əzələ kütləvi qazanmaq istəyən insanlar əsas təlimlər əhəmiyyətinin fərqində olmalıdır (xüsusilə silah nəql). Onların arasında ən əlçatan biridir bar çəkərək. müxtəlif yollarla öz əlləri yerləşdirmək imkanı ilə, siz xüsusi əzələlərin böyük yük konsantre ola bilər. Xüsusilə, ümumi hamstrings gücləndirilməsi və onların həcmi əks grip pull-up istifadə artırır. Ancaq Biceps yük düzgün konsentrasiyası üçün texnika düzgün həyata keçirilməsini bilmək lazımdır.
aşağıdakı kimi Reverse grip pullups həyata keçirilir. Dar orta və geniş: Əvvəlcə, siz doğru grip eni ola bilər bar, tapmaq lazımdır. Hər növ Biceps xüsusi rəhbəri yük konsentrasiyası öz xüsusiyyətlərinə malikdir. dar əks tutuş çəkərək Biceps daxilində yük imkan verir. Wide grip faydalı xarici baş vurulub. ki, arasında, orta grip bərabər bütün Biceps nəql etməyə imkan verir - bu başlayanlar üçün tövsiyə olunur. ələ seçilməsi sonra sinə yuxarı hissəsi səviyyəsinə yüksələn edilmişdir ki, bar üçün bədən özlem etmək lazımdır. Aktiv pull-up fəaliyyət anda nəfəs lazımdır. Həyata ən yüksək nöqtədə əlləri genişləndirilməsi ardından qısa bir fasilə edir. hərəkət passiv hissəsi əlində yəni uzadılması buxarlanma ilə müşayiət yavaş və qatılaşdırılmış olmalıdır. Pullups grip vaxt yanaşma müəyyən olmalıdır geri. Bir qayda olaraq, bu təlim mərkəzində asılı deyil, 8-dən az və 20-dən çox deyil. Bu nəticə asan deyil, siz bədən üçün çəki müraciət edə bilər. Onlar (.. bədən zireh daxil olmaqla) dayandırılıb çəki və xüsusi ölçülmüş gödəkcələr ilə qurşaq kimi istifadə edilə bilər ki, bir alternativ kimi - pancake, kərpic və ya başqa ağır bir şey doldurulmuş bir Sırt. Asma çəki ki, eyni hesablanması 8-20 dəfə tutmaq imkanı tənzimlənir.
pull-up əks grip üçün nəzərdə tutulmuşdur baxmayaraq , Biceps nasos çalışan zaman, böyük ölçüdə (lat) "qanad" aşağı hissəsi, eləcə də digər əzələlərin bir sıra ilə dolu. Nəticədə, bu daralma iştirak əzələlərin bütün (baxmayaraq ki, bir az dərəcədə) nasos imkan verir. Onların arasında bir çox , çiyin qurşaq müəyyən dərəcədə - döş və üç köşeli. Bundan əlavə, açılan əks grip görə də dirsək və çiyin oynaqların hərəkət icra ki, böyük bir təsiri var. Bu hərəkətləri dirsək yalnız baş verir və aktiv əzələlərin məbləğdən az beləliklə az dumbbells və barbells istifadə nasos Biceps həyata əsaslı fərqlidir. tərs orta çəkərək idrak mənimsənilməsi sonra mənimsəmiş olar və bu həyata, dar və geniş idrak xüsusiyyətləri. Bu məqsədyönlü Biceps xüsusi hissələri iş kömək edəcək. daha səmərəliliyi üçün bu həyata keçirmək üçün tövsiyə olunur bar həyata müxtəlif əyilmə şekiller ilə. Və həyata əzmək bilməz başlayanlar üçün alternativ kimi xidmət edə bilər simulator qarşısını təhrif sənət olmadan yük tənzimləmək üçün imkan etmek aşağı üçün.
Belə ki, biz dar grip pull-up Biceps nasos üçün ən effektiv ki, bağlaya bilər və onların həyata keçirilməsi müntəzəm və onların ümumi təlim proqramına daxil edilməlidir. Bu novices və təcrübəli idmançılar, həm də aiddir.