrupları iş imkan verir. Bundan əlavə, bu siniflər dəyişdirmək və ya yaralı qolu yük təsirini aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur.

Əsas prinsipləri və salonda təlim qaydaları

idman zalı təlim proqramı artıq çəki ilə mübarizə və forma tənzimləmək üçün sizə kömək etmək üçün, prinsipləri və təhlükəsiz və faydalı həyata qaydaları bəzi bilmək lazımdır. təlim həmişə yük sabit olub-olmadığını yoxlamaq lazımdır əvvəl də kabel simulator sabitlik və bütövlüyünü nəzarət etmək. , Sakit olmaq çox çəki qaldırmaq üçün deyil və təhlükəsizlik xalis laqeyd deyil, idman avadanlıqları sonra təmizləmək: Ayrıca, məşğulluq zamanı müəyyən qaydalara riayət etmək lazımdır.

müddəti, intensivliyi və ardıcıllıqla

müddəti, intensivliyi və təlimlər ardıcıllığı: üç prinsip əsasında idman zalı düzgün həyata. Siz kiçik qəbul sonra əsas əzələlərin öyrənilməsi və təlim başlamaq lazımdır. Xüsusilə, siz itburnu, geri, sinə, Delta, üç başlı kas, Biceps, dana və forearms hazırlanması gedir, mətbuat ilə başlamaq lazımdır. Müəyyən bir əzələ nasos istəyirsinizsə, bu halda, sonra onunla başlamaq lazımdır. nəticə və başa yanaşmalar sayı təsir göstərir. Ən azı siz üç nə etmək lazımdır, və 4-5 dəstləri optimal məbləği sayılır. yalnız idman zalı getmək başlayır edənlər üçün, biz ən azı on dəqiqə hər, əvvəlcə bunu bütün əzələ qrupları öyrənmək üçün tövsiyə edə bilər. Belə bir ardıcıl yanaşma və bir yarım saat ilə bütün əzələlərin işləyə bilər.

nəticəsində birbaşa təsir müddəti və sizin iş intensivliyi. Məsələn, aşağı intensivliyi ilə xarakterizə olunur aerob fitness, kifayət qədər uzun davam edə bilər, lakin güc fitness və yarım saat məşğul tövsiyə deyil. Çox tez-tez başlayanlar daha çox təcrübə, daha aydın nəticə olacaqdır. Amma əslində həddindən artıq yük qrafiki sizə döymək ki, uzun müddət olan yorğunluq gətirib çıxarır. sessiyalarının Load və müddəti əməliyyat çəki asılıdır, proqram seçilmiş məşqçisi dəstləri arasında təlimlər və istirahət sürəti.

sağ çəki seçmək üçün necə

Hər bir set təkrar istədiyiniz nömrəyə edə bilərsiniz, belə ki, çəki seçilmiş olmalıdır. güc inkişafı üçün siz kütləvi inkişafı üçün 2-7 nümayəndələri edə bilərlər olan yük seçmək lazımdır - yük, ilə 12-dən çox təkrar - 8-12 nümayəndələri, pəhriz və təhsil relyef yük. Həyata intensivliyi istirahət 40-60 saniyə artıq olmamalıdır, mülayim olmalıdır. Bu dəfə ürək dərəcəsi bərpa etmək kifayətdir, və hərəkətləri arasında uzun fasilələr əzələlərin "soyutma" töhfə və onların məruz nəticəsində azalır.

həyata avadanlıq

hakimiyyəti həyata düzgünlüyünə From təlim nəticə, həm də onun təhlükəsizlik deyil. Çox tez-tez gənc idmançı səhvən maksimum təsir üçün çəki bir çox almaq və fitness avadanlıq bir sıra istifadə etmək lazımdır ki, inanıram. Amma əslində, təlim səmərəliliyi ilk növbədə dərs planları və həyata avadanlıq təsir göstərir.

Məsələn, yanlış olduqda, sonra squats yerinə yetirmək üçün ən yaxşı siz itburnu qan deyilik və pis - bel zərər. Siz idman zalı ziyarət başqa nə hesab etməlidir? Kişilər üçün, çəki ilə bütün hərəkətləri tətbiq ümumi qaydaları bilmək vacibdir. əsas biri bu mərhələ müsbət artıq yavaş-yavaş həyata keçirilir ki, hərəkət mənfi mərhələsində diqqət edir. nin bench press həyata zaman sakit yavaş-yavaş, sonra bar qaldırmaq sinə aşağı lazımdır deyirlər.

zalında bir təlim proqramı yaratmaq

Hər bir şəxs fərdi fiziki məlumat var. O, həmişə fiziki yaş müəyyən edilir deyil. gənc bədən zəif var və böyüklər və güclü, və əksinə var. Buna görə də, bir məşqçi ilə idman zalı seçin - mükəmməl həll edir. yaş - Specialist, ilk növbədə əsasında yalnız sonra fiziki və təlim rejim seçin.

