30 kiloqramda arıqlamaq necə: pəhriz, məşq, geribildirim

Kilo çəkmək üçün bütün insanların 30 kiloqram çəki çəkin. Ancaq xəyaldan reallığa necə getmək olar? Təcrübə göstərir ki, kilo itirmək çətin deyil, düzgün diet və effektiv məşqləri seçmək kifayətdir.

Əsas prinsiplər

30 kq çəki itirmək mümkündür, ancaq bilinçli olaraq edilməlidir. Həddindən artıq kilo itkisinin bədəndən çıxarılmasına və əzələ kütləsinin azalmasına səbəb olur və yağ ehtiyatları uzun müddətdir davam edir.

Həddindən artıq kilo itkisi vücudu zəiflədir, immun mühafizəsini azaldır, sinir böhranı yaradır, depressiya olur. Burada tələsik zəifləməyə, yuxusuzluqlara, əllər və infeksion xəstəliklərdə kramplara səbəb ola bilər.

Pəhriz sağlamlığa zərər verməməlidir. Ağırlıq tədricən azaldılmalıdır, həftəlik üç (və ya daha yaxşı) bir kiloqramdan çox olmamalıdır.

Mono-dietlərə həddindən artıq asılılıq etmə. Onlar ilk növbədə çəki itirirlər, sonra tərəzi oxları dondurur və kilo itkisi dayanır. Vücudu monoton pəhriz üçün istifadə olunur və yağ kütlələrini saxlayır.

Pəhrizlə yanaşı, itirmə çəkisi halında insan maddi müdaxiləni gücləndirəcək, cildin bərkidilməsi və əhval-ruhiyyəni qaldırmaq üçün fiziki stress göstərilməlidir.

Yeməyin qatılıq miqdarı

Gündə 1200 kcal istifadə edərək, çəki 30 kiloqrama itirirsiniz. Bədənin normal həyatı təmin etmək üçün lazım olan minimum enerji miqdarıdır.

Kalori üçün gündəlik tələb fərdi hesablanır. Bəzi insanlar stabil olaraq kilo verməklə və daha yüksək dərəcədə itirirlər. Bu, sürətlənmiş metabolizmə və bir sıra digər amillərə bağlıdır. Bədənin normal bir həyat üçün kifayət qədər enerjiyə malik olmadığı üçün 1200 kaloridən az yeməyəcəksiniz. Kalorilərə gündəlik ehtiyac sürətli karbohidratlar və yağlarla təmin edilməməlidir. Bunlar:

• Un məmulatları (çörək, rulonlarda, pastries);
• Şirniyyat (şəkər, şirniyyat, şokolad, qənnadı məmulatları);
• Karbonatlı içkilər;
• Kartof;
• Ağ və qəhvəyi düyü;
• Sweet giləmeyvə və meyvələr;
• Soslar.

Bu məhsulların istehlakı insan bədəninin yağlı çöküntülərə çevrildiyi qan şəkərinin kəskin artmasına səbəb olur. Yarım saatdan sonra aclıq hissi yaranacaq, çünki bu cür yeməyi təmin edə bilməz.

Karbohidratı tamamilə tərk etməli deyil, çünki onlar metabolik proseslərdə mühüm rol oynayırlar. Sürətli karbohidratlar yavaş olanlar ilə əvəz edilməlidir. Sonuncu doyum hissi verir və sağlamdır. Karbohidratı yavaşlatmaq üçün:

• Bütün taxıllardan hazırlanan püresi;
• Bütün taxıl çörəyi;
• Nişasta olmayan meyvə və tərəvəzlər;
• Acı şokolad;
• Baklagil bitkiləri;
• Berries;
• Göbələklər.

Sağlamlığa ziyan vermədən 30 kiloqram ağırlığını çıxarmaq üçün yalnız sağlam bir diyetə keçmək mümkündür.

Yağların istifadəsi

30 kq çəki itirirsiniz, ancaq diyetdən yağları tamamilə aradan qaldırmırsınız, çünki bu vitaminlərin zəif absorbsiyasına səbəb olur və dəri və saçın vəziyyətini pisləşdirir.

