Məsləhətləri və fəndləri: 3 gün həftədə proqram

Athletic təlimçilər tez-tez xüsusilə ümumi əzələ və nazik bir şəxs qurmaq haqqında tələb olunur. Bu məqsədlə, təlimlər xüsusi təlim komplekslərinin inkişaf etmişdir. incə qurmaq iştirakı onlar yağ yanan üzərində işləmək lazım deyil, çünki, istənilən nəticə əldə etmək daha asandır. Bu yazıda 3 gün nümunəvi təlim proqramı.

başlayanlar üçün təlimat

ən təsirli və ən son deyil ki, təlimlər nəticə təlim prosesinin düzgün təşkili vacibdir təmin edir. Çox tez-tez onlar gündə 3 dəfə məşq başlayır belə tez laqeyd təhlükəsizlik qaydalarına, yenilənmiş bədən özünüzü görmək istəyən və dərsləri ilə hədsiz səy başlayanlar. Nəticədə əvəzinə zövq və istədiyiniz təsiri, gərginlik və məyusluq yaralı olaraq.

motivasiya

uzun müddətli xərc qüvvələri insanlar motivasiya lazımdır tələb edən hər hansı tapşırıq yerinə yetirmək üçün belə insan təbiəti yaradılmışdır. Əks halda şövq sürətlə soyudur. 3 gün proqram bir həftə və vəzifələri siyahısına olur. idman fəaliyyətinə gəldikdə, biz aşağıdakı tövsiyə edə bilər. Bu bədən parametrləri həftəlik ölçmələr daxil olan bir masa lazımdır. başlanğıc nöqtəsi Programlar əvvəl qəbul ölçüləri olacaq. Hər hansı əhəmiyyətli dəyişikliklər yalnız üç ay məktəb sonra görünür ki, yadda olmalıdır.

hərəkətləri etmək üçün necə

düzgün tempi təlim üçün başlayanlar klassik birləşməsi üçün tövsiyə olunur - 3 gün bütün əzələ qrupları iştirakı ilə ağır təlim bir həftə. Belə sıxlıq orqanında bərpa və vurulacaq vaxt olacaq. 3 gün təlim planı - Bunch termini "split" adlandırıb. Split dəstləri arasında üç dəqiqəlik fasilələrlə səkkiz on təkrar üç dəstləri təlimlər verir. dərsləri start mütləq on beş dəqiqə isti-up sərf əvvəl, Pumping izlədi - kompleksinin ilk həyata əzələlərin istilik və qan qamış üçün kiçik çəkisi iyirmi dəfə təkrarladı. Aşağıdakı maddələr iş çəkilər ilə artıq həyata keçirilir. təlim müddəti artıq on beş saat olmamalıdır.

Proqramın müddəti

3 gün irəli bir mütərəqqi hərəkət inkişaf üçün bir qayda olaraq, təlim proqramının maksimum effekt əldə etmək. Bu təlimlər müəyyən set iki ay ifa və sonra proqram dəyişdirilməlidir deməkdir. daimi yük aşağı yavaş və ya əzələ kütləvi inkişaf dayandırmaq demək ki, əzələ habituation qarşısını almaq üçün lazımdır.

əzələ bərpa

əzələ bərpa anlayışı enerji təchizatı bərpa, həm də onun hüceyrələri yenidənqurma deyil. idmançılar tərəfindən istifadə təsirli işlər iki qaydaları aparmaq üçün:

• bir əzələ qrupu təlim həftədə bir gün;
• iş arasında fasilə 48 96 saat edir.

Bu fasilə bədən sərf səhmlərinin artırmaq üçün glycogen inkişaf imkan verir. hüceyrələri Recovery təxminən iki həftə baş verir - bu orqanizmin xüsusiyyətlərindən asılıdır. 3 gün həftədə proqram, intensiv təlim, həm də tam istirahət nəinki təmin edir.

düzgün qidalanma

hətta kiçik görünən nəticələr əldə etmək mümkün olmayan əsas amil, düzgün qida təşkil olunur. 3 günlük təlim proqramı 70 faiz məşğulluq müvəffəqiyyət təmin qida məsləhət dəqiq riayət təmin edir. Ümumi tələblər - yağlı, şirin, qızardılmış un istifadə istisna və mayelərin çox içmək.

nazik menyu

arıq insanlar üçün təxmini pəhriz aşağıdakı təklif edə bilər:

1. Səhər yeməyi üçün, qaynadılmış yumurta, yulaf və ya qarabaşaq yarması, bütün taxıl ekmekler və şirəsi bir neçə istehlak.
2. Nahar meyvə və ya tərəvəz və zülal shakes ibarət ola bilər.
3. Nahar düyü və ya kartof qarnir ilə ət və ya balıq yeməyi ibarət olmalıdır.
4. səhər yeməyi ikinci təcəssümü gündüz təkrar edilə bilər.
5. nahar üçün, düyü və ya kartof və şirəsi ilə bir ət yeməyi yemək lazımdır.
6. yarım saat bedtime əvvəl pendir yemək və protein shake bir şüşə içmək lazımdır.

