İncə ayaqları üçün ən yaxşı məşqlər

Qızların gözəl bacakları - kişilərə hörmət və sevgililərin həsrəti. Hər birimiz belə və bəzən uğursuzluqla dolğunluqla mübarizə aparırlar. Və ətrafında başqa yol varsa? Çox ince ayaqlarınız var - nə etməli? Problemə görə, ağırlıq qazanmaq həmişə atmaqdan çox asandır. Qızlar - cılız, çox gözəl ayaqları olmayan sahiblər, şirin və yüksək kalorilərə söykənməyə başlayırlar. Nəticə birbaşa əksinə ola bilər - kiminsə konstitusiya və ya genetik xüsusiyyətləri, hətta gücləndirilmiş qidalanma, artıq yağdan bir qram qazanmağa kömək etmir. Ancaq belə birimler. Əsasən, hər şeyi istehlak etmək üçün nəzarətsiz idarə etməyə başladıqdan sonra, demək olar ki, hər birimiz təsirli qarın və qalın tərəfləri çox tez böyüyəcəkdir. Ancaq əlamətlərin incəliyi problemi çətin həll ediləcək. Qızların gözəl ayaqları ədalətli seksin özüdür!

İdman və yalnız idman

Nə edilməlidir? Bəzi sadə tövsiyələri bilmək üçün vəziyyət düzəldilə bilər. Ayaqları pompalamaq - bu onların gözəl formasına gətirib çıxaracaq və bəzən fitnes salonunda darıxdırıcı dərsləri atmaq yoludur. Evdə ince ayaqların həyata keçirilməsi daha az təsirli olacaq, yalnız onları düzgün həyata keçirmək vacibdir.

Qeyd etmək lazımdır ki, problemin həllində yanaşma sistemli olmalıdır. Bu nə deməkdir? Təlimin balanslaşdırılmış təbiətini (yəni müntəzəm qaydada və müəyyən qaydalara uyğun olaraq) müşahidə etmək kifayət deyil, müalicə olunan bəslənmələrə və ümumiyyətlə sağlam həyat tərzinə, optimal yuxu və istirahət rejiminə, açıq yürüşlərə və digər tanınmış qaydalara həvalə edilməlidir. Kimsəni narahat etmədi.

Evdə nazik ayaqları necə nəql etmək olar? Bu yazıda veriləcək əsas təlimlər "amatör" təlim üçün olduqca münasibdir. Yəni fitness məşqçisinə idman zalıya getmək və ya çox pul ödəmək lazım deyil. Bu kompleksi ilə, tez-tez başlayanlar yeni bodybuilders və hətta photomodels var.

İncə ayaqları üçün məşqlər - istiləşmə ilə başlayın

Hər hansı bir idman yükünə gəldikdə, əsas məşq toplusu bütün əzələlərin istiləşməsindən əvvəl olmalıdır. İşin təbiətinə görə, vaxtının çox hissəsini oturma mövqeyində keçirənlər üçün xüsusilə vacibdir. Beləliklə, istiləşmə təlimlərinin kompleksi təlimin özü kimi əhəmiyyətli bir an olur. Bunun mənası və məqsədi - sinifdə yaranan və narahatlıqdan qaçınmaq.

Bunun üçün əsas vasitələr bütün oynaqların və bağların istiləşməsidir. Qızlar üçün ayaqları üçün ən sadə və yaxşı işləyən "istiləşmə" məşğələləri - hamımız çiynah və ayaqqabılardakı ayaqları, ayaqların kənarında (əvvəlcə içəridə, sonra isə kənarda) gəzib bilirik.

Ayaqların torsionunu oturma mövqeyində dəyişkən bir şəkildə davam etdirin, sonra ipə keçin və bir neçə atlama (bütün kasları mükəmməl qızardır) etdikdən sonra səhər məşqlərinə təqdim edilən ən sadə kompleksi xatırladırıq.

İncə ayaqları üçün təlimlərin əsas kompleksi

Bəzi qıvrımlar və dönərlər və əllər və ayaqları ilə salındıqdan sonra, ilkin mərhələdə uğurla başa çatdıqlarını və əsas mərhələyə keçməyin vaxtı gəldi. Artıq qeyd edildiyi kimi, ayaqların susuzluğuna qarşı mübarizədə artıq yağ bizim köməkçi deyil. Və ümumiyyətlə, heç bir şeyə ehtiyac yoxdur. Həcm əzələ kütləini artıraraq artacaq və buna görə hər bir yanaşmada təkrar sayı çox olmamalıdır.

Bu taktika (təkrarlanan çox sayda) əks strategiyaya uyğun gəlir - artıq subkutan yağın və çəki yığılmasının əriməsi. Həm də gözəl bacaklar üçün güc məşqləri tələb edirik, yəni ciddi bir yük var, ancaq az sayda çağırışlarla - əksinə dərslərdən heç bir mənası olmayacaq.

