Mətbuat idman zalı təsirli təlimlər

Hər birimiz xüsusi elastik və möhkəm mədə, mükəmməl rəqəm istəyir. Buna görə də, on həyata ABS belə məşhur. Onlar çox mürəkkəb deyil və yalnız səbr və sistemli yanaşma tələb edir.

Abdominal təlimlər - Bir idman zalı və ya öz mənzil?

arıqlamaq və forma saxlamaq üçün bir çox idman zalı müraciət edin. Effektiv olması üçün, bu qarın əzələlərinin və onların həyata keçirilməsi üçün lazımi texnika üçün doğru təlimlər bilmək vacibdir.

mətbuat up Nasos idman zalı olduqca realdır. Əlbəttə ki, bu iş lazımdır - taxt üzərində oturan, kublar görünüşü gözləmək yoxdur. Amma yanlış yanaşma deyil, mətbuat nail və otaqda aylıq yük olacaq. yanlış strategiya - bu səy diqqət, yalnız qarın əzələlərinin Download. Bizə hüququ nəzərdən keçirək.

Nə çox vacibdir

İlk növbədə, bir pəhriz oturmaq üçün əmin olun. Özünüz bir kalorili kəsiri təşkil - arıqlamaq istəyirəm. İkinci nöqtə - müntəzəm gündəlik həyata. Sonra nəticələri müəyyən olacaq.

Hər hansı bir səbəbdən mətbuat idman zalı həyata Əgər mövcud deyil - narahat olmayın. Ümumiyyətlə, qeyri-maddi siniflər keçiriləcək - evdə və ya yan. Mühüm öz intizam! Xüsusilə, dəstləri və ya özləri həyata keçirir arasında fasilə uzanır yoxdur. Onlar müvafiq olaraq, heç bir daha çox bir çox və beş dəqiqə olmalıdır. Hətta əgər həqiqətən yorğun istəyirik ...

Moments hər şey qərar

təlimlər arasında beş dəqiqəlik fasilə sonra iki və ya üç dəqiqə çevrilə bilər. bir payız əvvəl həddindən artıq yük - Amma tələsik etməyin. Beş dəqiqə - kifayət qədər vaxt istirahət və daha davam təlim üçün. Amma bu müddət qan axını artır və əzələ "dosportivnoe" dövlət qayıdacaqlar əgər. Yəni təlim heç bir şey gələcək. Sonda Belə ki: Mənə vaxt çox əhəmiyyətlidir fasilə edək.

məşğulluq ehtiyac Integrated yanaşma. Press, məlum olduğu kimi, bir yuxarı və aşağı hissəsini, və lateral və oblique əzələlərin var. onların hər diqqət - kublar istəyirəm.

Belə ki, məhz nə etməliyəm? Bu məqalədə görmək qarın təlimlər, photos, onun müxtəlif hissələri yönəlmişdir.

xəbərlər

O, rok bilər magistral climbs. iyirmi və ya otuz climbs ilə başlayın. on çalışmaları yuxarı mətbuat beş yanaşmalar bir minimum tələb edir. Hər dəfə onların sayı artırıla bilər. müvafiq həyata keçirilməsi üçün bir dəzgah lazımdır. Biz ona oturdu ayaqları düzəltmək, əlləri onun başının üstündə qədər əlavə edin. ən aşağı nöqtədə maksimum sag məsləhətdir. Siz çətin taparsınız - onun silah keçdi.

aşağı mətbuat

Onun swing ayaqları artırılması. intensivliyi yuxarı mətbuat üçün eynidir. , Mərtəbəsində yalan ayaq otuz dəfə beş dəst qaldırmaq. Better hələ, bir üfüqi bar bu həyata nə. Bu iş, aşağı mətbuat əzələlərin, həm də ön kol deyil, "qanad" və döş əzələləri. Abdominal təlimlər qarın özü üstünlük imkan deyil, eyni yoxdur.

