İdman və FitnesFitnes

Başlayanlar üçün evdə idman: məşqlər, məşqlər üçün vaxt

Yaxşı bir fiziki forma saxlamaq asan deyil. İdmana qoşulma vaxtı gəldikdə təlimə başlama xüsusilə çətindir . Yorğun hisslər, zaman zaman nəfəs darlığı var və rəqəm çox istəyər. Buna baxmayaraq, daxili maneələri aradan qaldırmaq və təlimə başlama çox çətindir. Əslində, ilk addımı atmaqdan daha asan görünür. Və burada necə.

Evdə fitness başlamaq üçün necə

Təcrübədən və ya məşqdən sonra ağrılı yorğunluqdan qorxmayın. Uzun, çətin bir təlimlə özünüzü boşaltmanıza ehtiyac yoxdur. Başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuş sadə məşqlərdən başlaya bilərsiniz. Bundan əlavə, onları evdə rahat vəziyyətdə reallaşdırın. Hər hansı bir avadanlıq tələb etmir və hər hansı hazırlıq səviyyəsinə uyğun olaraq asanlıqla dəyişirlər.

Vücudu yaxşı vəziyyətdə saxlamaq fitnessdir. Başlayanlar üçün ev əsas prinsip "zərər vermir": yükü məcbur etməyin və yorğun hiss etməyincə məşqləri dayandırın. Ən vacibi nizamlı olaraq təlim və təcrübə dayandırmaq deyil. İlk mərhələdə həftədə 15 dəqiqə üçün kifayət qədər üç təlim keçir. Tədricən, dərslərin müddəti 45 dəqiqə artırmaq olar.

Bunu nə vaxt keçirirsiniz? Bədənimiz həyat tərzindən asılı olan müəyyən dövrü izləyir. Təlimin effektivliyi həyatın ritmindən asılıdır. Hər bir insanın öz fərdi ritmi var. Dərslərin məqsədini nəzərə alaraq, vaxt seçməlisiniz. Kilo vermək üçün, səhər saat 05: 30-dan 9: 00-a qədər boş bir mədədə məşq təklif olunur. Bu anda bədənin yağ deposundan enerji istifadə edir.

Axşam məşqləri üçün 18: 30-dan 20: 00-a qədər vaxt ayırın. Əgər bu səbəbdən bir nədənsə saxlaya bilmirsənsə, dərslərdən imtina etmə. Cəsəd yenidən təşkil edə və onun üçün uyğun şərtlərə uyğun istifadə edə bilər. Buna görə də, o sizə ən yaxşı vaxt özü verəcəkdir. Onu dinləmək çox vacibdir.

Təlimlərin üstünlükləri

Qadınlar üçün fitness yalnız istenmeyen funtlardan xilas olmaq üçün deyil, həmişə böyük forma olmaq üçün bir fürsətdir. Aşağıdakı bütün təlimlər əsas əzələ qruplarına yük verir. Müntəzəm olaraq işləyərkən, çox yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz:

  • Təkmilləşdirilmiş duruş;
  • Özünə inamın artması;
  • Təkmilləşdirilmiş yuxu;
  • Stressin azaldılması;
  • Çox sayda kalori yandırmaq;
  • Qan dövranının yaxşılaşdırılması;
  • Metabolizmin aktivləşdirilməsi;
  • Ürək və qan damarlarının gücləndirilməsi;
  • Təkmilləşdirilmiş koordinasiya;
  • Birgə hərəkətliliyin inkişaf etdirilməsi.

Evdə idman. Yeni başlayanlar üçün dərs

Kiçik olaraq başlamalısınız: məşqləri yavaş bir tempdə edin, ən optimal seçimi seçin. Çalışmalar, əsasən, bacakların, arka və mətbuatın əzələlərini gücləndirməyə yönəldilir. Başlayıcının məşqlərin bütün variantlarını yerinə yetirmək, onları dəyişmək arzusundadır. Ən rahat və səmərəli seçmək üçün bu lazımdır.

Yeni başlayanlar üçün 3 məsləhət:

  1. Tənzimləmə və müsbət münasibət təlim üçün çox vacibdir, zamanla ən yaxşı nəticələr gətirəcəkdir. Özünüzü artıq yükləməyin və yüngül ürək təlimlərindən əlavə məşqləri tamamlamaq məsləhətdir.
  2. Dərslər proqramı yaratmaq. Təlim üçün müəyyən bir müddət seçin. Dərsləri müxtəlif məşğələlər ilə diversifikasiya etmək üçün əlavə olaraq ürək təlimləri və ya yoga daxildir. Bu çox yük vermir.
  3. Bədəninə qulaq verin. Başlayanlar üçün əsas problemlərdən biri həddindən artıq yükdür. Vücudun sıx fiziki fəaliyyətə hazır olmasına və yalnız sonra onu artırmasına əmin olun. Diqqət tələb edən bu əzələlərə odaklanın. Və onların öyrənilməsi üçün lazım olan təlimlərə daha çox vaxt ayırın.

"Plank"

Əlləri, biləklərini gücləndirmək məqsədi daşıyır. Alt gövdə balansını və sabitliyini artırır. Yüngül versiya:

  • Mədəinizdə yalançı olun;
  • Silahlar dirsəklərdə əyilir;
  • Dizlər yerə qoyulur;
  • Döşəmədən döşəmədən yavaş-yavaş yırtın, çorablarını yerə yatırın;
  • Pozunu 5 saniyə saxlayın.

İcra variantları: əllər uzanır (push-up kimi).