Kifayət qədər avadanlıq yoxdursa

Evdəki fiziki yükü necə təşkil edəcəyinizi soruşursunuz - heç bir bar, hətta dumbbell yoxdur. Amma bu bir problem deyil! Əlbəttə ki, mənzildə yığcam dirseklər heç kimə zərər vermir. Ancaq bu idman aksessuarında yaxşı bir zamanınız olmadığı halda, asanlıqla su ilə dolu kiçik plastik şüşə ilə əvəz edilə bilər. Səvəsini dəyişdirərək, lazımi yükü asanlıqla düzəldirsiniz.

Ancaq ağır barı əvəz edəcək, şübhə ilə soruşursunuz. Çox sadəcə - güclü bir çiyin çantasını çəkin və bəzi ağır obyektlərlə yuxarıya itələyin. Velcro manşetleri ağırlıqlarla satın almaq olduqca ucuzdur. Bu görünməz aksessuar gözlənilmədən çox faydalar gətirə bilər.

Aşağıdakı proqramda, gözəl ayaqları üçün bütün təlimlər ayrı bir qrup əzələlərin hazırlanması və bütün kompleksi itkin olmadan tamamlamaq üçün lazım olan həcmdə nasos məqsədini daşıyır.

Yüklə boğulmağa başlayın

Yaxşı tonlarda ayaq əzələlərinin saxlanması üçün ən yaxşı və ən əsas vasitələr bilinməkdədir. Kimsə onların necə edildiyini bilmir. Ancaq aydın olmalıdır: əgər məqsəd - kütləvi bir yığın, buraya əlavə yük qoymadan vazgeçilmezdir. Kilonun alınması üçün son onlardan ən azı 10 dəfə təkrarlanan təkrarlanan təkamülündən - imkanların həddi üstündə qalacaqsınız.

Klassik tapança

Bilmirsinizsə, onda heç bir kənar yüklər olmadan ağırlığa çəkmək mümkündür. Belə bir maraqlı bir seçim belə görünür: biz divarın arxasına qayıtsaq, ona tab gətirək. Bacakların hər biri növbə ilə irəli çəkilir, digəri isə yavaş-yavaş qovulur. Duruşunuz görsel olaraq bu silahı, adından bəhs edir.

Yeni başlamış olanlar üçün yalnız on oturmağımıza məhdudlaşmalıyıq. Bacarıq pompalananda və vücudun fitnessi yaxşılaşdıqda, onların sayı artırıla bilər. Əgər sizin üçün belə bir yük yeni deyilsə və gözlənilən təsir göstərməsə, yuxarıda göstərilən dumbbell və eyni şüşə sayəsində ensiklopediyanın ağır həcminə qədər hər hansı bir çəki götürün.

Yükləri saxlayaraq hücumlar etmək

Birbaşa ayaqlarımızla birlikdə dayanırıq. Alçaq əllərimizlə aşağıda biz bir maye və ya dumbbell ilə şüşə keçiririk. Əllərin mövqeyini yüklə dəyişdirmədən, hər bir ayağın növbəsində - sağa, sonra sola dönün. Ağırlıq, işləmə bacağına köçürülsə də, bir az sarsıntı keçirmək, yay hərəkətlərini etmək və sonra orijinal dayana dönmək lazımdır.

Ayağını dəyişdiririk və eyni şeyi təkrar edirik. Təkrar sayı 15-dən çox olmamalıdır. Yaxşı, nazik ayaqları üçün məşq səmərəliliyi sizin əlinizdə olan çəkidən asılıdır.

Leads və mahi

Biz ağırlıq manşetini götürür və hər kəmər üzərində qoyuruq. Onlarla birlikdə çəki ilə yaranan müqaviməti aradan qaldırmaq üçün ayaqları ilə ən müxtəlif ayaqları etmək lazımdır. Burada hansı variantlar mümkündür? Onlardan biri - biz vertikal olaraq dayanırıq və mümkün olan ən yüksək liftə nail olmaq üçün ayaqları birbaşa yanlara apardıq. On bənzər bükülmədən sonra, digər ayağa hərəkət edirik. Daha yaxşı, icra tempini yavaşlatır. Digər bir variant ayaqlarındakı ağırlıq manşetlərini bərkidin və ayaqların hər birini bir-bir irəli atmaqdır.

Bütün dörddə və yalanda

İncə ayaqlarımız üçün məşqlərimizi davam etdiririk. Diz və xurma ilə zəmində yalın. Ayaq biləyində ağır bir cuff ilə irəli bir topu ilə geri və ayaq basıb cəhd edin. Bu məşq - gluteal əzələlərin nəqli üçün əla vasitədir. Hər ayaq üçün 10 dəfə bunu etməlisiniz.