obliques

Biz kök boyun lazımdır. Biz onun çiyinlərində onunla ehtiyat daxmasında oturdu sol və sağ Torso dönüşümlü. Beginners kifayət qədər poluminutnoy üç yanaşmalar. Matçın tədricən beş dəst etməlidir. dumbbells ilə də effektiv qarın təlimlər.

obliques

Onlar yan yamaclarında gücləndirmək. ayrı ayaq çiyin-eni düz Qalx. səmərəliliyi üçün dumbbells ilə can doğru söykənmək. Beginners yalnız üç poluminutnoy yanaşmalar. Tədricən yük artır. Bundan əlavə, sizin baş arxasında bir dumbbell aça bilər. Bu kiçik tövsiyələr bilərək, evdə tətbiq oluna bilər. dumbbells ilə bəlkə qarın təlimlər - faktiki olaraq hər hansı ətraf mühit üçün ən əlçatan və ucuz variant simulator.

Reminder: dəstləri arasında qalan - bir dəqiqə çox. Bu tam mədə ilə təlimlər etmək qadağandır. Yemək və həyata saat ən azı bir neçə ilə bölüşdü edilməlidir.

Davam edən araşdırma əksəriyyəti yuxarı və aşağı qarın əzələlərinin ayırmaq deyil ki, göstərir. Yəni, bu, demək olar ki, mümkün deyil, bu loading harada əmin demək deyil. həmişə cəlb bir neçə müxtəlif əzələlərin başqa.

biz simülatörleri istifadə

promosyon məqsədlər üçün istifadə olunur qarın təlimlər, foto və video, bu kimi effektiv deyil ki, xəbərdar olun. yalnız bütün hekayə izah edərək, kifayət qədər on beş dəqiqə bir gün ki, həyata iddia edərək, bu reklam idmançı vurulur. Xüsusi araşdırmalar bədən sadə twist əzələlərin hər simülatörleri daha yaxşı iş cəlb göstərir. Bundan əlavə, ən bahalı maşınlar ən effektiv var ki, aşkar edilmişdir. Bir qayda olaraq, onlar fiziki formada baş dəstəyi üçün yalnız yaxşı var.

mətbuat nasos üçün xüsusi roller effektivliyi çox şişirdilmiş. Ən yaxşı nəticələr praktikada hər hansı klipləri olmadan, klassik twist verir. aşağı geri bir yüksək yük istifadə edərkən Bundan əlavə, olduqca şiddətli ağrı səbəb olur.

Belə ki, mətbuat idman zalı həyata tez-tez yalnız həyata özünüzü həvəsləndirmək üçün kömək edir. Yaxşı, bir görüntü yaratmaq üçün "ciddi pitching".

pəhriz haqqında unutmayın

yağlı qidalar dərsləri yemək sonra, sizin nailiyyətlər bütün inkar. atdıqdan sonra saat sonrakı neçə mətbəx üçün tələsik etməyin. Və ağır yemək etmirlər, zülal və zülal diqqət edin. səhiyyə təməli - onlardan kifayət qədər yemək.

böyüklər üçün protein norma - gün ərzində təxminən yüz iyirmi qram. az ət və ya balıq yeyin, lakin çox yemek yoxdur. tam proqram bir canlı nahar və TV taxt qarşısında istirahət baxmayaraq! Amma tənbəllik və sevgi intizam aradan qaldırmaq lazımdır.

hər şey üçün bir dərdə dərman deyil - bir Aspiring idmançı mətbuat idman zalı təlimlər unutmayın ki olmalıdır. dərhal və tamamilə qarın yağ yandırmaq No möcüzəvi vasitə. Həyata məqsədi - əzələlərin gücləndirmək və onlar yağ, ən mühüm şey gizli katlanmalarda əgər - onu qurtarmaq üçün.

qısa müddətdə blokları şişirdilir

Həm kişilər və qadınlar bunu necə sürətli bilmək istəyirəm. həyata başlamazdan əvvəl onlar tikintisi və bu "kublar" fəaliyyət necə zərər yoxdur. Əslində, bu qarın əzələ birbaşa çağırıb. Onun Bundan başqa, estetik əhəmiyyətli artıq (qarın mərkəzinə qoltuq gələn, əsasən xarici) oblique əzələlərin qeyd.

gündəlik həyatda Rectus əzələ yalnız bir mətbuat adlanır. Bu qarın rayonunun səthində və tendon bölünür iki şaquli zolaqlar şəklində aydın görünür. Bu pubis üçün sternum uzanan 2 sm track eni kimi baxılır. tendons bir qrup üfüqi edir. biz kublar mətbuat müşahidə onlara təşəkkür edirik.

