Square butt: təlimlər toplusu, xüsusilə təlim və rəhbərlik

Modern boys həmişə qarşı cinsi ilə bir kvadrat butt cəlb etmir. Belə ki, qızlar mümkün kimi kimi çox diqqət verməyə çalışırıq. Tarix üçün, uşaqlar göt cəlbediciliyinin miqyaslı demək olar ki, birinci yeri tutur. Round və möhkəm buttocks yalnız kişilər cəlb, həm də qadınların qeyrət artırmaq deyil. təbiət yalnız kvadrat döşlər bəxş olsa da həmişə bir yolu yoxdur, çünki, dilxor, mənada etmir. maddə, problemin öhdəsindən yardım əsas proqram qaydaları ilə tanış və ən yaxşı təlimlər təklif edəcək.

kvadrat butt

Az forma sağlamlıq vəziyyəti göstəricisi və qadın bədən hormonların səviyyəsinin olmasına inanırıq. Belə ki, kahinlərin kvadrat forma cansağlığı göstərir və maksimum insan dözümlülük bir tədbirdir.

Təəssüf ki, bənzər bir forma kimi arka hər sahibi. Belə ki, qız düzəltmək və bədən yumşaq xətləri bu hissəsi etmək üçün idman zalları gedin. təlimlər toplusu sadə və buna görə də, onu və evdə keçirmək üçün asan ola bilər. onlar haqqında daha ətraflı məlumat üçün aşağıda müzakirə olunacaq.

ayaq gün

Siz həmişə bir kvadrat butt iş cəlb etmir bədən yalnız aşağı hissəsində məşq etmək istədiyiniz zaman müntəzəm hətta gün, idman zalları ziyarət Girls. ən ümumi təlimlər (deadlifts, və s. lunges) yalnız quadriceps və artır hamstrings, lakin güclü arka.

çömbəlmək

Bir çox doğru kvadrat göt olacaq yalnız çömbəlmək inanıram. Bəzi insanlar üçün, bu bəyanat doğru deyil, lakin bəzi üçün kifayət fayda gətirməyəcək bir həyata deyil. öz yükünü almasına Hər qız öz xüsusi physique və əzələlərin, belə ki, hər atlet bu bəstəboy vasitəsilə göt nəql edə bilər.

Bu həyata kömək etmir ən ümumi hallar var:

• itburnu faktiki olaraq hər hansı yük yüksəlməyə;
• ayaq əzələlərinin təlimlər zamanı, arka işini hiss etmir;
• uzun müddət forma dəyişmir links və aşağı geri çömbəlmək orqanının müvafiq icra olur və hələ düz deyil.

Nə yaxşı nə

insanlar onlar yanlış hərəkət yerinə yetirmək üçün başlamaq nə bir kvadrat booty ilə bilmirəm, sonra xəsarət almaq. Məsələn, qızlar böyük itburnu xaricdən çox gözəl baxmaq deyil ki, hesab edirəm ki, onlar gücü təlim imtina və kifayət qədər uzun məsafələr run başlayın. Əlbəttə ki, itburnu, lakin getdi onu və əzələlərin ilə azalacaq, lakin siz yenə dəmir almaq istəyirsinizsə, siz tez ağır yaralandı bilərsiniz.

Pop-gün

göt kvadrat qədər nəql etmək üçün necə haqqında düşünür, bəzi qadınlar ayaq gün əlavə və hətta bir gün pop bilər ki, hətta xəbərdar deyil. Bu gün Təhsil gluteal əzələlərin müstəsna həsr olunmalıdır və quadriceps və hamstrings yük minimal olmalıdır.

tövsiyələr

bir kvadrat kahinlər üçün hər hansı bir həyata başlamazdan əvvəl, siz istədiyiniz nəticə əldə etmək üçün kömək edəcək ipuçları diqqət yetirmək lazımdır. Onların arasında:

