Bütün əzələ qrupları üçün təlimlər toplusu: ekspert məsləhət

Tez-tez, başlayanlar böyük nəticələr gətirə bilər fəaliyyət proqramı qurmaq üçün ödəyə bilməz. Necə bütün əzələ qrupları üçün təlimlər bir sıra seçmək? Işin kifayət qədər, bunu etmək üçün kifayət qədər asandır. Daha həyata seçilməsi prinsipləri, bu maddədə sonra oldu.

əsas təlimlər

Əsas təlimlər massonabornogo dövrü isə mükəmməl ləyaqət bir neçə oynaqların cəlb. yük bu cür iş təcrid təlimlər həyata daha çox əzələ qrupları var. bütün əzələ qrupları üçün təlim güclü və (baxımından əzələ kütləvi nöqtəsi ilə) bulkier edəcək əsas hərəkətləri daxil olmalıdır. Bu yük ümumiyyətlə əzələlərin inkişaf daha Muscle yaxşıdır yalnız məntiqi nəticədir. Bu hərəkəti squats, bench presleri, çubuqlar, pull-up və push-up daxildir. əlavə maliyyə (50.000 rubl və daha çox) varsa gəlmişkən, siz bütün əzələ qrupları üçün professional məşqçi (- Aşağıdakı şəkil bu) ala bilərsiniz.

təlim əsas prinsipləri

İlk növbədə, bu, yük çox əhəmiyyətli irəliləyiş var - bu, sizin əzələlərin ölçüsü və gücü mənfəət inkişaf edəcək. iş çəki artırmaq yoxsa Əlbəttə, sonra əzələlərin inkişaf üçün ehtiyac yoxdur. Bir şəxsi məşqçi olmadan edirik, bu, yüksək bütün nəticələri qeyd üçün gündəlik tutmaq məsləhətdir. Belə ki, sistematik bütün əzələ qrupları üçün effektiv sıra edilməsi, təlim yükünü artırmaq mümkün olacaq.

növbəti prinsip mahiyyəti ağır və yüngül iş ardınca yatır, mikroperiodizatsii edir. ki, nöqtə nədir? əzələlərin tam bərpa təxminən 1 həftə lazımdır ki, sonra supercompensation (əzələ lifləri artım) gedir. kiçik (əlləri, delta) belə uzun qalan təsirini itirmək isə Bununla belə, bu vəziyyət, yalnız böyük qrupları (geri, sinə, ayaqları) tətbiq edilir. Buna görə də, idman zalı yüngül və ağır həftə ardınca əsaslandırılır. bütün əzələ qrupları üçün təlimlər sizin set yazılı olduğunuzda, bu faktı hesab əmin olun.

təlim split

Belə ki, biz giriş yuxarıda bir səviyyədə idmançılar üçün, bütün əzələ qrupları üçün mükəmməl təlimlər ilk seti təqdim edirik:

çərşənbə axşamı:

1. döş

• Knuckle haqqında bench. bench (4 x 10)
• horiz haqqında dumbbells ilə bench press. (X 12 3);
• (3 x max) ilə çəkili barlar;
• "Kəpənək" (x 15 3).

2. Biceps

• daimi dumbbells (x 10 3) artırılması;
• "Hammers" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

Cümə axşamı:

1. geri

• deadlift (4 x 8);
• əlaqə rod (x 10 3);
• yuxarı link (x 12 3).

2. Üç başlı kas

• Fransız mətbuatı (x 10 3);
• relslər (3 x max);
• (X 20 3) skammi arasında sıxaraq.

Cümə:

1. feet

• squats (4 x 10)
• düzəldilməsi və əyilmə ayaqları (superset run hər həyata keçirilməsi 3 x 15);
• hücumlar (hər ayaq 3 x 12-15).

2. Shoulders

• təmiz və mətbuat (3 x 8);
• mahi (x 12 3).

Bu çəki artırmaq və güc dərəcələri artırmağa imkan verəcək bütün əzələ qrupları üçün kifayət qədər fəal proqramdır.