Gördüyünüz kimi, arıq insanlar üçün menyu çətin bir pəhriz adlandırmaq olar, əksinə pəhriz bir növ idman təlim nəticə əldə etmək üçün. həftədə 3 gün qidalanma haqqında göstərişlər, eləcə də təlim proqramı ciddi əməl edilməlidir.

Biz məşq gedir

Üç gün klassik split cəlb əsas əzələ qrupları:

• üç köşeli əzələ,
• kürü,
• üç başlı kas,
• sinə əzələlərin,
• qolun
• geri əzələlərin
• mətbuat
• bud (quadriceps)
• Biceps.

üçün nazik insanlar üçün təlim əzələ qurmaq - bu "çəki proqramı" deyilən, 3 gün həftədə müxtəlif əzələ qrupları ilə siniflərə bölünür.

təlim istifadə olunan əsas təlimlər

To əzələlərin həyata aşağıdakı tövsiyə edə bilər sinə:

1. Yaxşı əsas təlimlər dumbbells yalançı ilə bench presler var. Onlar eyni döş əzələləri instantly və başlayanlar üçün uygundur.
2. bir meyl yuxarı sinə əzələləri ideal bench press iş üçün. çalışan zaman, barbells və dumbbells arasında alternativ ola bilər.
3. nasos aşağı döş region üçün ən yaxşı təlimlər biri meyl bench əks bench press edir.
4. və yaxşı bir heç-heçə həcmi aşağı sinə uyğun dips əlavə edin.
5. Yaxşı uzanır əzələlərin sadə pushups var.

geri əzələlərin ilə siniflər üçün belə təlim uyğun:

1. lat açılan rod üçün ən effektiv bir mənzil bir əyilmiş vəziyyətdə hesab olunur.
2. zəruri eyni əzələlərinin inkişafı üçün işlər geniş grip pull-up proqramına daxil. bir çox təkrar artıq çıxış edə olanlar üçün, siz əlavə fəsadların əlavə edə bilərsiniz.
3. Həmçinin geri yaxşı dizayn thrust şaquli blok sinə.

Aşağıdakı dərsləri tövsiyə olunur bud əzələlərinin həyata:

1. bu məqsəd üçün ən yaxşı - squats. Düzgün həyata Əgər, bud ekstremal vəziyyətdə bu həyata mərtəbə paralel olmalıdır. Bu quads və ayaqları çəki artırır mükəmməl işləyir.
2. hamstring və quadriceps inkişafı üçün çəkilər ilə dərin lunges həyata keçirir.
3. arxa dərin iş üçün bud əzələlərin simulator ayaq curl edir.

Biceps həyata:

1. Bu əzələ qrupu üçün Ümumi inkişaf həyata hesab olunur Biceps bar yüksəlişi. omuz eni qoymaq düzgün ayaq təmin etmək üçün, eyni məsafədə grip rod edir. Shell ağrı qarşısını almaq üçün yumşaq endirdi. İlk dəfə forearms gərginliyi hiss edəcək.
2. "Peak" əzələlərin bir meyl bench Biceps bir qaldırma dumbbells yaratmaq. Bu həyata müntəzəm həyata keçirilməsində ən effektiv.
3. müxtəliflik təlim üçün müraciət edə bilər tərs tutma çəkərək.

Aşağıdakı dərsləri tövsiyə olunur üç köşeli əzələ forma vermək üçün:

1. bu cür ən yaxşı başını arxasında bar mətbuat sayılır.
2. Sizin əzələlərin yük bir sıra vermək üçün, siz daimi mövqeyi bir barbell bench presler istifadə edə bilərsiniz.
3. çiyin üç köşeli əzələlərin daha ətraflı öyrənilməsi üçün oturmuş vəziyyətdə dumbbells ilə ideal bench presler var.
4. geniş ola bilər çiyin bir sıra final həyata dumbbells ilə əlləri tərəflər vasitəsilə artır.