1. Intuitiv yük. Təlimin məqsədi arka, və bədənin bütün aşağı hissəsi maksimum istifadə etməkdir. gluteal əzələlərin artıq cəhd və test bir sensasiya yoxdur, o, proqram bitirmək lazımdır. biz təlimlər davam edərsə, yük yenidən hamstrings və gedəcək quadriceps.
2. Aktivləşdirilməsi tələb olunur. Pop-gün mərtəbə və ya ehtiyat daxmasında həyata körpü ilə başlamaq üçün ən yaxşı. qədər gluteal əzələlərin mümkün qədər azaltmaq gecikmə, sözün saniyə bir neçə əmin etmək lazım ən yüksək nöqtədə. O, həmçinin hərəkətlərin ritm ilə sınağa etmək tövsiyə olunur. Bu mümkün əzələlərin yavaş və sürətli enmə zamanı iş hiss edir. Bundan başqa, qəbulu və ayaqları dəyişdirmək lazımdır.
3. ədəd olmaması. təlim gluteal öyrənilməsi üçün ayrılmış varsa, gün qeydlər, hətta hesab edə bilməz. müəyyən əzələlərin hipertrofiyası deyil təkrar sayı, onların iş asılıdır. Bu iş yalnız çəki ilə öz təşəbbüsü nəzarət ilə heç bir problem yoxdur təlim zamanı istifadə olunur.
4. Training həcmi. Idmançılar özünüzü belə yük vermək başlayaraq, biz təlim 15-20 təlimlər daxil etmək lazımdır ki, əminik. Bu stereotip dərhal ən effektiv həyata asanlıqla qısa bir vaxt sərf edə bilər, çünki getmək imkan olmalıdır. Düzgün həyata təlimlər Hətta bir neçə yaxşı maksimum yük verə bilər.
5. gluteal əzələ ayaqları ilk gün olmalıdır. asan texnika daim təcrübəli bodybuilders tərəfindən tətbiq edilir: Təlim geriləmə əzələ qrupu ilə başlayır, o, daha çox aşağıdakı hərəkətləri həyata zaman işə olacaq. Bu ayaq proqram gün bəzi qan nasos lazımdır, çünki Papa çox diqqət vermək və overload tövsiyə deyil ki, qeyd etmək lazımdır. ayaqları ilə işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur təlimlər həyata zaman, onlar polyarticular ayaq hərəkəti çətin iş olacaq nə onun buttocks, göstərmək istəyirəm.
6. Veda yağ. Bildiyiniz kimi, daha sıx proqram, bu sahədə daha yaxşı qan dövranı və yağ səfərbərlik. Bu kahinlər təlim zaman çıxmaq və artıq yağ ki, müntəzəm həyata proqram kvadrat forma üçün deməkdir.
7. Weighing. Siz hipertrofiyası üzərində işləyirik ki, güzgü əks olunacaq alınan nəticə tərəzi daha yaxşıdır. Buna görə, həmişə öz əks və ya son fotoşəkillər diqqət daha çox tərəzi yaxşı bir şey gözləmək lazımdır.

əsas kompleksi

Düzgün həyata necə bilərək, Siz çox çətinlik olmadan çıxış edəcək kahinlər kvadrat forma üçün təlimlər və onların təsiri tezliklə çarpan olacaq.

əsas kompleks belə təlimlər ibarətdir:

1. yatarkən, əyilmiş ayaqları və ayaqları möhkəm mərtəbəsində istirahət edərək, bu çanaq ən nuru arka çox ayaqları qaldırmaq lazımdır. bir neçə saniyə üçün üst duraklatarak, onun orijinal mövqe qayıtmalıdırlar, lakin bu arka istirahət qadağandır. İş 10 təkrar 3 dəst həyata keçirilir.
2. Düz Daimi ayrı ayaq çiyin-eni yerləşdirilməsi və əlləri - onun çanaq çəkərkən baş, bir dərin çömbəlmək yerinə yetirmək lazımdır. Geri düz saxlanılır, və heels əsas yük yol. hip mərtəbə paralel olacaq sonra, yavaş-yavaş başlayan mövqe qayıtmaq lazımdır. 10-12 nümayəndələri 3 dəstləri yerinə yetirmək üçün kifayət olacaq.
3. Siz geri əlləri və ass yerləşdirilməsi, dərin çömbəlmək lazımdır, geniş ayrı ayaqları ilə düz Stand. Sonra çömbəlmək və digər ayağı ilə təkrar yenidən sonra ayağa və bir ayağı qədər, və olmalıdır. Bu hər ayaq üçün 10 təkrar 3 dəst etmək lazımdır.
4. itburnu və ayrı ayaqları çiyin-eni öz əlləri yerləşdirilməsi, siz ayaqları sağ bucaq təşkil ki, aşağı oturmaq lazımdır. müəyyən edilməlidir Bu vəziyyətdə, sonra geri aşağı ayaq up dırmaşmaq və 7-10 dəfə 3 dəstləri həyata deyirəm.
5. 1 üst ikinci və aşağı basıb saxlayın (bir kafedrasında kimi) aşağı oturmaq və sonra bir ayağı qaldırmaq lazımdır geri itburnu divar və əlləri qarşı meyl. hər ayaq Bu həyata 15 nümayəndələri 3 dəstləri edilməlidir.

daha təlimlər

Siz edilə bilər əsas təlim ilə birlikdə idman zalı və xüsusi avadanlıq tələb bir neçə əlavə təlimlər, ziyarət zaman. Bu, aşağıdakı simülatörleri 10 nümayəndələri 2-3 dəstləri etmək üçün kifayət qədər olacaq:

• ayaqları arasında etmek bloku;
• hyperextension;
• deadlift;
• merdiven simulator;
• sleds basmaqla.

idman klubunda təlimçilər ən azı bir var, onda nəticə düzeltmek üçün onu işləmək üçün əmin olun.