Interval ürək. evdə sürətli çəki itkisi üçün təlimlər

Interval ürək sistem sürətlə populyarlıq əldə edir. Onlar səmərəlilik hətta əməkdar idmançılar heyran. biz fitness dünyada yeni tendensiyalara asanlıqla cavabdeh adi idmançı və başlayanlar haqqında nə deyə bilərsiniz. Interval ürək tez artıq piy qurtarmaq və əzələ vəziyyətinin yaxşılaşdırılması üçün imkan verir.

ürək növü fitness əyləncə forması kimi ortaya çıxdı və heç bir səbəb onun radikal inkişafına deyil. Bu, bütün idman zalları, Lenya kardiozanyatiyah iştirak ziyarətçi ilə başladı. onları təşviq etmək üçün, heyət aerobik salonlarında Motosiklet qoymaq qərarına gəlib. Belə ki, ürək azarkeşləri ritm aerobik məşqçi uyğunlaşmağa istəmədən başladı ki, baş - sonra sürətli, sonra yavaş.

interval ürək nədir?

Birincisi, müddət başa bildirin. Interval ürək proqram - anaerob stress növlərindən biridir. Bu təlim standart əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir: əsas xüsusiyyət bədənin həyata intensivliyi ardınca deyil. Məsələn, sprint və 15/45 kimi sxemi altında gəzinti ilə bir variant belədir: bir idmançı 15 saniyə sprint çalışır, və 45 saniyə sonra gəzinti və ya yavaş jogging rədd et. Sonra dövrü yarım saat bir daire təkrarlanır.

Bu seçim arıqlamaq, lakin əzələ kütləvi qorumaq istəyənlər üçün uygundur. daha relyef - əzələlərin daha elastik və davamlı, və bədən olmaq kimi, rəqəmlər aşkar təkmilləşdirilməsi gəlir. yağ sadəcə yandırmaq edəcək. Əsas odur ki, - əvvəl və həyata sonra istilənmək üçün, yemək, və məşğulluq zamanı bütün çıxmaq.

Ənənəvi ürək fərqli olaraq

Uzun müddət nə qızğın müzakirələr var idi təlim cür əzələ forma atlet zərər olmadan artıq piy xilas olacaq. bu sahədə araşdırma aparılmır kimi, idmançı təcrübə bütün detalları öyrənmək idi. Denemeler ürək adi saat yarım saat interval proqram daha çox kalori yandırır göstərir.

istəyən idmançılar səhər və axşam bir saat bir qaçış qaçış təcrübə çıxışları əvvəl quru. Çəki, əlbəttə, kalori daha sərf çünki, üz gəzmək başladı. Amma birlikdə onu və idmançı ilə qiymətli əzələ kütləvi itirmək. Belə bir nəticə bodybuilders razı deyil, belə ki, seçim interval yanaşma lehinə edildi. Interval yük şərti ürək üçün çox təbii bir haldır, halbuki mübarizə çətindir gün iştaha, sonu səbəb olmur.

Bu adi ürək yalnız bundan sonra onun təsiri yox, 2-3 ay üçün çalışır ki, müşahidə olunub. Əslində, standart ürək toxunulmazlıq azaldır və əvvəllər fikir kimi, maddələr mübadiləsi sürətləndirilməsi töhfə deyil.

Interval yük, öz növbəsində, təlim sonra başqa bir 12 saat maddələr mübadiləsi artırılması təsiri saxlamaq. Həmçinin adət Cardio atlet üçün qəbuledilməzdir əzələ lifləri, tənəzzül yoldaşlıq etdi.

interval ürək üstünlükləri

Active müzakirə hələ ürək anlaşma bir uyumsuzluk etmək və tarixi bu mövzuda çox iş var. Denemeler interval dərsləri çalışan və ya bir normal ürək bir treadmill gəzinti daha effektiv vermək göstərir. atlet üçün üstünlükləri:

• təlim intensivliyi və təlim vasitəsilə Fast Charring yağ bir neçə dəqiqə çəkə bilər. belə bir sessiyasında atlet yavaş ənənəvi ürək bir saatdan çox enerji sərf edir.
• enerji istehlakında artım - həyata sonra gün ərzində bədən daha çox enerji sərf metabolik zərər üçün kompensasiya etməyə çalışır.
• bədən, daha tez karbohidratlar emal qan şəkər, emal qlükoza tənzimlənməsi və daha yağ toxuması daha əzələ qida toplamaq üçün imkan verir insulin artım həssaslıq.
• ümumi bədən dözümlülük artır. Interval egzersiz proqramı - bu dözümlülük təlim real proqram.
• imkan müntəzəm məşğulluq kütləvi artırmaq üçün. Yuklenib yalnız əzələlərin müəyyən bir qrup yönəldilə bilər. Mümkün bütün bədən təlim dairəvi forma yaxşılaşdırılması.

