Bir gün 20 dəqiqə evdə buttocks qurmaq üçün necə

Fitness peşəkarlar elastik və tarım buttocks idman zalı yalnız ağır tər əldə edilə bilər ki. Bu olduqca doğru deyil. buttocks qədər Nasos və evdə ola bilər. Bu 2 kq dumbbell və aşağıda izah ediləcək təlimlər bir sıra, fond tələb edir. Dumbbells su 2 litr şüşə əvəz edə bilməz.

necə figuring əvvəl buttocks qədər nəql hərəkətləri etmək necə lazım kimi mühüm - evdə, bir neçə qaydaları öyrənmək vacibdir.

1. Xüsusi pəhriz. Bir salat kalori azaldılması və yeyərək, evdə şişirdilmiş buttocks (və idman zalı) işləməyəcək. Bu, belə ki, enerji təchizatı dəyişdirmək üçün vacibdir kalori istehlak onların gəlirlərinin daha yüksək idi. Bu protein miqdarı artıraraq yağ və karbohidratların faiz azaltmaq lazımdır. Məsələn, kimi aşağıdakılardır: 40-10-50% - müvafiq olaraq zülal, yağ və karbohidratlar. yulaf, qarabaşaq yarması, üstünlük verin ki, kompleks karbohidratlar olmalıdır bərk buğda makaron , və s.
2. Aerobik exercise, yəni jogging, aerobik, yüksək intensivliyi ilə fitness. evdə buttocks qədər nəql və fitness klubda əvvəl, sağ, onların artıq yağ ilə qovan vacibdir?

Complex buttocks aşağıdakı təlimlər təşkil edilə bilər bərkidin:

1. Lunges. Əlinizdə dumbbells alaraq, başlanğıc mövqe almaq: ayaqları birlikdə geri düz. "Zaman" haqqında nə hip mərtəbə ciddi paralel idi ki, belə bir şəkildə oturub, çəkisi onun mərkəzi dəyişkən, bir irəli addım və sağ ayağını etmək. Mütləq sol ayaq diz mərtəbə üz ki, təmin etmək lazımdır. geri bir qüvvə ilə bədən rədd "iki" və "üç" hesabına bu vəzifədə qalmaq sağ ayaq off basın. bir ayağı və digər eyni sayı 15 dəfə təkrarlayın.
2. Squats. Yenə ayrı bir qədər çiyin eni daha geniş dumbbells birlikdə ayaq, əlində. Yavaş-yavaş geri arka yerləşdirilməsi çömbəlmək səyi ilə. ən aşağı nöqtəsinə çatan, yalnız qalmaq və yavaş-yavaş gluteal əzələlərin yalnız güc istifadə edərək, başlanğıc mövqe qayıt. maksimum topmost nöqtədə sizin çəkin glutes. geri düz idi və iş daxil deyil ki, həyata izləmək üçün əmin olun. 15 təkrar.
3. Mahi ayaq əyilmiş. mövqe başlayaraq: dirsəklər at əyilmiş dəstəkli dizi üstə durmaq. sağ bucaq omba və Tibia arasında formalaşır ki, bir qüvvə pick-up sonra sinə və sağ ayağı qədər çəkin. hər ayaq 15 təkrar həyata keçirir.
4. Mahi düz ayaq. Başlanğıc mövqe və problemlər kimi düz mümkün kimi üst bir yüngül gecikmə ilə bir düz ayaq istehsal etməlidir yelləncəklər yalnız fərq, ayaq ilə qalır. 15 nümayəndələri kimi.
5. Bridge - buttocks şəklində artırmaq üçün nəzərdə aparıcı təlimlər. Sizin arxa Lie, ayaqları ayaq diz və opiretsya da əyilmiş. Maximum clenched buttocks (bel çox sagged deyil ki, eyni zamanda izləmək üçün) söz onları qoparmaq və mümkün qədər yüksək qaldırmaq. Ən yüksək nöqtədə duraklatarak öz orijinal vəziyyətinə qayıtmaq üçün. 15 dəfə təkrarlayın.
6. Aşağıdakı həyata həm də dairəvi forma vermək istəyənlər üçün evdə buttocks qədər nəql etmək necə istəyənlər üçün yalnız idealdır. əyilmiş Sizin mədə, ayaqları, diz Lie, kabluk bir-birinə toxunmaq ki saxlayın. silah söykənən rəhbəri dirsəklər da Bent. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqe geri gətirilməsi, mərtəbə off ayaqlarının almaq. Belə ki, yaz yumşaq, nə 15-20 ayaqları qaldıran.
7. diz sizin tərəfdən yalan, alt ayaq əyilmiş və onun üst yalan: mövqe başlayaraq. Bu əyilmiş ayaq yarım çıxdı yatan çıxır ki. Yuxarı ayaq uzanır mərtəbə ayaq paralel ki. Əvvəlcədən baş və mümkün qədər bədən yerləşdirilməsi mümkün kimi yüksək bir düz ayaq qaldırmaq. 15 təkrar etdikdən, ayaqları dəyişir.

Gördüyünüz kimi, yolları, evdə bir çox buttocks qədər nəql etmək. kiçik biznes: əsas fitness qaydaları israrla tərtib plan qalmaq və müntəzəm təlimlər müşahidə etmək.