Sonra, sol tərəfdə yatarkən sağ əlini sinə yaxınlığında yerə qoyduqda, ən yüksək sağ ayağı qaldırın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 25-ə qədər təkrar keçirdikdən sonra, sağ tərəfə qoyduq və eyni ayağı təkrarlayırıq.

Bənzər mövqeyi (sol tərəfdə yalançı mövqedə) götürək və baş qolda yerləşir. Aşağı ayaq (solda) düzəldilmişdir. Sağ ayağını diz qarşısında qoyun, bu başlanğıc mövqeyindən, sol ayağını mümkün qədər yüksək qaldırın. Sonra - yerə yenə aşağı salmaq və məqsədimiz - sonuna gətirməyin ("düşməyin"). Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, sonuncunun icrası da hər ayağının 25-ə qədər məbləğində təkrarlanmasını nəzərdə tutur.

Və aşağıda?

Yuxarıda qeyd olunan bütün şeylər gluteus əzələləri və kalçaları ilə işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Buzağı nədir? Onlar ayaq parmağına qədər aşağı atılırlar, onlardan da gəzirlər. Əgər belə bir yük ciddi deyilsə, gedin yüklərin əlində olsun.

Beləliklə, əsas güc tətbiqinin nazik ayaqların necə göründüyünü danışdıq. Düzgün qidalanma, səmərəli bərpa, eləcə də zəruri aerobik məşqlər də daxil olmaqla, bir sıra mühüm məsələləri unutma. Bu məsələlərdən heç biri yerinə yetirilməməsi və ya diqqətsiz yanaşması bütün nailiyyətləri boşa gətirə bilər. İndi bir az daha ətraflı.

Nə yemək lazımdır

Yəni, qida. Tezliklə əzələ qurmaq və buna görə də - əsas məqsədimizə (sevdiyiniz ayaqların vizual həcmini artırmaq) nail olmaq üçün yeməyə müəyyən bir yanaşmaya hörmət etmədən mümkün deyildir. Hər kəsin hamısının faydalı olmadığını bilir. Amma indi sözdə protein dietindən, yəni əsasən zülallar üzərində danışırıq.

Onsuz olmadan, əzələ binasında ən azı bir mənalı müvəffəqiyyət əldə etmək təəssüf ki, işləməyəcəkdir. Lazım olan bu maddənin tədarükçüsü, toyuq yumurtasıdır və zülallar haqqında, xərçəng xəstəliyinə yoluxanlar zərərli xolesterinin qaynağı olaraq tərk edilməlidir.

İkinci yerdə - süd məhsulları. Bütün tanış pendir və pendir, az yağlı kefir və süd haqqında. Əlbəttə, ət və onun törəmələri əvəzedilməzdir, lakin yağ olmamalıdır. Uygun Türkiyə, balıq, mal əti və toyuq göbələkləri.

Böyük miqdarda enerji yandığı zaman hər zaman bizim üçün zəruri olan zülalların, yadda saxlanılan və karbohidratların miqdarının artırılması. Burada yoğurt və qarğıdalı, eləcə də meyvə və tərəvəz yan yeməkləri olan taxıllara (bu və ya olmayan) baxmaq lazımdır. İkincisi, vitaminlər və eyni "hüququ" karbonhidratlardan ibarət olan bir anbar olaraq, bədənin dayanıqlığını artırmaq üçün də çalışır.

Dincliyi və digər şeyləri unutma.

Çətin işləsəniz, hər kəsi tam istirahət etməlidir. Bunun səbəbi çox tez-tez edilən təlimlərin dəqiq göstərilməməsidir. Onların müntəzəmliyi həftədə bir neçə dəfə çox olmamalıdır. Bu dəyişməz qaydanı mümkün olan ən qısa müddətdə əldə etmək məqsədi ilə gözardı edəcəyəm - məyus etmək məcburiyyətində qaldınız, bu olmaz. Əzələlər sadəcə istirahət və bərpa üçün lazımi vaxt vermirlər və buna görə də istəksizliyə görə seçilmiş məqsədinizə görə bir addım atırsınız.

Aerob tərbiyəsi nədir? Qızlar üçün bütün ayaq məşqləri, məsələn, müntəzəm olaraq işləməyi bacaran motorlu yükə böyük miqdarda endirilə bilər. Hər hansı bir aerobik yük kimi, axırıncı çəki itirməyə kömək edir. Və bu, bədənimizin bütün hissələrinə, o cümlədən çox nazik ayaqlara aiddir.

Bu səbəblə relyef əzələlərinin meydana gəlməsində qaçınılmazdır. Eyni şəkildə, çəki qaldırmaq velosiped, üzgüçülük, ritmik əyləncəli rəqslər və ürək-damar qurğularında təlimlərdən ibarətdir. Bütün bu həyəcan verici fəaliyyətlərə qayıq yalnız istədiyiniz səviyyəyə çatdıqdan sonra gəlir.