Çəki itkisi üçün evdə doldurulması. təlimlər toplusu

Bu qış sona çatdı. Bu gizli isti paltar üz gizlətmək və qarşıdan gələn yay mövsümü üçün şkaf yeniləmək üçün qayğı üçün vaxt var. Amma siz sevdiyiniz etek, paltar və kostyumları əlavə deyil ki, öyrənmək üçün təəccüblü budur. Və əksər hallarda bu qış vaxt bizə əlavə çəki qazanmaq üçün kömək edir. Amma evdə tapşırılsın onlardan xilas. Slimming bir sıra çıxış etmək lazımdır səbəb təlimlər fəal həyat tərzi və sağ yeyin. Zəifləmək üçün şarj qənaət ilə bağlı daha ətraflı məlumat üçün bu maddə deyirlər.

sağ münasibət - Hər hansı bir məqsəd vacib məqam

Əgər siz artıq yay dövrü üçün arıqlamaq qərar varsa, məşq əvvəli əsas şey düzgün yapılandırılmış. Siz heç və yayındırır heç bir şey yoxdur zaman Birincisi, sizin boş vaxt tapın. İkincisi, tapmaq və onun ideal bir şəkil çap, məsələn, bir bikini bir şəkil seçə aktyor və ya aktrisa ola bilər. soyuducu və siz və fitness etmək istədiyiniz oda Bu fotoşəkil post.

Necə evdə təlimlər etməli?

Əgər siz artıq doğru münasibət var zaman, biz doldurulması üçün yer və avadanlıqların hazırlanması unutmamalıyıq. Məsələn, dumbbells, mat 1,5-2 kq, ip, dəsmal, fitbolny top və su kiçik bir şüşə lazımdır.

də (barmaqları olmadan) idman üçün xüsusi əlcəklər əldə edə bilərsiniz maraqlı olanlar push-up yerinə yetirərkən sinif və ya dumbbells ilə, məsələn, əl slipping qarşısını almaq kömək edir. Və, əlbəttə, sevdiyiniz musiqi kolleksiyası ritmik və rousing musiqi haqqında unutmayın.

çəki itkisi üçün Ten əsas qaydalar

maksimum fayda gətirdi fitness ödəniş üçün, aşağıdakı qaydalara riayət etmək üçün cəhd edin:

• Məşqdən əvvəl bir saat yemək üçün cəhd edin;
• idman zamanı (bir anda 1-2 qurtum) qeyri-qazlı su içmək;
• bir proqram sonunda haqqında 3 saat yemək;
• İdeal hər həyata 50 dəfə yerinə yetirmək lazımdır, lakin bu yük mərhələləri etmək;
• Hər hansı bir fitness şarj bir isti-up ilə başlayır (yaxşı up isti əzələlərin xəsarət, sprains və digər mənfi təsirləri sizi azad edəcək);
• bədən tərbiyəsi ən azı üç dəfə bir həftə etmək;
• belə təkrar və istifadə edərək, bütün hərəkətləri yerinə yetirir. d.

hazır edirsiniz? Sonra gedək. Bizim təlim istiləşmə ilə başlayır. Bu yerində jump ip, run, və ya jump 10-15 dəqiqə kifayətdir.

bədənin bütün hissələri üçün qısa doldurulması

Bu tullanmaq və ya bütün əzələ qrupları istilənmək üçün çalıştırmak üçün imkanı yoxdur edənlər üçün durmaq doldurulması. Bunu etmək üçün, siz durmaq və ayrı ayaqları çiyin-eni yerləşdirmək lazımdır. Next, baş bir kiçik dairələr edilməsi başlamaq və sonra digər istiqamətdə (ilkin 5 dəfə etmək kifayətdir). Sonra omuz və həmçinin onlar geri və irəli dairə iş əllərinizi qoyun (dəfə əvvəlki sayı tərk edə bilər).

İndi tərəflər silah uzanır və sonra yönünün fırçalar, ilk saat yönünde və dönüşümlü. Növbəti addım, həmçinin fırlanma hərəkətləri yerinə yetirmək üçün tövsiyə edilir dirsək birgə, gedin.

kəmər əllərinizi qoyun və geri və irəli istiqamətdə itburnu roll. , Geniş ayaq, arıq irəli təşkil diz əllərini qoydu və sağ və sol dairəvi hərəkət yerinə yetirmək üçün başlayır.