Bu cür məşğələlərə "tənbəllik" deyilir. Başlayanlar üçün ev istənilən effektə nail olmaq və eyni zamanda zədələri qarşısını almaq və əzələlərə bir yük vermək üçün əla bir fürsətdir.

"Superman"

Omba boyunca əsas əzələlərə göndərildi. Rahatlıq inkişaf etdirir, koordinasiya və duruşu yaxşılaşdırır. Yüngül versiya:

  • Mədəinizdə yalançı olun;
  • Önünüzdə əllər;
  • Eyni zamanda sağ qolu və sol ayağı yerdən yıxmaq;
  • Pozunu 5 saniyə saxlayın. 5 dəfə təkrarlayın. Sonra qolunu və ayağını dəyişdirin.

İcra variantları: əldən, göğüsdən və ayaqları eyni zamanda zəmindən yıxmaq.

Yanal ayaq qaldırır

Fitnes haqqında nə yaxşıdır? Yeni başlayanlar üçün ev bir çox məşqçinin yüngül versiyası ola bilər. Bu məşq bel və kalça üçün çox təsirlidir. Yüngül versiya:

  • Sağ tərəfdə yatarkən, qolu dirsəkdə əymək;
  • Sol ayağı qaldırmaq. Bacağın dizə bükülməməsi;
  • Pozunu 5 saniyə saxlayın. Hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın.

Tətbiqin variantları: uzanan bir tərəfə yalın, digəri isə eyni şəkildə yerinə yetirilir.

Squats

Bir başlanğıc üçün, bu ənənəvi sit-upların yüngül versiyasıdır. Başlayanlar üçün evdə fitnes mətbuatın gücləndirilməsi üçün böyük imkandır. Dəyişiklik aşağı bədən əzələlərinə yönəlib. Bud bağını gücləndirmək üçün təsirli bir şəkildə istifadə edin. Tamamlanması üçün bir kürsü və ya kürsü lazımdır. Yüngül versiya:

  • Dik dik saxlayın;
  • Əllər göydə qatlanır;
  • Ayaqları - çiyin genişliyi ayrı;
  • Kafedraları bir kresloda düz tutun;
  • Əllərin köməyi olmadan yüksəlmək;
  • 5 dəfə təkrarlayın.

Tətbiq: əliniz qarşısında əllər, əks halda eyni şəkildə yerinə yetirirlər.

Push-ups

Əllərin, sinə, çiyin və arxa əzələlərinin yaxşı məşğələsi. Yüngül versiya:

  • Vurgunun yalan söyləyin;
  • Silahlar çiyinlərdən bir qədər daha geniş;
  • Əlini düzəltmək, cəsədi qaldırın;
  • Dizlər yerə basdırılır;
  • 5 dəfə təkrarlayın.

İcra variantları: ifrata basmaqla yerinə yetirmək çətin olduqda, sonra kürsüdə dayanma.

Başlayanlar üçün praktik məsləhət

  • Yanaşma təhsili ciddi şəkildə: dərsləri atmayın. Daimi və tam məşq fitnessdir. Kilo vermək istəyən qadınlar üçün bu xüsusilə vacibdir.
  • Əvvəlcədən təlim üçün vaxt ayırın. Pulsuz fitness, dəhşətli şeylər etmək və pis əhval-ruhiyyədən ötəri dərsləri atmaq üçün bir bəhanə deyil.
  • Aşırı yükləmə. Overtraining, dərslərin məhsuldarlığının azalacağına səbəb ola bilər.
  • İçməli rejimə riayət edin. Bədənin maye xərclərini bərpa etməsi lazımdır.
  • Unutmayın ki, kilo vermək istəyənlər üçün pəhriz olmadan dərslər daha uzun sürəcək.
  • Təlim gündə saxlayın. Dərs tarixini və vaxtını qeyd edin; Təlim planı və təlimlər. Paralel bir diyet, bədən çəkisi yaza bilərsiniz. Bu, nəticəni təhlil etməyə imkan verir.
  • Effektiv kilo üçün balanslı bir pəhriz tələb olunur. Diyetdən yüksək kalorili qidaları aradan qaldırın. Yanları və mədə aradan qaldırılması üçün əlavə bir protein diet qalmaq bilər. Tez kilo itkisi tez-tez və fasiləsiz yeməklər tərəfindən asanlaşdırılır.
  • Müntəzəm olaraq həyata keçirin, siniflərin yükünü və vaxtını tədricən artırın. Təlim 10 dəqiqəlik bir məşqlə başlayır. Eklemler üçün istiləşmə məşqlərinə daxil edin. Slow bir sürətlə hərəkət edin. İstiləşmə qan axını artırır ki, bu da təlimin səmərəliliyini artırır. Kardiyovasküler çəki itirmək prosesini sürətləndirəcək, onları təlimə daxil edər.

Bədən tez bir zamanda təlimə uyğunlaşır. Əsas odur ki, ilk addımı at. Və sonra istədiyiniz nəticə asanlıqla əldə edəcəksiniz. Problemli sahələrdən, ağır yürüyüşdən və çirkin duruşdan qurtulacaqsınız. Evdə, hər hansı bir istirahətdə olun. Əsas odur ki, dərslər əyləncəlidir. Mümkünsə, daha çox gəzib, zinət əşyalarını yerə çəkin. Bu, təhsilə vaxt ayırmaq və dərslər üçün yaxşı "ədviyyat" kimi xidmət edəcəkdir. Çox yaxşı nəticələr fitnessə çatacaq . Başlayanlar üçün ev (zayıflama) uyğunlaşma üçün böyük bir fürsətdir.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 az.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.