İdman və FitnesƏzələ qurmaq

Bir meyl bench Dumbbell bench press: Lead texnika

Bir çox mütəxəssislər daxildir dumbbells ilə bench press ən effektiv əsas təlimlər meyl ehtiyat daxmasında. Bu diqqətlə döş əzələləri öyrənir və çox oynaqların daxildir. Bu fəaliyyət təkrar eyni hərəkət bir neçə onlarla qapalı circuit edir. ağırlığını kimi dumbbells istifadə edərək. Bu fəaliyyət əvvəl idmanla məşğul və ya başqa peşəkar bunu insanlar üçün uygundur.

barbell bench mətbuat fərqli olaraq

əzələlərin üçün faydalı olacaq hərəkət sıra artırmaq olar dumbbells ilə bench press barbell bench mətbuat performans fərqli olaraq. Bundan əlavə, bu həyata bu dumbbells ilə, həm də əlləri mövqeyi nəzarət etmək lazımdır bəri əla stabilləşdirici əzələlərin cəlb edir. görünüşü bu dumbbells və barbells ilə bench press çox oxşarlıqlar var ki, görünür baxmayaraq, onlar əzələlərin çox müxtəlif effektlər hələ də. Məlum olub ki, sinə daha səmərəli iş ki, bir meyl bench bir dumbbell bench press edir.

dirsək birgə Hand bend, dumbbells silah tam straightened bir müddət dayandırılması, sinə xəttinə çatmaq, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

iş əzələlərin

lift zamanı, yəni serratus ön, kiçik döş əzələ blade aktivləşdirilib. Həmçinin Biceps və bədən (qarın, arka, romb daxil çiyin birgə çalışan əzələlərin Trapezius və latissimus dorsi).

Siz həyata çox asandır, və siz bunu icra etmək çalışqan səy yoxdur ki, hiss varsa, siz onu çətinləşdirə bilər. Məsələn, maili çalıştırmak üçün cəhd edin, və üfüqi bar bilərsiniz.

həyata keçirilməsi üçün saytın hazırlanması

  1. Biz dəzgah yaxınlığında quraşdırılmış dumbbell var.
  2. deadlift üçün başlanğıc mövqe bir dumbbell alın, sonra düzəltmək.
  3. Əlavə Oberschenkel qarşısında dumbbell demir və ehtiyat daxmasında oturmaq yumşaq. Bundan sonra bir dumbbell itburnu yerləşəcək.
  4. nəfəs almaq, kəskin təkan ilə başlanğıc mövqe alın. başlanğıc zamanı tezliklə siz ilk iteration çıxış edəcək kimi, bu çətin ola bilər, belə ki, sizə yardım etmək üçün kimsə lazım ola bilər mümkündür. Tez-tez dumbbell bench press yerinə zaman sığorta başqa bir şəxs lazımdır.

avadanlıq

  1. İlk növbədə, bir maili dəzgah yüklemek üçün lazımdır. Running yalançı bench dumbbell 15-35 dərəcə (30 dərəcə) bir bucaq. Bu mövqe sinə əzələləri üçün ən uyğun deyil. deltalar və üç başlı kas iş bir minimum azaldılır Bundan əlavə, bu mövqe, onlar mümkün qədər cəlb olunacaq.
  2. dumbbells üstünlüyü bar benching fərqli hərəkəti mane heç bir boyun var ki. Bu əzələlərin üçün çox faydalıdır amplituda artım təmin edir.
  3. həyata başlamaq üçün, siz istədiyiniz bucaq sabit bench bir başlanğıc mövqe almaq lazımdır: yatmaq, dəzgah və ya mərtəbə davamlılığını qoymaq dəzgah səthinə geri itələmək üçün bel və ayaqları düzəltmək. lift zamanı əlində mövqeyini nəzarət etmək vacibdir: onlar bir-birinə ciddi paralel hərəkət etməlidir.
  4. Daha əvvəl bu həyata əgər a barbell ilə həyata, onda dumbbells ilə yeni bir hissi olacaq: əlləri aşağı nöqtəsinə çatmaq zaman əlbəttə bir uzanır sinə əzələləri kimi hiss edəcəklər. Həmçinin burada onların iş çünki boyun əvvəl aparılmır stabilləşdirici əzələlərin, buyurun.
  5. Lakin bu Manevr zamanı vaxt vacibdir. əlləri aşağı nöqtədə zaman, uzanır mümkün qədər sinə əzələlərinin verilməsi, bir neçə saniyə üçün fasilə.
  6. bərabər sinə arasında yük yaymaq üçün, qulaqları qarşı səfərbər və idarə sizin dirsəklər saxlamaq.

