Səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyində düzgün bəslənmə ilə yemək nə yaxşıdır? Dadlı və sağlam yemək tərifləri

Dadlı və faydalı yeməklər etmək üçün əvvəlcədən planlaşdırılmalıdır. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində yemək daha yaxşıdır, buna görə çox şey qazanmır və rəqəmi saxlamır? Pəhriz yalnız sağlam yemək prinsiplərinə riayət etməməli, həm də şəxsi ehtiyacları və üstünlükləri olmalıdır. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün nə yemək istəyirlər, əgər daha yaxşı olmaq və ya bədənlərinə zərər vermək istəmirlərsə?

Güc planını qurmaq

Yemək planını təşkil edərkən kalori hesab edilməli olan tək şey deyil. Xörəklərdən ibarət maddələr seçərkən vacibdir, hansı növ məhsullar menyuya daxil edilir. Yağda və şəkərdə yüksək yeməklər, ümumiyyətlə, əhəmiyyətli miqdarda kalori ehtiva edir. Bədəninizə maksimum kömək etmək daha yaxşıdır? Ən yaxşı qidalanma planı, əsasən, vücudunuzun ehtiyaclarına zəngin olan az kalorili qidaları ehtiva edir.

Bu meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, sağlam və qidalı proteinlərdir. Aclıq və enerji balansını idarə etmək üçün səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi üçün eyni miqdarda kalori yemək lazımdır. Bunu etmək üçün həftəlik menyunu qabaqcadan planlaşdırmalısınız, buna görə də bu yeməkdə nə yeyəcəyini tam olaraq biləcəksiniz.

Səhər yeməyindən əvvəl

İnsan vücudu yüzdə 70dən çox su içində olduğundan, uyandıktan sonra ediləcək ilk şey, tercihen limonla bir stəkan isti su içməkdir. Bu da yaşıl çay və ya bitki içkisi ola bilər. Maddələr mübadiləsini optimallaşdırmaq üçün, səhər yeməyi 9 və ya 10 saat gözləmədən mümkün qədər tez yeyilməlidir. Nə yemək daha yaxşıdır? Səhər yeməyi üçün ən uyğun protein qidası: yumurta, süzgəc, yoğurt. Əsas odur ki, karbohidratlar və proteinlərin düzgün balansı. Yemekten 2-3 saat sonra, edə bilərsiniz və aclıq, bu hissi qorxmaq deyil. Bu yaxşı bir ibrətdir, buna görə də bədəninizin qida yandırır.

Səhər yeməyi

Şəkildə qalmaq istəyirsinizsə, səhər yeməyi üçün nə yaxşıdır? Bu yemək yalnız yemək zamanı oveyinləşmənin qarşısını alır, həm də konsentrasiyanı artırır, əhval-ruhiyyəni və yaddaşı yaxşılaşdırır. Səhər yeməyi xüsusilə kilo vermək istəyənlər üçün xüsusi bir prioritet olmalıdır.

• Yumurta və onların iştirakı ilə yeməklər mükəmməl uyğun olacaq. 480 kaloriya ilə, aşağı yağlı pendir və ıspanak doldurulması ilə bir omlet edilməsi ilə davam edə bilərsiniz. İki ədəd tam taxıl tostu və yağsız qatıq ilə təmin edilir.

• A qidalı və tez səhər yeməyi. Məsələn, bütün taxıl tost və meyvə bir parça. Bir dəfə bişirirsinizsə, həmişə sürətli və faydalı və ən əsası bəsləyici kokteyl, blender meyvəsi, qatıq, bir neçə ovuc, bir qaşıq kətan toxumu və ispanaq yarpağı qarışdıraraq qura bilərsiniz.

Lunch

Kilo itkisinə gəldikdə, nahar səhər yeməyinə eyni diqqət yetirmir, amma boş yerə. Gündüzdə nə yemək daha yaxşıdır? Hindli, salat, dilimlənmiş pomidor və xardal ilə doldurulmuş tortilla parçası ola bilər. Bu yeməyi tərəvəz şorbası, kiçik bir alma və aşağı yağlı qatıq (485 kalori) ilə xidmət etmişdir. Və ya bir az narıncı ilə xidmət və yalnız 470 kalori çəkir - yerkökü, brokoli və karnabahar, - bişmiş tərəvəz ilə qarışdırılmış makaron və lobya bir salat cəhd edə bilərsiniz.

Midday yemək

Yemək, bəslənməyə bəslənməyiniz üçün böyük bir fürsət olduğu zamandır. Tuna və somon kardiyovaskulyar xəstəlik riskini azaltan omeqa-3 yağ turşularının əla bir mənbəyidir. Servis çox müxtəlif ola bilər, lakin o, tərəvəzlər olmalıdır - avakado və aşağı yağ tərkibi olan pendir əlavə pomidor. Marul, xiyar və digər tərəvəzlər əlavə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, bir fincan qatıqsız bir qəhvə içmək və bir alma yeyə bilərsiniz.

Sandviçler, yemək deyil

Yemək kimi belə bir yemək haqqında ciddi bir şey ola bilməzsiniz. Günortadan sonra yemək daha yaxşıdır, axşam axşam yemək yoxsa? Balanslaşdırılmış bir pəhriz əldə etmək üçün, qismən təxminən 100-150 qram tərəvəz və 80-100 qram protein məhsulu (toyuq göbək, orkinos və ya qızıl) daxildir.

