Möhkəm buttocks onlara cəlbedici etmək üçün necə

yalnız qadınlar, həm də kişilər gözəl və möhkəm buttocks xəyalım var. Amma istənilən nəticə əldə etmək üçün deyil hər kəs üçün mümkündür. Bir çox masaj, solarium səfər istifadə müxtəlif diyeti oturmaq. Amma bu prosedurlar bədənin ən cəlbedici hissələri gücləndirmək üçün kifayət deyil. qısa müddətdə müəyyən gluteal əzələlərin asan deyil. Bu orqan anatomik quruluşu asılıdır.

Gluteal əzələ üç qat ibarətdir. əsas orta əzələ arka bud rədd et. Kiçik əzələlərin bu da kömək edir, yan ayaq almaq kömək gluteus maximus əzələ. Buna görə də, istifadə zamanı yük bərabər əzələlərin bütün qruplar, eləcə də ayaqları yayılmış və geri aşağı olmalıdır. buttocks həmişə normal idi möhkəm, ayaq curls, irəli lunges (yükü artırmaq üçün, dumbbells istifadə edə bilərsiniz) squats üzrə təlimlər həyata keçirilməlidir. Bu təlimlər hər gün həyata keçirmək olardı, bu səhər Manevr zamanı mümkündür.

arka üçün yaxşı həyata uzun məsafələr üçün ascents və descents, lakin ilə qeyri-bərabər arazi jogging dartılmış. Belə təlim imkanı deyil varsa - siz pilləkənlər jogging və ya gəzinti edə bilərsiniz. Belə hərəkət də gücləndirir ayaq əzələlərinin. ip, skating və ya fiqurlu konkidə gəzmək jumping elastik buttocks və müxtəlif squats, bir stasionar Velosiped Velosiped və ya siniflər üzrə müsbət çıxış edəcək. bədən hərəkətləri üçün belə faydalı qadınlar və kişilər həm də edə bilərsiniz.

buttocks və əzələlərin qurmaq üçün necə

omba əzələlərin təsir və onlara möhkəm edə bilərsiniz təlimlər bir sıra var. evdə olduqca mümkün olan bəzi sadə hərəkətləri düşünün:

1. "Gəzinti" oturan. Vəzifə - mərtəbəsində oturan ayaqları uzanan. arka keçid irəli yavaş hərəkəti etməlidir - geri.
2. "Faydalı swing". sürünərək dayanan shin - mərtəbə dik, Alternativ hər bud ucaltmaq edir.
3. "Penguin". Bu həyata onun diz arasında bir kafedrasında oturan tərəfindən həyata keçirilir və top sıxmaq edir. Clutching 30-40 saniyə edilməlidir.
4. "Lazy". mərtəbəsində Lie, ayaqları divara istirahət əyilmiş. buttocks iki addımlar qaldırdı isə, aşağı - up divar boyunca növbəti addım dayandırır.

az cəlbedici kişi elastik buttocks baxmaq etməyin. Amma təəssüf ki, arka üçün kişilər üçün təlimlər hər şeyi bilmirəm. Ən sadə həyata ilk baxışda, lakin bu asan deyil - squats optimal çəki və ya dumbbells. onun həyata keçirilməsi ayaqları ayrı çiyin-eni yerləşdirilmiş üçün barbell (dumbbell) onun çiyinlərində yerləşdirilir və squats əlaqə yavaş, dərin keçirilir hamstring sizin heels ilə kürü və buttocks ilə. irəli və geri gərginlik bu hərəkəti bir vacib şərt var. çömelme və daimi zaman əymək etməyin. on üç dəfə - Belə hərəkət on həyata keçirilməlidir. Zamanla, yük artır.

Kişilər üçün digər iki sadə hərəkətləri:

1. bir ayağı Squats. tərəfdən bir dumbbell almaq və dəstək aradan qaldırılması üçün - ilkin mərhələdə daha mürəkkəbliyi dəstək istifadə etmək mümkündür.
2. bir dəzgah və ya yüksək platforma dumbbells ilə Ups. hərəkət, bu buttocks və əzələlərin gərginləşdirmək lazımdır, və ucu dəf deyil: Bu düzgün yerinə yetirmək üçün vacibdir.