Interval yanaşma - həyata səmərəliliyi yüksək və aşağı məcburi ardınca. Hər həyata müddəti 5 dəqiqə, lakin daha çox 7 saniyə fərqli ola bilər.

Cons interval ürək

Lakin ekspertlər müəyyən və interval həyata mənfi təsirləri var. Onların mənfi cəhətləri:

• çünki yüksək intensivliyi həyata başlayanlar üçün tövsiyə deyil. Belə yük yalnız nə gələnlərdən heç bir şey demək, hətta təcrübəli idmançılar üçün çətindir. Siz kiçik ilə başlamaq lazımdır, və yalnız bir müddət sonra interval ürək proqramına daxil cəhd edə bilərsiniz. piylənmə və ya oynaqların xəstəlikləri əziyyət edənlər, ümumiyyətlə, belə siniflər üçün əks.
• Bu əzələlərin və oynaqların vergilər deyil, belə ki, gücü təlim ilə təlim birləşdirmək vacibdir. Siz öz ayaqları üzərində iş həftədə 2 təlimlər və əsas yük sonra əlavə etmək istəyirsinizsə Məsələn, həmçinin interval, oynaqların artır qazanmaq zədə risk edir.
• Tez-tez interval dərsləri təhlükəlidir. Siz bədən hər gün dəyişir ki, görürsünüz, və bütün gün verməyə hazır olsa belə, interval ürək həftədə iki dəfə çox keçirmək lazımdır ki, unutmayın. Tez-tez idman zalları standart çəki bədən təlim sonra, saat interval sessiyaları başa çatdırmaq üçün qərar insanlar - belə qeyri-mümkün hər halda deyil.
• həyata mürəkkəbliyi. adi ürək verir Əgər istirahət və hətta bütün yol ətrafında intervaldan prosesi zövq. Training ən çox əzələlərin xoşagəlməz duyğular, yanan və rəsm ağrıları ilə müşayiət olunur. Bu normal prosesdir. atlet hər şey 100% vermək və ilk ağır yük sonra verməyə hazır deyilsə, interval ürək onun üçün deyil.

xəsarət qarşısını almaq üçün, əsas şey - özləri üçün bədən üçün optimal olacaq seçim həyata, seçin. Tədricən, atlet intensivliyi artırılması xeyrinə bilərsiniz. Ideal təlim sxem yalnız sınaq və səhv ilə əldə edilə bilər.

Nə uyğun simülatörleri?

Aşağıdakı trenajorlar interval təlim yerinə yetirmək üçün uyğun:

• on İş velosiped müqavimət maksimum səviyyədə təyin etmək üçün.
• Sprint və ya treadmill tez run.
• stadionda və ya parkda Running.
• müxtəlif üzgüçülük texnika öyrənilməsi ilə hovuz Workout.
• Rowing - qayıq ilə səyahət etmək istəyirəm edənlər üçün. Siz idman zalı xüsusi məşqçi istifadə edə bilərsiniz.

Ümumiyyətlə, siz ürək təlimlər edə bilər ki, hər hansı bir simulator istifadə edə bilərsiniz. kifayət qədər ürək olmadıqda stadionunda və ya bir rahat yer kənd çalışır. Həmçinin bir düz səth üzərində uyğun velosiped.

həyata əvvəl istilənmək

Tez-tez gənc idmançılar məşq görə qayğı məhrum edir. Onun performance - hər hansı bir proqram bir olmalıdır! təlimlər toplusu bununla birbaşa təlim zamanı bədən yük azaldılması, əzələlərin və oynaqların iş qüvvəsi istilənmək həyata əvvəl istilənmək üçün.

treadmill məşqlə əvvəl aşağıdakı hazırlıqlarını yerinə yetirmək üçün vacibdir:

1. boyun, çiyin, dirsək, bilək, hip birgə - bütün oynaqların rotasiyası. hər hansı bir ani hərəkətlər olmadan bir istiqamətdə 5-8 dəfə həyata keçirir.
2. 5 dəqiqə yavaş sürətlə qaçış ürək dərəcəsi artırmaq üçün.
3. təlimlər uzanan Performing - squats ayaq geniş bəyanat, bütün əzələlərin isinmək üçün bar durmaq bilər.
4. sprint tövsiyə olunur ki, əvvəl məsafə çalışan əvvəl sit-up həyata jumping - 2 dəqiqə tez run diz yüksək artırılması. mütləq yaxşı qaçış əvvəl ayaqları əzələlərin isinmək.

atdıqdan sonra, isti-up və statik uzanan üçün təlimlər bir sıra yerinə yetirmək üçün əmin olun. isti-up həyata başa deyilsə, əzələlərin növbəti gün, çünki Manevr zamanı əzələlərin qurur laktik turşu pis zərər olacaq. atlet Stretching orqan ərzində onu səpələnir.

aydın nümayiş etdirmək üçün, evdə sürətli çəki itkisi üçün interval idman zalı təlim və ya həyata kimi baxmaq bilər. Aşağıdakı təlim proqramları əzələlərin yük artırılması məqsədilə təşkil olunur.