Pendir, salat və ya tərəvəz şorba ilə birgə çörək və ya sandviçler bütün asan variantlardır, onlar kifayət qədər faydalı maddələr içermir. Yaxşı seçimlər lobya və ya taxıl çörəyi, tərəvəz şorbası və ya makaron və tərəvəzli az miqdarda toyuq və ya ətli ət ilə ət salatası ola bilər. Günortadan sonra şirniyyat üçün özlemi aradan qaldırmaq üçün, zövqünüzü təmizləyən unsweetened nanə çay içmək olar.

Şam yeməyi

Sağlam yemək sadə və ya mürəkkəb ola bilər. Nümunələr bir çox şeyləri əhatə edir: bişmiş tərəvəz və Parmesan ilə turkey köftesi, qəhvəyi düyü ilə qovrulmuş toyuq, şirin üçün qatıqlı meyvə. Müvafiq bəslənmə ilə yeməyə yemək daha yaxşıdır? Daha asanlaşdırmaq üçün, mətbəxdə sağlam bir ərzaq tədarükü üçün əmin olun.

Axşam qızardılmış bibər, yaşıl lobya və soğan kimi tərəvəzlərlə qovurulmuş qızardılmış toyuq yeyə bilərsiniz. Bir çay qaşığı bitki yağı və soya sosunu aşağı sodyum tərkibli əlavə edə bilərsiniz və kiçik miqdarda qəhvəyi düyü ilə xidmət edə bilərsiniz. Bu aşağı kalorili yemək yalnız 490 kalori təşkil edir.

Dadlı və sağlam qidalar: reseptlər

İstəyirsinizsə, özünüzü boş və faydasız kalori yüklemiyorsanız, dadlı və sağlam yeyə bilərsiniz. Burada təxminən 1 600 faydalı kalori ehtiva edən bir plan var.

• Səhər yeməyi. Füme salmonlu tostlar: 1 dilim tost bütün taxıl çörək, 1/2 kaşığı krem pendir, 2 dilim siqaretli qızılbalıq, 1 qırmızı soğan dilim, göyərti. Toplam: 360 kalori.

• İkinci səhər yeməyi. Zeytun yağı və dəniz duzlu pancar salatası, pide çörəkdə bişmişdir. Ümumi: 220 kalori.

• Yemək. Horseradish ilə bişmiş qızartma mal əti: 2 qaşıq 2% 1 kaşığı horseradish ilə yunan yoğurt qarışığı və ət yandırmaq, sobada bişirilir. Salat, albalı pomidor və təzə moruq ilə xidmət edin. Ümumi: 300 kalori.

• Snack. Smoothies "Tropik heartthrob". 1/2 fincan kokos suyu, 1/2 fincan dondurulmuş mango, 1/2 fincan təzə sıxılmış narıncı suyu (2 meyvə), 1/2 fincan kefirə ehtiyacınız olacaq. Hər şeyi bir qarışdırıcıda qarışdırın. Ümumi: 210 kalori.

• Yemək. Bibərli spagetti. Hazırlamaq üçün lazım: 1 fincan doğranmış bibər, 1/2 fincan doğranmış qırmızı soğan, 1 çay qaşığı zeytun yağı, buğdaydan 1 fincan bişmiş spagetti. Soğan şəffaf keçənədək, bibər və soğanı yağdan qızartın. Makaron ilə qarışdırın və dadmaq üçün sous əlavə edin. Ümumi: 420 kalori. Müvafiq bəslənmə ilə yeməyə yemək daha yaxşıdır? Tərəvəz + ət və ya tərəvəz + karbohidratlar olsun.

Sağlamlığınızı görselleştirin

Bir boşqabın üzərinə bir yeməyi qoymadan əvvəl, nə qədər ideal bir yemək kimi görünməsi lazım olduğunu təsəvvür etmək lazımdır. Görünüşünüzü yarıya bölün və bir tərəfi meyvə və tərəvəzlə doldurun. Qalan iki dörddə də taxıl və yağsız zülal ilə doldurulmalıdır.

Bir sıra süd məhsulları (kefir və ya qatıq) olması lazımdır. Haftada ən azı iki dəfə pəhrizinizdə fasulye və balıq daxil etməlisiniz. Lakin yağı, yanı sıra şəkər və duz kimi qatı yağların istehlakı minimuma endirilməlidir.

Niyə axşam şirin olmaq istəyirsiniz?

Yaxşı balanslı bir yeməkdən sonra yemək, bir qayda olaraq, istəmirsiniz, amma axşam saatlarında şirniyyatlara hücum istəkləri ilə nə ediləcək? Bu, fizioloji baxımdan asanlıqla izah edilir. Son gecə qan şəkəri səviyyəsinin düşdüyü və şirin yemək üçün böyük bir istək olduğu bir vaxtdır.

Problemin ən yaxşısı həlli düzgün protein qəlyanaltı olacaq. Bir az miqdarda karbohidratlar və proteinlər arasında mükəmməl bir tarazlığı bərpa etməyə kömək edəcək bir protein kokteyli və ya barı sınayın.

Təlimdən əvvəl yemək nə yaxşıdır?

Araşdırmalar göstərir ki, təlimdən əvvəl karbohidratlardan istifadə yorğunluğun azalmasına, dözümlülüyü və işlənməni artırmağa kömək edir. Təlimdən bir saat yarım əvvəl, şorba, tərəvəz, kartof, lakin şokolad və biskvit yeyə bilərsiniz.

Proqramdan əvvəl tipik bir yemək belə yeməkləri ehtiva edə bilər:

• Meyvə ilə bişmiş pendir;
• Kartof və brokoli ilə toyuq göbək;
• Hindistandan kələm rulolar;
• Tərəvəzlə omlet.

Uzun müddət bişirmək lazım deyil ki, təlimdən əvvəl yemək daha yaxşıdır? Ən yaxşı seçim bir protein kokteyli.