Yuxarı və aşağı mətbuat

media cihaz Anlaşma düzgün nasos üçün vacibdir. Əslində, bütün əzələlərin hər yük cəlb olunur. Amma niyə bu halda daim arxasında inkişaf aşağı mətbuat da?

Bu məqsədlə iki əsas səbəbi var. ilk - qarın əzələlərinin bu nasos çətindir, çox nazik deyil. ikinci - bədən vahid daha güclü təmin peritonun yuxarı hissəsi üçün adaptasiya edir. A qadın daha çətin - təbiət çünki aylıq menstrual ağrı bu sahədə (qarın əzələlərinin aşağı) sinir sonluğu bir minimum sayı təmin etmişdir.

nəticələr

Hər hansı bir qarın təlimlər tamamilə vurulub. Təsirli və aşağı yuxarı mətbuat həyata edir.

heç bir təlim təlimlər böyük bir sıra lazımdır.

aşağı hissəsi inkişaf üst həmişə pisdir.

Necə tez bir xəbər almaq aydın oldu edirsiniz?

Bunu etmək üçün, yalnız iki vəzifələri qərar qəbul etmək lazımdır:

- əzələ həcminin artması;

- bədən yağ azaldılması.

on səhvlər var yağ yanan. Bu müəyyən bir sahədə, yəni yerli bu yataqları aradan qaldırılması mümkün deyil. Bu yalnız bütün bədən edilə bilər! Bu proses - bir kimyəvi reaksiya, hər hansı bir sauna, masaj və yalnız mobil qan axını sürətləndirmək, lakin heç bir şey yandı wraps.

xüsusi təlimlər haqqında danışmaq

səmərəlilik belə çətin deyil seçin. Bütün sonra, faktiki olaraq yalnız bir əzələ məşq edəcək. katlanmış və bədən ilə əlaqədar çanaq spins - işləri mətbuat olduqca sadədir. Bu dərk çünki onların yararsız çox mürəkkəb və səmərəsiz həyata qarşısını almaq olacaq.

Mətbuat əsas təzyiqlər - büküm və burulma geri.

curl yalançı

Bu, xüsusilə zaman olmaması ilə, evdə ola bilər çıxış əsas həyata edir. Rectus əzələ ən yaxşı ola bilər işləmək üçün.

mərtəbə, bir kafedra və ya bir maili board qarın təlimlər etməyin. Siz intensivliyi artırmaq üçün texnikanın bir müraciət edə bilər.

Məsələn, ayaq mövqeyini dəyişdirmək üçün - onlar daha çox, asan həyata etmək. mərtəbə ayaq aşağı və (buttocks olan ayaq hərəkət) flexion azaltmaq - Siz tezliklə yük artacaq necə görəcəksiniz.

əl yerini dəyişdirin - yaxın onlar mədə, belə ki, ilə məşğul olmaq asandır. başının arxasında Somknite əlləri.

bench bucağı dəyişdirmək - ali o, daha yaxşı yük. Bundan əlavə, siz aşağı geri altında bir yastıq qoymaq olar.

Crunch geri

Tez-tez aşağı mətbuat təlimlər adlandırılacaq. Bu, "əks" klassik sit-up versiyası, və bu da bütün mətbuat daxildir. Qaydalara onların seçin. Siz aşağı yalançı (ayaqları artırılması və ya onun diz qədər çəkərək) bar vitse, və edə bilərsiniz. N.

