Workout Tabata - Bu fitness nədir?

"Interval təlim" geniş dünyada tətbiq olunur. Digər onun adı - Tabata üsulu. Bu nədir? Onun xüsusiyyət nədir? Yapon sürət skating komandasının baş məşqçisi Izumi Tabata hərtərəfli təsiri nail olmaq istəyirdi. palatalar Watching, o məşq həyata bir inqilabi kəşf böyük təsir əldə etdi.

bu cür tədbirlərin nəticəsində yağ yandırmaq, lakin bu, qan dövranını yaxşılaşdırır əzələləri gücləndirir və dözümlülük atlet artırır. Bu kəşf görünən təsiri ehtiyacı olan hər kəs məmnun. Bu böyük proqram mahiyyəti nədir?

Bir az tarixi

Tabata metodu - bu fitness nədir? İdman və İş jurnalının Tibb və Elm 1996-cı ildə nəşr əsaslanır üsulu. Dr. Tabata və Tokio Fitnes və İdman İnstitutunun alimləri bir qrup, interval təlim faydaları sübut gətirdi. Bu üsul onların idmançı təlim, Tabata onların aerobik gücü 28% artıb qeyd edib. Eyni zamanda 14% oksigen istehlak üçün gücü artmışdır.

Yaxşı nəticələr təlim idmançılar və başlayanlar müşahidə edilmişdir. müşahidələr və tədqiqatlar dörd dəqiqə Tabata proqram aerob yaxşılaşdırır ki, bağlanmış etdik zamanı anaerob gücü bir saat dözümlülük təlim çoxdur. Nisbətən yağ yanan müşahidələr Tabata-slots məşq idmançılar, uzun ürək təlim qrup daha 9 dəfə daha çox yağ itirilmiş göstərir.

Əslində, bir çox təcrübələr çox olduğunu göstərir aerobik həyata artıq yağ yandırmaq üçün çox çox deyil. bir həll var - bu Tabata interval təlim. Bu fitness nədir? Interval təlim - aerob və güc yük bu ardınca. həyata və yenidən start - Bir az istirahət. interval təlim üçün digər adı - dairəvi. Nəticədə - həftədə bədən çəkisi ən azı 1 kq itirdi.

üsul Tabata

Araşdırmalar Tabata Protokol 20-10 başqa heç kimi bədənin enerji sistemi yükləyir ki, göstərir. Qalan - Bu təlim 20 saniyə, 10 saniyə iş sürətlə baş verir deməkdir. bir enerji mənbəyi və bədən kimi zamanı təlim glycolysis və yağlar oksidləşmə istifadə edir. maksimal gücü rejimi aerob əzələ dəqiq 20 saniyə fəaliyyət göstərir və 10 saniyə onlara bərpa etmək üçün kifayət qədər ola bilər.

Tabata təlim əsaslanır kimi

Tabata System: iş 20 saniyə və istirahət 10 saniyə - bu 8 dəfə, yəni 4 dəqiqə təkrar bir müəyyən edilir. dəstləri arasında bir dəqiqəlik fasilə edir:

1. 20 saniyə bilən olan intensivliyi ilə həyata etmək.
2. 10 saniyə - istirahət. tam nəfəs bərpa və təlim davam edir. 8 belə yanaşmalar (20 saniyə + 10 saniyə iş istirahət) olmalıdır. Amma ilkin mərhələdə kifayət qədər 4-5 dəstləri edir.
3. Rest - 1 dəqiqə. Bu 4 dəqiqə müddəti bir dövrü başa deyil.

sizin nəfəs tutmayın həyata zaman. əzələlərin daha çox oksigen və bu mahiyyəti Tabata sistemi, ağır nəfəs. Bu fitness nədir? daha çox oksigen, daha zağlı yağ toxuma və, beləliklə, daha çox enerji azad verilir.