Minimum gündəlik yağ həcmi 20 qədir. Yağlar zərərli və faydalıdır. Köhnə doymuş yağlardır. Bitki mənşəli bütün heyvanları və qatı yağları (kokos yağı, marqarin, yağ) əlavə edin. Bədəndə metabolizmi yavaşlatır və sağlamlığa zərər vermir.

İkinci kateqoriyaya çoxlu miqdarda omeqa-turşu ehtiva edən doymamış yağlar daxildir. Bədənin vitaminləri daha yaxşı udmaq, insan reproduktiv funksiyalarını yaxşılaşdırmaq, enerji vermək üçün kömək edirlər. Pəhriz qidalanması üçün faydalıdır. Belə məhsullar aşağıdakılardır:

• Bitki yağı;
• Yağlı balıqlar;
• Dəniz məhsulları;
• Fındıq istisna olmaqla, fındıq.

Doymamış yağlar yalnız faydalı deyil, həm də kalorilərdə çox yüksəkdir, buna görə sui-istifadə edilməməlidir.

Metabolizm

Ayda 30 kq çəki itirmək həqiqətən metabolizmin sürətlənməsidir. Maddələr mübadiləsinin stimullaşdırılması yeməkli yeməyi orqanizm üçün maksimum fayda ilə işləməyə imkan verəcək və çəki itirmə prosesinə müsbət təsir göstərəcəkdir. Bu prosesi sürətləndirmək üçün mümkündür:

• Oruc və karbohidratların qısa müddətli çatışmazlığı;
• Fiziki fəaliyyəti artırmaq;
• Sauna və ya hamam daxil olmaqla su prosedurları;
• Fraksiyalı rasion və tez-tez yeməklər.

Bu üsullar bədəni sarsıtmaq, həzm sistemini daha da gücləndirməkdir. Fiziki fəaliyyətə diqqət göstərmək xüsusilə vacibdir. Fitri olmadan 30 kq çəki itirmək demək olar ki, mümkün deyil.

Protein məhsullarında boşaltma günləri yerdən çəki çəkməyə kömək edəcəkdir. Normal qidalanmadan məhrum olan bədənin stres vəziyyətində yağlar yağdırır. Bu günlər ayda 2-3 dənə olmamalıdır. Çöküntüdəki zülallar müxtəlif toksinlər təşkil etdiyindən uzun bir pəhriz bədənin zəhərlənə bilər.

Protein diyeti

Həddindən artıq kilo bir protein diet təmin edə bilər. Yağlar və karbonhidratlar yoxdur. Menyusunda əsas məhsullar aşağıdakılardır: yağsız balıq, ağ toyuq əti, göyərti və dəniz məhsulları. Pəhriz boyunca protein qidaları istehlak edilir və bir gün metabolizmin normallaşması üçün yavaş karbonhidratlar olan bir yeməyi ehtiva edir. Gündə ən azı altı dəfə kiçik bir hissəyə ehtiyacınız var.

Protein diyetinin təxminən dieti:

• Səhər yeməyi: sarımsaqsız dörd qaynadılmış zülal.
• Snack: çörək və duz olmadan toyuq göğsü - 100 q.
• Yemək: ağ toyuq əti və ya yağsız balıq - 100-150 q.
• Snack: yağsız, öz şirəsində bir ton balığı.
• Yemək: iki toyuq haşlanmış sincap.
• Yatağa getmədən əvvəl: bir stəkan kefir.

Bütün ərzaq duz və şəkərsiz hazırlanır. Gündə bir karbohidrat qab ilə sousu və ədviyyatlar istifadə etmədən makarna bir plaka əlavə edin.

Diet yavaş yavaş

Evdə 30 kq çəki itirmək həm sürətli, həm də yavaş ola bilər. Yuxarıda təsvir olunmuş sürətli bir üsul, indi isə 4-6 ay ərzində kiloların itirilməsini təmin edən ən təhlükəsiz metoddur.