Bu nə otaqda bir şəxs bilmədən, bir proqram etmək çox çətindir. Lakin başlayanlar üçün proqramlaşdırma sadə qaydaları var. bir həyata Velosiped və ya treadmill - Training isti-up ilə başlamaq lazımdır. Üçün 7-8 dəqiqə kifayətdir. bir təlim zamanı bütün əzələ qrupları işləmək lazımdır. Hər bir həyata hər set dörd yanaşmalar minimum, ən azı səkkiz təkrar olmalıdır. Dəstləri arasında istirahət - bir dəqiqə artıq. 20-25 yanaşmalar olmalıdır. Siz hələ enerji hakimiyyəti trenajorlar təlim sonunda, siz bu 12 45 dəqiqə verilməsi, exercise stasionar Velosiped və ya treadmill başa bilər.

nasos dəmir

əzələ rəqs üçün təlim kompleks 8-12 hərəkətləri ilə dörd və ya beş yanaşmalar, hər ibarətdir. Əsasən bir gün, yəni həftədə üç dəfə məşğul olur. Təlimin əsas məqsədi - bütövlükdə fərdi əzələlərin maksimum yük daha çox əza və ya bədən. Bu halda, əzələ lifləri sürətli artım təmin edilir. əzələlərin uyğun deyil ki, onlar həmişə hipertoniyalı olmalıdır, belə ki, təlim proqramı dəyişdirilməlidir. Bu sonuncu yanaşma əgər nail gücü nə qədər çox dəfə olaraq təlimlər edə bilər. Siz vasitəsilə iş əzələlərin bir yanma hissi görmək lazımdır.

idman zalı ən tez-tez səhvlər

Bir çox gündəlik bir və eyni təlim proqramı riayət etmək lazımdır ki, əminik, lakin bu əzələlərin bərpa və istirahət üçün vaxt lazımdır əslində. Daily dərslər onlar daha çox güc və ton əldə heç vaxt o deməkdir ki, əzələlərin bərpa etmək imkanı vermir.

Ziyarətçilər idman zalları tez-tez bədən zəiflik və laxity şikayətlənirlər. qan ilə birlikdə gəlir bədəndə qida olmaması göstəricisi Belə bir vəziyyət. Siz qan axınının artırılması lazımdır, və siz zəiflik və laxity haqqında unutmaq olacaq. bədəndə qan axını sürətləndirmək üçün ən səmərəli yol gərgin həyata hesab olunur. Bu mənada ən uyğun 140 beats ən azı üç saat həftədə bir pulse dərəcəsi ilə siniflər var. bütün bədən adekvat qidalanma qəbul Bu yük kifayətdir. Belə bir iradəsiz bədən proqram rejimi ilə bir neçə ay olacaq. Bundan əlavə, tezliklə təlim kimi ümumi dəri vəziyyəti kəskin artıracaq, müntəzəm və tez-tez olacaq.

Siz həmçinin bəzi ürək hər hansı əhəmiyyətli dəyişikliklər əldə edilə bilməz ki, başa düşmək lazımdır. Əlbəttə ki, siz əlavə kilo qurtarmaq, lakin nəticə olacaq? Yalnız gücü təlim ümumi alış cəlbedici görünüşü istədiyiniz relyef əldə edə bilərsiniz.

Bu orqan su ehtiyatlarının artırılması vacibliyini qeyd dəyər. Manevr zamanı biz tər, və su içmək deyil, onda yorğunluq erkən gələcək. Bundan əlavə, su bayılma və başgicəllənmə qarşısını almaq, sağlam oynaqların qorumaq üçün kömək edir, toksinlerin aradan qaldırılması kömək edir maddələr mübadiləsi sürətlənir.

düzgün qidalanma

idman zalı kilo proqram təlim, həm də sağ pəhriz yalnız daxildir. Amma idman məqsədi hətta əgər - kilo deyil, siz olmalıdır hələ tam və balanslı qidalanma, bədən əzələ kütləvi qurmaq üçün lazım olan enerji alır ki. qida azalması tez-tez protein yandırılmasına gətirib çıxarır eyni zamanda, məsləhət deyil pəhriz riayət etməlidir. Zülal çatışmazlığı, öz növbəsində, uzanan əzələ tükənməsi və dəri elastiklik azalmasına gətirib çıxarır. bir idmançı gündəlik pəhriz indiki zülal və karbohidratlar olmalıdır. Bu yağsız ət, taxıl (düyü, qarabaşaq yarması və yulaf), balıq, qoz-fındıq, meyvə və bal yemək faydalıdır. Amma bişmiş mal-də soda və spirtli içkilər tamamilə unutmaq yaxşı deyil.

Sonra çəki təlim protein yemək yaxşı deyil. Məsələn, nahar üçün salonda bir axşam atdıqdan sonra əla tərəvəz və toyuq döş var. Belə bir pəhriz yalnız yağ yanan, həm də əzələ elastiklik qorunması təbliğ edir.

Bir qayda olaraq, qadınlar üçün idman zalı - arıqlamaq üçün bir yoldur. Buna görə də, təlim gün, heyvan mənşəli piylər istehlakını məhdudlaşdırmaq yağlı, duzlu və ədviyyatlı qida pəhriz aradan qaldırılması üçün tövsiyə olunur. Buna görə də, istənilən nəticələri əldə etmək üçün müvafiq qida yemək ilə yaxşı idman zalları birləşdirmək lazımdır.