Tips & Tricks

  • Bu idman zalı da skamyalar tez-tez sizin üçün bir sağ bucaq yüklü deyil Qeyd edək ki, belə ki, başlamaq əvvəl, avadanlıq düzgün yüklü əmin olun.
  • yük artırmaq üçün tələsik etməyin. Başlamaq üçün, çünki yalnız düzgün icra uğur zəmanət, bir meyl bench dumbbell bench press yerinə yetirmək üçün necə məlumat əldə edin.
  • Bütün yük yalnız əzələlərin idi ki, əmin olun. görə əlləri hərəkəti sağa üçün həyata həyata keçirmək etməyin.
  • sinə omuz geri straightened və olmalıdır.
  • dumbbell ən yüksək nöqtədə bir-birinə toxunmaq olmaz. məsafə təxminən 15 sm təmin edilməlidir. Hands tam sinə əzələlərin əlavə yük etmirlər üç başlı kas etmək düzəltmək deyil.
  • bütün güc hərəkətləri kimi, səy zamanı nəfəs. bir dumbbell qaldırarkən ki, bu həyata edir.
  • uyğun dirsəklər zamanı çiyin səviyyəsində ciddi şaquli yol olmalıdır. Lakin, bədən tərəflər yaxın gətirəcək, onda siz zədə təhlükəsi ilə təqib olunur.
  • Siz çox çəki almaq, onda daha iş sinə əzələlərinin azaldacaq delta, ayaqları və Torso, işində iştirak edəcək, və həyata yönümlü olunur. Siz dumbbells ilə bir bench press çıxış edərkən, çəki hazırlıq səviyyəsinə uyğun olmalıdır.
  • Shoulders və baş dəzgah off gəlmək lazımdır. Bu əzələlərin davamlı gərginlik idi ekstensor üçün nəzarət etmək vacibdir. Siz həmçinin bel təbii əyrilik saxlamaq lazımdır.
  • Bu baza kimi, sinə əzələlərin təlim əvvəlində bir meyl bench dumbbell bench press prodelyvat üçün ən yaxşı. ən yaxşı edilir sonra, yalnız bir aşağı yamacında və məftil dumbbells presleri.
  • nümayəndələri optimal sayı: 8-10 dəfə 3-4 dəstləri.

pis xəbər

üstünlükləri bu sayda, lakin bu həyata əlavə, lakin ciddi çətinlikləri var. Bu dumbbells ilə çətin yük inkişaf ki, var. idman zalı daha tez-tez belə 30, 35, 40 kq Məsələn dumbbells üçün təmsil və ki. Onların arasında fərq böyük rəqəmdir 5 kq edir. Əgər siz artıq asanlıqla iş mövcud çəki ilə və vaxt ağır yük almaq üçün gəldiyi zaman Belə ki, bu 5 kq əvvəlcə master çətin olacaq. a barbell ilə məşğul olan zaman həmişə asanlıqla tərəqqi yük kömək edəcək kiçik bir pancake var, çünki Lakin bu problemlər yarana yoxdur. Bu nöqtə bu əzələlərin səbəbləri stress avanslar kimi, vacibdir və inkişaf kömək edir.

bir tərəfdən Dumbbell bench press

Bu həyata demək olar ki, həm də əlləri ilə dəzgah kimi eyni. Asılı olmayaraq, gərək texnika düzgün yerinə yetirilməsinə nəzarət edir. İşin mənfi tərəfi odur əlləri eyni zamanda iş deyil ki, və öz növbəsində, yorğunluq səbəb tez gəlir.

Siz iki əlləri ilə kimi Prinsipcə, hər şey eyni şəkildə həyata keçirilir. Yalnız bir neçə məqamları xatırlayıram lazımdır:

  • Aşağı hərəkət vaxt kimi uzun kimi iki dəfə davam edir.
  • zədə qarşısını almaq üçün bir dəfə çox çəki idarə etməyin.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 az.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.