Belə bir pəhriz tərtib edərkən aşağıdakı qaydalar nəzərə alınmalıdır:

• Pəhriz müddəti dörd aydan ibarətdir.
• Tez-tez hər 3,5-4 saat yeyin.
• Bol su içmək, gündə təxminən 2 litr.
• Qızartmayın, ancaq yeməkləri yuyun və ya pişirin
• Sosis, souslar, şirniyyat və qənnadı məmulatları daxil olmaqla, siqaret çəkən ət, sosiska yeməyəcəksiniz. Yasağa əsasən kartof, qazlı içkilər, yüksək yağlı tərkibli süd, xama, kərə yağı, çörək, ağ undan pasta gətirilir.
• Pəhriz göyərti, xam tərəvəz və təzə meyvələrlə yanaşı porridges, çörək, bütün taxıl makaron, aşağı yağlı ət, balıq ilə doldurulur.

Bu pəhriz yalnız 30 kq itirmək deyil, həm də gələcəkdə obezitenin görünüşünə mane olan sağ pəhrizə keçməyə imkan verəcəkdir.

Usama Hamdiyidən "Diet 30" haqqında

Elm xadimi Osama Hamdiyin bəslənmə prinsipi yaradılmışdır ki, bu da hər hansı bir şəxsin 30 kiloqramı itirə bilər. Sistem bədəndə baş verən kimyəvi reaksiyalara əsaslanır. Pəhriz balanslaşdırılmışdır, beləliklə, çəki itirərkən bir insan qida maddələrindən məhrum deyil.

Pəhriz 30 gün davam edir. Bu müddətdə, heç bir məhdudiyyət olmadan suyu, süzülməmiş çay içmək mümkündür. Qəhvə və qazlı içkilər içmək qadağandır. Qəlyanaltılar üçün xam tərəvəzlərə icazə verilir. Əsas yeməkdən iki saat sonra, bir kök, salat yarpağı və ya xiyar yemək olar. Bütün yeməklər bitki və heyvan yağı olmadan hazırlanır. Tərəvəz suya batırır və ya qaynar. Kiçik miqdarda ədviyyatlara icazə verilir: soğan, sarımsaq, bibər.

Meyvələr banan, üzüm, əncir, xurma və mango xaricində istifadə edirlər. Tərəvəzlərdən yalnız kartof qadağan edilir.

Bir aylıq pəhriz menyusu bazar günü başlayır. Pəhrizdə başqaları tərəfindən bir yemək əvəz edə bilməz, həmçinin müəyyən günlərin menyusunu dəyişə bilərsiniz. Diyetin iki versiyası mövcuddur: yumurta və ləzzət. Fotoda bir pəhriz nümunəsi görünə bilər.

Bir pəhriz olan qadınların nəzərləri, çarpıcı nəticələrə və 28 kq-a qədər çəki azalmasına diqqət yetirir. Lakin xəbərdarlıq edir ki, pəhriz qidalanması zamanı həmişə idmana girməlisiniz, əks halda dəri də asılı olacaq və təsir aşağı olacaq.

Kilonun itirilməsi üçün məşqlər

30 kq itirmək olarmı? Bəli, bunu etmək mümkündür, lakin fiziki güc olmadan bu çətin olur. Kilo vermək istəyənlər bütün məşqlərdə çəki azaltmağa kömək etməyəcəyini bilməlidirlər. Dərslər dinamik olarsa, əzələ kütləsində artım ola bilər və əlavə pullar yerində qalacaq, lakin yağ toxumu hələ də gedəcəkdir.

Kilo azaldılmasına yönəlmiş bir sıra təlimlər bədənin aerobik yükünü verməlidir. Dərslər sürətlə keçirilir və nəbzini artırır. Bu vəziyyətdə, bədən ilk növbədə qlükoza, sonra isə yağlı yataqlardan çıxarır. Az miqdarda güc yükləri olmalıdır.

Kilonun itirilməsində ən vacibdir, müntəzəmdir. Təlimin müddəti ən azı 30 dəqiqə olmalıdır, çünki yarım saat ərzində bədənin yağları pozulur. Yüklərə tədricən istifadə etmək lazımdır.