Sonra ilk bir ayaq qaldırmaq və digər ayağı ilə eyni yerinə sonra (exercise hər iki istiqamətdə həyata keçirilir) ayaq ayaqları gəzmək, və. Sonra hər tərəfinə 5 tilts almaq. Bu oynaqların və əzələ qrupları bütün qısa, lakin düzgün doldurulması olacaq. 5 və 20 dəqiqə arasında bilər.

feet up və jumps ilə alternativ

Dərhal isti-up sonra ayaq əzələləri gücləndirmək üçün istifadə etmək başlayın. Bunu etmək üçün, onlara birlikdə birləşdirmək və öz növbəsində sizin sinə üçün diz qaldırmaq. hər ayaq üçün bu həyata 10-15 dəfə təkrarlayın. Sonra diz da ayaq əymək və sonra yan genişləndirmək. Bundan sonra onu kənara düzəltmək. Və dəstək ayaq əymək (canlı dövlət saxlamaq) bilməz. əks ayağı eyni təkrarlayın.

növbəti həyata olan öz ayaqları salmaq rack karate həyata (yumruqları daxil clenched əlləri və sinə ərazidə yerləşən ön və sağ arxa ayağı qalır). mövqeyini dəyişir, yenə arxa (10) və üzləşir bir neçə santimetr (kimi irəli) həyata keçirir. Eyni zamanda, unutmayın: evdə doldurulması kifayət qədər pulsuz yer ilə həyata keçirilməlidir. addımlar edərkən Buna görə də, ayaqları hər kəs və ya bir şey zərər ola bilməz həyata zamanda qayğı.

vaxt yanaşmalar ilə hərəkət sayı üç artırıla bilər. A intervalları therebetween (uyğun və varsa) süni jumping ip qarışdırılır. Yeri gəlmişkən, ip atlama zaman sürətli yağ yanan və əzələ möhkəmləşdirmək edir.

Squat - ən yaxşı "simulator"

Nə ev şarj squats olmadan tam deyil. Bu əzələlərin bütün qrupları təsir zamanı ideal həyata edir. Bunu etmək üçün, yumruq daxil əlləri əymək (sinə səviyyədə saxlamaq), çiyin eni daha geniş ayaq ilə durmaq və çömbəlmək başlayın.

Sizin diz diqqət yetirin. Onlar corab dərəcəsi artıq olmamalıdır. İkinci əhəmiyyətli nöqtə - daha yaxşı bir kətil, bir kafedra və ya divan bir tərəfinə yaxın çömbəlmək. Və ya yalnız bir xəyali kafedrasında oturmaq planlaşdırırıq ki, təsəvvür. Bu halda, daban bədən çəkisi transfer. Squat mərhələləri.

ilk təlim bu yanaşma və yalnız 10 dəfə ola bilər. ikinci On - Yeri gəlmişkən s .. dəfə eyni sayda, lakin iki yanaşma, bu təlimlər dumbbells ilə həyata keçirilə bilər yükü artırmaq. Bunu etmək üçün, növbəti iclasında onlar hip və ya bel qoymaq lazımdır. Siz squats ilə təlimlər əvvəl gəlmişkən, siz fitbolny və ya müntəzəm çimərlik top yanında qoya bilər.

Next, divar getmək və geri ona istirahət ki, top yerləşdirmək. divar köməyi ilə tutaraq onu top Yükləmə kimi, yavaş-yavaş çömbəlmək başlayın. 10 dəfə iki dəstləri həyata həyata keçirir.

Balet "plie" Foot

çəki itkisi üçün evdə nə pulsuz, həyata olmadan deyil məqsədi bud iç üzünü qədər çekme olunur. Xüsusilə Task zaman - çox qısa zamanda arıqlamaq. stil balet bir həyata daha yaxşı, sizin Oberschenkel slimmer etmək üçün aşkar deyil "Plies".

onun icrası geniş ayaq üçün təşkil və bir düz bucaq almaq ki tərəfdən corab açın. aşağı kəmər Hands. Sonra mərtəbə off heels saxlanılması, bəstəboy başlayır. aşağı hərəkət zamanı üç saymaq, və top qaldırarkən - hesab iki yüksələcək zaman. 2-3 dəstləri (onların arasında qalan bir çox dəqiqə olmamalıdır) bu Həyata 5-10 dəfə edin.

Bu həyata əsas şey oturan dərinliyi ilə ləzzətini qaçırmaq deyil. Sizin diz sağ bucaq (90 º) mövqeyini saxlayacaq kimi zaman qədər bunu. Eyni zamanda, düz geri saxlamaq üçün cəhd və çox bel flex deyil.

ayaq əzələləri gücləndirmək üçün lunges

Digər mühüm həyata doldurulması sıra hissəsi, bu hücum. Bu Oberschenkel qarşısında nasos və gücləndirmək kömək edəcək gluteal əzələ. onun həyata keçirilməsi üçün düz olur.

Sonra, məsələn, sağ ayaq ucaltmaq və dəstək arxa ayaq oturan etməklə irəli gedir edilir. hər ayaq bu həyata 10 dəfə edin. diqqət ayaq corab, sahəsində kənara olmamalıdır diz, unutmayın.