CrossFit

CrossFit bir həyata 5-10 dəqiqə minimal qalan vaxt ifa (və ya deyil) olan gücü təlim dairəvi növüdür. təlimlər daha əzələ qrupları cəlb etmək üçün multisustavnye istifadə olunur Bu, bütün əzələ qrupları üçün böyük bir proqramdır. Bundan əlavə, onlar öz çəkisi ilə bu idman və hərəkət çıxış edib. Nəhayət, CrossFit trnirovki tez-tez güc və ürək birləşdirir ki, unutmayın. biz çıxışında hansı? bir təlim üçün, CrossFit etməyə qərar verdi İdmançı maksimum güc və dözümlülük inkişaf etdirmək üçün çalışır. Lakin uzun müxtəlif yük birləşməsi hər hansı bir fakt və ya bu böyük nailiyyətlər vermir ki, sübut edilmişdir. Digər tərəfdən, bu idmançılar yuxarıda anlayışlar arasında "qızıl orta" çatan universaldır. Bu real dünya üçün kifayət qədər çoxdur ki, razı olacaq. CrossFit metodologiyası üzrə təlim orduda həyata keçirilir Odur ki, FHN, və s .. N.

aşağıdakı kimi ola bilər CrossFit bütün əzələ qrupları üçün təlimlər toplusu:

Gün 1:

1. bench üç başlı kas olan Reverse push-up - 15-20 rep.
2. Standard push-up - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Running - 30 dəqiqə.

ilk 3 bal 3 ətəklərinin, və sonra çalıştırmak üçün davam.

Gün 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Push-up bir clap ilə - 15-20 rep.
3. mətbuat ayaqları up aşağı yalançı - 20 rep.
4. ehtiyat daxmasında Jumping (stool) - 15 rep.
5. Jumping ip - 100 rep.

5-7 dəqiqə fasilə ilə 2-3 sıra edilməsi.

Gün 3:

1. Sprint - 400 metr.
2. Deadlift - 10 rep.
3. 6 rep - (40 dən 50 sm hündür) qutusu Jumping.
4. Mahi çəkilər / dumbbells - 15-20 rep.
5. Dips - 20-25 rep.

Biz 2 ətəklərinin yoxdur.

Gün 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. 10 rep - Visa ilə döş edin.
4. Türk artım - 8 rep.
5. Avarçəkmə maşın - 200 metr.

5 dəqiqə qalan 2-3 sıra edilməsi.

Biz təlim keçən gün gedərək, bütün əzələ qrupları üçün təlimlər kompleksi başa.

Gün 5:

1. 8 rep - sinə gələn shvung Jogging.
2. Deadlift - 10 rep.
3. çubuqlar Release - 10 rep.
4. A sürətli run - 200 metr.
5. Burulma - 25 rep.

2-3 sıra edilməsi.

Gördüyünüz kimi, başlayanlar üçün Complex olduqca ağır, lakin yaxşı güc və dözümlülük inkişaf, eləcə də xeyli kimi balanslaşdırılmış pəhriz və riayət əzələ kütləvi məbləği artırmaq üçün imkan verir.

Qızlar üçün bütün əzələ qrupları üçün təlim

yalnız böyük iş iş yalnız top və ya 1 proqram üçün bədən aşağı idman zalı ilə məşğul olmaq qərarına gəlib edənlər qızlar üçün. Eyni sadəcə çox 2 dəfə bir həftə üçün zalı ziyarət bilməz edənlər üçün gedir. təlim prinsipləri kişi həmin çox fərqli deyil. yük mikroperiodizatsii da inkişaf, balanslaşdırılmış pəhriz və rejimin riayət - bütün bu uğursuz olmadan olmalıdır. Hansı ədalətli seks bütün əzələ qrupları ən uyğun nümayəndələri üçün təlimlər müəyyən? İlk növbədə, bu, squats, müqabil ilə thrust, presleri və təlimlər hər cür çəkmək (yaxşı, lakin daha çox təkrar ilə, kiçik çəki ilə aparılır) (büküm, mətbuat , bir simulator ayaq lift və s.). Ümumiyyətlə, hərəkət və təlim prosesində müəyyən, əlbəttə, çəki və yanaşmalar sayını azaltmaq üçün lazımi kişi versiyası ilə eynidir, lakin. Eyni əhəmiyyətli idman zalı Yüngül (qadın) növü mövcud təlimlər təzahürüdür. təlim başlamazdan əvvəl bütün əzələ qrupları üçün doldurulması - bu başqa mühüm aspektidir. Xüsusilə, daha həssas oynaqların və buna görə də zədə asandır qadınlar aiddir. Do uzanan və aerob hərəkatının bir sıra - Bu bədən boyunca qan dağıtmaq kömək edəcək.

axırı

hər bir şəxs müxtəlif çünki, heç bir yaxşı və ya plohihi təlim proqramları var. Bu fakt bütün idmançılar üçün yaxşı bərabər işləmək olardı pick-məqsədi kompleks, imkan vermir. Buna baxmayaraq, yuxarıda göstərilən proqramları xüsusilə yeni başlayanlar və aralıq səviyyədə idmançılar üçün çox üçün idealdır. Shakes, yetişdirmək və məqsədlərə nail olmaq!