Kişilər və qadınlar üçün idman zalı geri çalışmaları

geri 1 kvadrat santimetr başına kiloqram qiymətləndirilir insan daimi yük keçirir:

1. Bir şəxs oturan halda, geri təzyiq 10 15 kiloqram intervalında ola bilər.
2. Bu Worth - 7 12.
3. 10 kq - 5 sifariş - tənbəl vəziyyətdə.

ağır yük qaldıran zaman xeyli bel artırır həkimə ömürlük ağrılı duyğular və səfər ilə nəticələnə bilər ki, ofset baş bilərsiniz.

geri çalışmaları qadınlar üçün idman zalı

strukturu geri əzələlərin qadınlar görə qadınlar procreation üçün böyük hip sümük ilə bəxş edilir və gedərkən ciddi sabitləşmə ehtiyac yoxdur ki, kişilərin əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir.

Qeyd. yoxsul duruş inkişaf, eləcə də nəfəs və ağciyər problemləri darlığı şansı yüksək ürəklərdə böyük.

əzələlərin gücləndirmək və duruş düzeltmek üçün imkan idman zalı qızlar üçün geri çalışmaları, lakin ən azı həftədə bir dəfə idman təsisi ziyarət etmək lazımdır, lakin bir şəxsi məşqçi kimi qısa bir müddətdə şəklində ən uyğun cədvəli və aparıcı olacaq.

qadınlar üçün həyata 4 əsas növləri

1. İş "shrugs".

bir dumbbell hər tərəfdən almaq və bədən paralel əllərinizi qoyun. "Mən bilmirəm" və omuz üst zaman o anda, bir neçə saniyə üçün fasilə etmək lazımdır: İndi yalnız cavab kimi, shrugs

maili rack 2. Backdraft.

Əlində müxtəlif istiqamətlərdə əllərini atma, və bir düz vəziyyətdə saxlamaq, 45 60 bend irəli dərəcə və lift çəkilər dən az üç kiloqram ağırlığında dumbbell keçirmək lazımdır.

run zamanda, əks halda pis duruş inkişaf edəcək, düz geri saxlamaq və donqar yoxdur;

Torso 3. Link.

İş az üç kiloqram ağırlığında bir dumbbell keçirilməsi düz əlində, diz qədər əyilmiş ayaqları və irəli bədən bir az meyl daimi edilməlidir. Onlar birbaşa mövqe deyil ki, geri qarın şiddətini artırmaq və bu nəzarəti zamanı diz və lazımdır.

4. ən çətin vəzifəsi - qadınlar üçün deadlift.

Reception: diz qədər əyilmiş və çiyin eni yerləşdirilmiş ayaq, özü və onun sinə basdı onun əlləri ilə bar keçirilməsi əlləri, gözləri boyun qədər aşağı yönəldilmiş bel uyğundur.

Tədricən, düşməlidir çəki ilə yanaşı, sonra yavaş-yavaş bədən üst vəziyyətinə qayıdın, lakin gec düzəltmək deyil, geri ikinci və üst mövqedə qalmaq.

evdə Tutoring

Orada yaxşı formadadır və evdə eyni zamanda geri saxlamaq üçün imkan verir təlimlər, lakin onlar daha vermək, və daha sürətli nəticələr vermədi.

1. ilk həyata əzələ gərginlik: Siz divar qarşı geri buttocks və heels var sonra bir neçə dəqiqə yuxarı uzanan silah qaldırmaq və bu mövqe onları saxlayın.
2. Diz, bədən boyunca silah yaratmaq və mərtəbə çəkilmək lazımdır gimnastika icrasına əlləri ilə heels diz ilə hərəkət etmək üçün tədricən geri əyilmiş üçün, düz durmaq lazımdır, lakin geri əymək deyil.
3. bel əzələlərinin bir tərəfdən sadə ələ yetişdirmək mümkün deyil, lakin sağ çiyin üzərində arxasında olmalıdır və sol - magistral alt. Siz dəyişdirmək əl həyata sonra: sol - çiyin, sağ üst - magistral aşağı. idman zalı (aşağıdakı şəkil) sizin geri bu həyata Doing siz hərtərəfli magistral bütün əzələləri inkişaf imkan verir.
4. Sinxron qarşı əl qaldırma. Sizin diz alın omuz, lift mərtəbə paralel öz əlləri söykənmək və geri sağ ayaq və irəli sol qolu, sağ qol və qıç və sol qol və qıç sonra alternativ həyata çəkin.
5. bir kafedra ilə sadə həyata keçirir. Bu qədər geri keçdikdə olunacaq kafedrasının geri üz onun üzərinə əllərini qoydu və geri vermək və eyni zamanda pelvic şöbə lazımdır.