Növbəti addım olaraq, hər iki tərəfdən bir hamle həyata keçirir. E. First irəli etmək, və sonra həmin ayaq geri. hər ayağı ilə 5-10 dəfə təkrarlayın. Bu cür olacaq çəki itkisi üçün təlimlər. Evdə, bir idman zalı və ya fitness mərkəzi daha həyata keçirmək çox asandır.

Birincisi, siz prying gözləri narahat hiss etmir və asanlıqla bir həyata diqqət bilər. Və ikincisi, siz idman və ayaqqabı geymək üçün ehtiyac yoxdur təcrübə. rahat T-shirt, boş şalvar və ya şort üçün kifayət qədər. ayaq siz corab geymək və ya hətta ayaqyalın qalır.

təlimlər arasında Transitions

əzələlərin yük üçün maksimum olaraq, evdə adapter əlavə tədbirlər ilə müşayiət oluna bilər (kilo üçün yanaşmalar bir sıra yerinə yetirmək üçün daha yaxşıdır). Məsələn, bir boşluq bir həyata keçid ortaya, bir əlavə hərəkət doldurun bilərsiniz.

variantlardan biri jumps icrası üçün təmin edir. Məsələn, sit-up, lakin bütün boşluğu jumps körpü ola bilər daha iki yanaşma var. Əllərinizi qaldırmaq və ayaqları ilə seçilir. Sonra birdən-birə atlanmaq və həm də əlləri və ayaqları çimdik, sonra jump onları yayılmışdır. 5-6 belə hərəkəti Run və ikinci hərəkət və üçüncü yanaşma sonra.

bel üçün təlimlər

Geniş çapraz qatlanmış əlləri ayaqları yayılmış və Torso yuxarı hissəsində fırlanma başlayır. Birincisi, sonra digər ayaq up up sonra başını aşağı və silah hərəkət və sağ ayağı əyilmək. hər iki tərəfdən (5 dəfə hər) həyata keçirir.

(Çəki itirmək və ya yalnız yaxşı forma sizin rəqəm saxlamaq üçün) evdə şarj susuz baş verməməlidir ki, unutmayın. Sizin boğaz moisten və tədqiqatlar geri.

Next, bir-birindən kiçik bir məsafə sizin ayaq seçin. bədən əlləri söykənmək və aşağı itburnu üst onlardan biri uçmaq başlayın. Bu halda, əks əl qalxmaq lazımdır. əlləri dəyişdirmək və dəqiq əks deyirəm. hər tərəfdə 5-10 dəfə edin.

ayaqları üçün təlimlər mərtəbə

sürünərək alın. Sonra bir ayağı və diz durmaq və 90º ikinci bucağı düzəltmək buraxın. onu qaldırmaq başlamaq, lakin mərtəbə aşağı və dayandırılıb saxlamaq yoxdur. 10-15 yelləncəklər həyata keçirir. Sonra ayaqları dəyişir. ideal 60 dəfə üç təkrar qədər gətirməkdir. Bu həyata ilə, diqqətlə ön və daxili Oberschenkel işləyə bilər.

Next, sürünərək yenidən olmaq bir ayağı bir sağ bucaq geri çəkmək və onu əymək. onu qaldırın. Siz tavan nail olmaq üçün çalışırıq kimi xaricdən görünür. 10-20 olun. digər ayağı ilə təkrarlayın. Bu həyata, siz hip, lakin gluteal əzələlərin yalnız çalışır.

mərtəbəsində mətbuat üçün təlimlər

Sizin arxa Lie və sizin diz bend və onun başına əllərini qoydu. bədən üst yarısı qaldırıb, büküm yerinə yetirmək üçün var. 10-20 olun. Next, diz bir ayaq əymək və digər üst qoyun. İndi dırmaşmaq və üst qarşı qolu dirsək edir ayaq diz nail olmaq üçün çalışırıq. ayaq və əl dəyişdirin. Belə ki, obliques işləməyə məcbur edilir.

Stretching və istirahət

ayaqları düzəltmək qədər dırmaşmaq və aşağı oturmaq. əl ilə corab həyata nail olmaq. Sonra ayrı ayaqları ilə durmaq və başqa istiqamətdə növbə bir istiqamətdə və sonra söykənmək. (Birlikdə ayaq və diz ayrı) ayaqları "kəpənək" qat və yüngül onlara popruzhinte. əl qaldırmaq və onun arxasında əks tərəfdən qoşun. Əlinizdə mövqeyini dəyişdirin. mərtəbəsində yalan və istirahət. Yoga, bu həyata "shavasana" adlanır. Sizin üçün tam effekt əldə etmək üçün gözlərinizi bağlayın.

Yəni bizim başa çəki itkisi üçün təlimlər. Evdə, Gördüyünüz kimi, bu, çox asan yerinə yetirmək üçün. Ən əhəmiyyətlisi, bizim məsləhət edin və ümumi mənada qalmaq. yazısına etibar etməyin. Time istirahət və doldurulması sonunda uzanır unutmayın.