Kilo itkisinin ən təsirli yükü aşağıdakılardır:

• Step aerobik. Yarım saatda 400-ə qədər kalori çıxarmaq üçün kömək edir.
• Bir idman velosipedini asanlıqla əvəz edə bilən bir velosiped sürmə. 30 dəqiqə 250-500 kalori yandırır;
• Üzgüçülük. Yarım saatda 400 kalori yandırmağa kömək edir.
• Kayak. 330 kalori qədər qaldırır.
• Çalışan və ya sıx gəzinti. Yanan 200-300 kalori;
• Qayıqla. Təlim zamanı 300 kaloriya yandırılır.

İp üzərində səmərəli atlamalar 15-20 dəqiqə hesab olunur. Bədənə, kardiyaya ümumi təlim verirlər.

Fitnes klubunda idmana getmək, çox gəzmək, səhər 10-15 dəqiqə davam etmək lazım deyil. Yoga, pilates, rəqs və digər fiziki məşqlər artıq çəki qurtarmağa kömək edəcək.

Daimi 30 kiloqramda hər hansı bir zəifləmə proqramı ilə müvəffəqiyyətin əsas təminatıdır. İdman üçün vaxt tapma imkanınız yoxdursa, lifti unutmalı və tırmanışla pilləkənləri aşağı çəkin. Nadir hallarda nəqliyyatla getmək və daha çox getmək. Tətildə restoranda deyil, təbiətdə aktiv oyunlarla seçim edin.

Zayıflama tövsiyələri

Üstəlik, həb olmadan kilo vermək haqqında yazılmışdır. Kilonun itirilməsi prosesinə sağlamlıq problemi yaranmadı və kifayət qədər rahat idi, aşağıdakı prinsiplərə riayət etməlidir:

• Duzu limon şirəsi ilə dəyişdirin;
• Gündəlik menyunun parçalanması;
• Yaşıl çay içmək;
• Yemək üçün kiçik plitələr;
• Keçi ilə adi sərt pendir dəyişdirilməsi;
• Təlimdən əvvəl L-karnitinin tətbiqi;
• Fiziki təhsil;
• Gülüş və yaxşı əhval;
• Cinsi əlaqə;
• Səhər yeməyi;
• Uzun yürüşlər;
• Səkkiz saatdan az olmayın.

Nəticəni bir neçə dəfə artıra biləcək bu kiçik şeyləri unutma.

Qeyri-müalicə

Seçdiyiniz pəhrizə başlamadan əvvəl, həkimə müraciət etməlisiniz. Bir uşağın və hemşireli analarını gözləyən qadınlara bir pəhriz getmirsiniz. Bağırsaq və mədə xəstəlikləri olan insanlar üçün hər hansı bir pəhrizdə kontrendikedir.

Ağırlığınızı kəskin şəkildə azaltsanız, cildiniz asılacaq və selülit görünür. Bu hadisələrin qarşısını almaq idman və müxtəlif məhkəmə prosedurlarına kömək edəcək (masaj, kəmərlər, ovuclar).

Zəif baxışlar

Bir çox insanlar deyirlər: "30 kq itirmək istəyirəm, amma edə bilmirəm". Ancaq çəki itirənlər, bunun güclü bir motivasiya tələb etdiyini qeyd edərlər. Həyatınızı tamamilə yenidən düzəltməlisiniz. Bir çox insanlar kartofları, şirin və çiçəklənməmiş, alkoqolsuz içkilərdən və s. Tərk etməlidirlər. Bu insanlar sadəcə olaraq bu cür məhsullara ehtiyac olmadığını bildirirlər və özlərini inkar etdilər. Bu xanımlar yeni rəqəmlərinə heyran və yağ inkişaf etdirmək istəmirlər.

Yarışı tərk edən qadınlar var. Onlar 5-7 kiloqram arıqlamaq bacardı, sonra isə pəhrizdən ayrıldılar. Bəzi qadınlar, kilolarını itirildikdən sonra öz adət həyat tərzinə qayıtdıqdan sonra bərpa etdi.

30 kq çəki itirmək real? Bir çox insanlar bəli deyirlər. Bunu etmək üçün düzgün bəslənməni məşqlə birləşdirməlisiniz.

30 kq kilo itkisi üçün insanlar bədənin xüsusiyyətlərinə uyğundur, moda və fərdi müxtəlif diyetlərə müraciət edirlər. İstədiyiniz təsiri əldə edənlər, ən vacib şey idi - arzu.