Muscle təlim abdominals aşağıdakı set yerinə yetirməlidir:

1. əsas həyata - burulma yalançı. Bu səviyyədə və bir meyl, həm də həyata keçirilə bilər.
2. bel korlamaq deyil üçün oblique twist həyata keçirmək tövsiyə olunur.
3. aşağı mətbuat stimullaşdırılması üçün səmərəli ayaq qaldırır olacaq.

Shaping forearms bu təlimlər kömək

1. fit barbell curls bilek da əzələlərin bu qrup verilməsi yaxşı həcmi.
2. Əlaqə qolun yan əks tutma qəbul dirəkdən bilek da əyilmiş əlləri ilə işləyəcək.

oturan və ya çəkilər istifadə, daimi isə sizin ayaq dırmaşmaq üçün kifayət qədər dana əzələlərin inkişaf etmək.

onun əlində çəkilər iştirakı ilə omuz artırılması - Trapezius əzələ nasos üçün shrugs kimi bu həyata edir. Bu dumbbells ilə və bir barbell ilə həyata keçirilə bilər. mərmi ön və arxa, həm də performans aparıla bilər. azaltmaq əvvəl fasilə yüksək mövqe çiyin tapmaq. İş omuz dairəvi hərəkətlərlə törətməkdə olmadan edilməlidir.

başlayanlar üçün Proqram

3 gün həftədə proqram, bir həftəlik əsasında əvəz etmək lazımdır iki böler ibarətdir.

Split sayı 1

Bazar ertəsi - sinə proqram, üç başlı kas mətbuat:

• presler rod (ehtiyat daxmasında) yalançı;
• French presler;
• barbell bench dar ələ ilə presleri;
• yalançı və ya bir meyl ehtiyat daxmasında oturarkən Dumbbell presleri;
• bədən burulma, skamyada yalançı.

Environment - Geri iş Biceps, forearms, mətbuat:

• üfüqi thrust bloku;
• Bir əyilmiş vəziyyətdə thrust rod bədən;
• geniş ayrı bədən, əlləri çəkin;
• Biceps haqqında qaldırıcı barbells;
• bend dirəyə bilek;
• tənbəl mövqe düz ayaqları yüksəlir.

Cümə - ayaqları və deltoids üçün təlimlər:

• squats;
• simulator yalançı ayaq uzadılması;
• çəki ilə ayaq yüksələcək;
• Dumbbell bench oturan vəziyyətdə presleri;
• barbell oturarkən baş arxasında presleri;
• up geniş dumbbells ilə yan silah arasında;
• blok burulma.

Split 2 saylı

Bazar ertəsi - sinə təlim, üç başlı kas mətbuat:

• ehtiyat daxmasında yalançı Dumbbell presleri;
• bar maili təyyarə presleri;
• simulator silah azaldılması;
• dips (bədən boyunca dirsəklər);
• şaquli bölməsində üç başlı kas mətbuat;
• tənbəl mövqe düz ayaqları yüksəlir.

Çərşənbə - geri, Biceps, forearms, mətbuat:

• "Bir grip" mövqeyi sinə şaquli blok etmek;
• bir qol dumbbell etmek;
• oturan Biceps haqqında dumbbells artırılması;
• bilek barbell curls, grip ləğv
• blok burulma.

Cümə - ayaqları və Delta:

• ayaq mətbuat;
• ölü Özlem;
• simulator ayaq flexion;
• oturarkən ayaq ayaq yüksələcək;
• barbell presleri duran;
• oturarkən Dumbbell presleri;
• yamacında dumbbells məftil;
• yalançı düz ayaqları yüksəlir.

üstünlük iştirakı tərəfdaş sığorta, ağır mərmi istifadə edir təlimlər.

çəki və qızlar itirmək istəyənlər üçün

Bu kompleks universal və çəki itkisi üçün 3 gün bir həftə təlim proqramı kimi istifadə edilə bilər. Bu halda, təlimlər kiçik çəkilər və dəstləri arasında qısa fasilələrlə həyata keçirilir. gec olmayaraq üç saatdan bedtime əvvəl - pəhriz maye bir gün üç litr, son iftar yeməyinə qədər içmək, daha çox protein qidalar daxil edilməlidir. gücünü yığmaq üçün Sleep az yeddi saatdan bir müddəti olmalıdır.

görə qadın orqanının təbiət bir az fərqli bir qız üçün 3 gün təlim proqramı. təlimlər eyni, lakin dəstləri sayı 5-ə yüksəldi, və nümayəndələri olunur - up 15, dəstləri arasında fasilə - 30 saniyə. qadın dövrünün birinci yarısında onlar qədər azalır ikinci maksimum yük istifadə olunur.