İş 1

Başlayanlar üçün uyğundur. Bu kimi görünür:

• Yarım dəqiqə sürətli çalışan və ya (çox ciddi proqramı üzrə) bir stasionar Velosiped üzərində işləyir.
• Recreation - 4 dəqiqə.
• dövrü 4-6 dəfə təkrarlayın.

kompleks həyata Velosiped proqramı üzrə həyata həyata əvvəl xəsarət qarşısını almaq üçün diz hazırlıq tələb edir. Bu məqsədlə, isti-up zamanı mülayim templə bu bir həyata Velosiped ödəmək, lakin həyata etmək üçün bir neçə dəqiqə çəkir.

İş 2

Siz qaçış bu interval ürək edə bilərsiniz. proqram:

• sürətli Running - 8-10 saniyə.
• Orta jogging - 12 saniyə.
• 60 dəfə təkrarlayın.

İş 3

bir ellipsvarı və ya bir treadmill Interval ürək:

• maksimum sürətlə çalışan - 15 saniyə.
• Az gərgin irqi - 30 saniyə.
• 25-30 dəfə təkrarlayın.

İş 4

Aktiv maksimum sürətlə uzun çalışan səbəbiylə əzələlərin yükləyir. Məsələn:

• Fast çalışan - 4 dəqiqə.
• 3 dəqiqə ayırın
• 4-5 dəfə təkrarlayın.

Belə bir yüksək intensivliyi proqramı üzrə Dərslər yağ üçün heç bir şans vermədi. Amma bu tamamilə bütün yaxşı vermək lazımdır ki, xatırlamaq vacibdir. Siz interval təlim, müntəzəm ürək və ya bir treadmill gəzinti daha faydalı olacaq bütün qüvvələri qədər öskürək edə deyilsə.

Interval ürək ev

təhlükəli bir interval məşqçi olmadan sistemi məşğul. zaman sonra, siz olmalıdır interval təlim inkişafı yağ yandırmaq üçün yol ev təlimlər yaxşılaşdırılması üçün istəyirsinizsə:

1. Daimi elektrik yük həftədə 3 dəfə 3-4 ay.
2. pushups, squats, deadlifts və açılan-up - əsas təlimlər çıxış edə olmaq.
3. həftədə 120 dəqiqə minimum ürək yerinə yetirmək üçün.

İdeal ev ürək var - uyğun treadmill, bir ellipsvarı, bir həyata Velosiped. Əgər park və ya stadionunda çalıştırabilirsiniz. interval yük tədricən olmalıdır daxil edin. Ilk, bu güc yük pulsuz gün nə daha yaxşıdır. Ev üçün iş kimi əhəmiyyətli motivasiya və səbir edir.

həyata sonra Nutrition

Bir çox insanlar atdıqdan sonra yemək lazım deyil ki, düşünürəm. Xüsusilə də əgər evdə sürətli çəki itkisi üçün təlimlər həyata. bədən sərf enerji bərpa etmək lazımdır, və yemiş bütün qida bu yönəldiləcək - sinif mümkün deyil, lakin zəruri sonra yeyin.

Siz balans etmək lazımdır həyata zamanda bədən, tər vasitəsilə su bir çox itirir ki, unutmayın. Su sinif zamanı və sonra, həm də qəbul edilməlidir. qəhvə və şokolad dərsləri sonra 2 saat ərzində istifadə edilə bilməz.

Lakin arıqlamaq istəyənlər, siz fasilə və atdıqdan sonra yalnız 1,5-2 saat yemək lazımdır. fakt sessiyasında həyata başa çatdıqdan sonra başqa 2 saat davam yağ yanan, prosesi başlayır ki. Bu dövrdə bədən yandırılmış kilolu yağ enerji alır və. yağsız kəsmik, yumurta sarısı olmadan qayğanaq buxarda qaynadılmış toyuq döş və ya ağ balıq, - Sonra protein qidalar yeyə bilərsiniz.

yağ zərər üçün sehrli güllə arxasında, sizin bədən qulaq asmaq deyil, bir çox, o, yeniden və pis etmək. Bu intensivliyi həqiqətən etməz ki, anlamaq vacibdir. Siz bədən üçün rahat olacaq proqram müraciət etmək lazımdır. Bu daha faydalı olacaq.