ən mürəkkəb və effektiv həyata geri əzələlərin birbaşa gərginlik Torso qaldırmaq və ayaqları. Bu, onun qarşısında uzadıla silah, sonra əzələlərin geri nuru, aşağı mərtəbə üz qoymaq Alternativ mərtəbə off ayaqları və Torso qaldırmaq lazımdır. həyata mümkün qədər yavaş olmalıdır və bədən və ayaqları yuxarıda mümkün qədər qaldırmaq.

Kişilər üçün idman zalı geri çalışmaları

Dəğum From, bəşəriyyətin kişi yarım daha görə bədən hərəkətləri koordinasiya vermək üçün daha çox enerji var nə omuz və kiçik çanaq ölçüsü, üçün, qadınlar daha əzələlərin geri inkişaf etmişdir.

o, daim fiziki fəaliyyəti yaşanır və geri yoxsul vəziyyəti qədər ciddi problemlər yarada bilər kimi bir insan üçün əzələlərin inkişafı böyük rol oynayır vertebrae kənar.

pull-up, üç əsas kimi səmərəli geri əzələlərin inkişaf təlimlər var yamacında barbell rod və deadlift.

Amma yuxarıda fəaliyyəti ilə yanaşı, həmçinin bizə əzələlərin inkişaf etdirmək üçün imkan verir, lakin onların təsiri az güclü, yüklərin bir sıra var.

Kişilər üçün qaydaları sıxma

1. çəkərək, bu əzələlərin bir sıra ilə dolu olacaq grip eni asılı olaraq, uzaq barbell xurma tutaraq həyata.
2. Bu tamamilə sizin silah istirahət və qulaqlarını toxunmaq qadağandır.
3. üst artıq bərpa əvvəlində iş və həyata geri əzələlərin zamanı effektiv Biceps var.

Bu halda, siz idman zalı öz çəki qaldırmaq mümkün olmadıqda, xüsusi bir counterweight idmançılar kömək edir. çox səy olmadan çəkərək zaman əlavə çəki ilə xüsusi kəmər qoymaq lazımdır.

deadlift barbell

Həyata bu növü ən effektiv, lakin eyni zamanda bir geri zədə almaq şansını var. divar çubuqlar, lakin yalnız texnikanın performans artırılması üçün maksimum mümkün çəki deyil rəhbər olmalıdır zaman.

Siz divar rod hər hansı başlamaq əvvəl, büküm, hyperextension şəklində isti-up həyata bir sıra aparmaq lazımdır və bu, yaralanma riskini azaldacaq düz vəziyyətdə geri qorumaq üçün kömək edəcək mətbuat gücləndirilməlidir.

Başlığı ərzində rod həmlə

Bu həyata əvvəlki həyata kimi, daha kilo daha iş texnika daha çox diqqət etmək lazımdır, lakin həcmi artırmaq və geri "geniş" əzələlərin trapezci üçün atlet imkan verir.

tilt ərzində thrust həyata keçirilməsi üçün avadanlıq və qaydaları:

1. Yüngül ayaqları əyilmək.
2. bir səviyyədə mövqe bel saxlamaq üçün əmin olun.
3. 45 dərəcə maili var.
4. bar mədə çəkmək lazımdır, və bu itburnu atlet əhatə etməlidir.

geri idman zalı əlavə təlimlər

üç əsas təlimlər Bundan başqa, siz əzələlərin inkişaf etdirməyə imkan əlavə dərsləri var, lakin belə bir ciddi təsiri yoxdur, lakin yuxarıda üç ilə birlikdə bir maddi təsiri verə bilər.

1. Trainers.

Bu həyata əsas məqsədi - sizin duruş atlet düzəltmək, lakin bu, çox möhkəmləndirilməsi və mürəkkəb və çətin vəzifələri həyata əvvəl zəif əzələlərin hazırlanmasında kömək edir.

simulator 2. Link.

simulator siz idman zalı geri tapşırıqları yerinə yetirmək üçün atlet hazırlamaq üçün imkan verir. spetsknigah şəkillər müxtəlif bilərsiniz trenajorlar növ onlar geri-to-yük hazırlamaq kömək, lakin əsas peşələr ilə müqayisədə ciddi təsir edə bilməz.

3. Tyagi yuxarı və aşağı blokları.

Əslində nəticələr gücləndirmək üçün əsas təlim sonra istifadə ən sadə hərəkətləri edir, prinsipcə, onlar əzələ gücü və rahat qalıqları başa lazımdır.