Bu istədiyiniz nail olmaq üçün ən qısa yoldur. Başını arxasında mərtəbəsində yatmaq, siz tərəfdən bir dəstək olmalıdır. Bu orqanın yuxarı hissəsində hərəkətsiz qalmasını təmin etməkdir. xüsusi mərmi də keçirilən mətbuat idman zalı həyata keçirir. Houses yataq və ya batareya keçirilməsi tutmaq olar.

Həyata əsas məqsədi - çanaq qaldırmaq üçün! Bu hövzəsi və fut edir. ayaqları haqqında tamamilə unutmaq daha yaxşı edir. Bu mətbuat vəzifəsi - mərtəbə tərk dəqiq çanaq olmalıdır. Foot qaldırıcı - ona əlavə lazımsız yük. uzaq çanaq heels gələn, daha çətin icra. Siz ağır yükler üçün hazır deyilsə, sizin diz əyilmək. Bu dəyər və yamacında var. aşağı bədən sizin üçün daha asan edir.

Təlimlər tipik set

təlimlər tez-tez təkrar - Bu sürətli üsul mətbuat qədər nəql etmək inanılır. Bu həqiqətdir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu, təkrar sayı və onların arasında boşluqların ölçüsünü hesablamaq üçün vacibdir.

yaxşı əzələ hipertrofiyası 3-4 dəstləri ilə əldə və 30 saniyə fasilə. Bu optimal vaxt. sürətləndirilməsi artırılması, biz yükü artır.

kimi baxmaq bilər nümunəvi təlim proqramı. Əvvəlcə yalançı burulma yerinə. Biz 4 dəstləri (hər 20 dəfə) yoxdur. Sonra - ayaqları (vitse ən yaxşı), 4 dəstləri, hər 10 dəfə artırılması.

Sizin pəhriz xəbərdar olun!

gözəl media üçün müvafiq pəhriz çox vacibdir. artıq yağ nədir? orqan tərəfindən istehsal Bu enerji ehtiyatları kalori istehlak daha çox təchiz əgər. Fat mağazalar, təəssüf ki, çox qeyri-bərabər paylanır. mədə - qadınlar, əsasən buttocks və Oberschenkel və kişilər.

Təbiət uşaqlar daşıyırlar qadınları nəzərdə və onların yağ ehtiyatlarının bir çox uzaq yerlərdə yerləşir. Adətən bu daxili Oberschenkel və şalvar zonasıdır.

yağ iki növ

Men - təbii ovçular - qarın piylənmə gözləyin yatır. kişilərdə fiziki fəaliyyət qarın "ehtiyatları" çökmə mane olmur. Bu qarın yağ dərialtı və visceral edir. ilk dəri və əzələlərin arasında yerləşir. çox asanlıqla xilas.

Visceral - başqa məsələdir. Bu əzələlərin və qarın boşluğu orqanlarının arasında yerləşir. Onun məqsədi - zədə sonuncu qorumaq. Amma bəzən adamlar saxlamaq üçün idarə belə nömrələri, bu, açıq-aydın lazım deyil!

Bu mətbuat "quru" mümkündürmü?

Artıq qeyd edildiyi kimi, bədənin qalan ayrı-ayrı bilməz! Bu xüsusi pəhriz tələb edir.

First pəhriz trans piylər aradan qaldırılması. Bu souslar, mayonez, ketçup, müxtəlif fiş və kartof. Onlar ürək böyük bir yük yaratmaq maddələr mübadiləsi aşağı yavaş və vermir çəki itirirlər.

- dənli bitkilər, meyvə və tərəvəz konfet, bulka və tortlar Sonra yavaş sürətli carbs əvəz. lif yüksək səviyyədə süd ilə çox faydalı muesli.

Biz istisna doymuş yağ. Donuz və hər hansı bir yağ ət əvəz balıq və ya toyuq. Bu kifayət qədər protein yemək vacibdir. Onun gündəlik dərəcəsi - bədən çəkisinin kiloqram başına 2 qram.

ideal mətbuat bina Uğurlar!