3-5 dəqiqə - təlim tələb əmma sonunda 10 dəqiqə, - proqram bir isti-up ilə başlayır. Məcburi uzanan və asan gəzinti. ilk bir neçə Programlar 3 təlimlər çox yerinə yetirmək üçün. Əsas odur ki, - 4 dəqiqə durmaq. Zamanla, 4 dəqiqə dövründən əlavə edin. Training vaxt 30 dəqiqə azaldıla bilər. ən effektiv proqram həftədə 3 dəfə.

metodu xüsusiyyətləri

• Qısa bir müddət təlim.
• Bu xüsusi avadanlıq tələb etmir. Çalışmaları öz çəkisi ilə həyata keçirilir.
• Tabata Protokol hər hansı əzələlərin təcrübə zəif cavab əgər, ki, əzələ "geriləmə" təlim üçün uyğun, bu üsulla onlar iş başlayacaq.
• əzələlərin ən azı 50% məşq əsnasında cəlb istənilən təlimlər öz enerji imkanlarını inkişaf edir. Bundan əlavə, tənəffüs və ürək-damar sisteminin yaxşı bir yük var.
• Yüksək intensivliyi yük fasilələrlə bədən mümkün qədər enerji istifadə səbəb olur.

Əks

Tabata proqram üsul yüksək sıxlığı səbəbiylə məhdudiyyətlər var. üsul olanlar kontrendikedir:

• ürək və damar xəstəlikləri;
• kas sistemi ilə problemləri;
• zəif fiziki inkişaf.

Siz Tabata metodu təlim başlamaq əvvəl, siz artıq çəki və sağlamlıq problemləri yoxdur ki, əmin olun. sistem təsirli, lakin çox yük. Sizin doktoru ilə məsləhətləşin.

təlim üçün təlimlər

Nə uyğun həyata keçirir? Bu çəkmək-up və jumping, kayak, Burpee, sit-up və push-up, Velosiped, velosiped və ip jump bilər. İş bir şey ola bilər, bir neçə qaydalara riayət etmək lazımdır:

• onlar əzələlərin ən azı 50% cəlb etməlidir;
• yük çox yüksək çünki, sadə olmalıdır;
• 20 saniyə artıq 8-10-dən çox təkrar təmin etmək kimi hərəkətləri mürəkkəbliyi belə olmalıdır. bir atlet yorğun almaq deyil və ya əzələlərin bir yanma hissi yoxdur - həyata səhv seçilir.

For proqram Tabata uyğun deyil ağır çəki ilə təlimlər - deadlift, qaxac basın. CrossFit Programlar ilə idealdır. sisteminin prinsiplərinə uyğun Tabata. İdeal zamanı sinif 1 4 təlimlər çalışır. ən çətin Tabata proqram bir həyata ibarətdir.

Tabata üstünlükləri

Bu fitness nədir belə bir sistemin faydaları nədir? fərq nədir, necə istifadə etmək? Əlbəttə ki, fitness əsas prinsipləri - ürək və gücü təlim bir yerdə və balanslaşdırılmış pəhriz artıq piy qurtarmaq üçün. Bundan başqa, fitness dözümlülük və güc artırır, ümumiyyətlə metabolik prosesləri və sağlamlıq yaxşılaşdırır.

ürək və damar xəstəlikləri Bu qarşısının alınması. fitness fəaliyyəti bütün orqanlarının işinin təkmilləşdirilməsi üçün. Bu danılmaz faktdır. az və ya heç bir əlavə hardware ilə evdə təhsil almaq imkanı var fitness pros. Amma Tabata metodu burada əlavə və çox maddi fayda gətirir:

• yağ yanan sürət;
• təlim üçün minimum vaxt (1 lap Tabata 4 dəqiqə üçün təlim və ya jogging saat özünü tənzimləmək üçün çox asandır)
• üsul, maddələr mübadiləsi sürətlənir bədən metabolik prosesləri aktivləşdirir. təsiri 48 saat təlim sonra davam edir.

4 dəqiqə təcrübə və adi kimi iş, və arıqlamaq prosesi "iş" davam edir. Və, əlbəttə, yalnız 4 dəqiqəlik proqram daha sürətli, yaxşılaşdırır, çilingər olmaq , koordinasiya tənəffüs və ürək gücləndirir.

. 144 180 beats / dəq - təlim ki optimal ürək dərəcəsi unutmayın. Gələnlər və yaşlı arzu stick 120 u. / Min və bu ərəfəsində keçmir. Tabata metodu - görünən nəticə ehtiyacı olanlar üçün bir tapıntı.