Kütləvi qəbul üçün təlim proqramı

Mətbuatda, əzələ kütləsi üçün müxtəlif məşqləri oxumaq və hətta keçirə bilərsiniz . Bununla belə, dərslərin günlərində düzgün və balanslaşdırılmış bəslənmələrə kifayət qədər diqqət yetirilmir. Yəni, onun köməyi ilə bədəninizi "düzəldə bilərsiniz". Dərslərin optimal sayı həftədə üç dəfə olmalıdır və hər gün sağ yemək lazımdır.

Kütləvi işə götürülmə üçün verilən təlim proqramı kimsə yorğun görünə bilər, çünki onun istifadəsinin əsas prinsipi müəyyən bir dövriyyə ilə təkrarlanan dövrlərdir. Onun üstünlüyü güclü və əzələ kütləsinin (kifayət qədər səylə - ayda bir kiloqrama qədər) sabitliklə tədricən qurulub. Bundan əlavə, bu proqramı yerinə yetirərkən və ən azı bir ay yarım ərzində bu cür təlimlərin təcrübəsinə malik olmağınız davamlı olaraq altı aya qədər məşq edə bilərsiniz. Digər proqramların effektivliyi iki aydan sonra itirilir.

Kütləvi təlim proqramının xüsusiyyətləri "işıq" və "çətin" günlərin dəyişilməsindədir. Bu yanaşma sayəsində fərdi əzələ qruplarını dinləmək üçün kifayət qədər vaxt verilir və atletin gözəl nəticələri olacaqdır.

İndi daha ətraflı. Proqram dövrü 16 gün hesablanır, bu da 18-20-ə qədər artırıla bilər. Təlim arasında bir istirahət günü verilirsə, lazım olduqda, iki gün ərzində tətbiq oluna bilməzsiniz.

Kütləvi qəbul üçün təlim proqramı enerji intensivdir və buna görə də ərzaq və istirahət tam təmin edilməlidir. Mütəxəssislərə dietiton stimullaşdırıcı dərmanlar və geyner (tribestane və ecdysten kimi) qida əlavə etmək tövsiyə olunur. Bəzi hallarda kreatin böyük kömək ola bilər, ancaq yalnız doğru və ehtiyatlı qəbul edilir. Pəhrizi proteinlə zənginləşdirmək üçün zülal qarışıqlarını əlavə etməlisiniz, lakin yalnız yaxşı keyfiyyət. Həm yemək, həm də yemək arasında istifadə edilə bilər. Qeyd etmək lazımdır ki, pəhrizin yüksək kaloriya məzmununa baxmayaraq, kilo alma proqramı sizə lazımsız yağlardan qurtulmanıza imkan verəcəkdir.

Beləliklə, bəslənmə və məşq qaydalarını nəzərdən keçirək. Pəhriz həftənin bütün günlərində təxminən eyni, yalnız tərəvəz və meyvələri bir-biri ilə dəyişə bilərsiniz. Amma proqram bir-birindən fərqlənir.

Yeməklər toyuq yumurtası (3 ədəd) olan səhər yeməyi ilə başlayacaq, bir neçə çay qaşığı çörək qaşığı, banan (1-2 ədəd), həmçinin amin turşuları (2 kapsul), vitaminlər və minerallar ilə birlikdə hazırlanmalıdır.

İkinci səhər yeməyi qaynadılmış bir toyuq göbəyinə (160 qram) və ya bir protein boyuna (30 ml), iki pomidor, bir skim pendir və bir neçə dilim çörəkdən (tercihen qara) ibarətdir.

Yemək üçün qaynadılmış toyuq göbəyinin bir filesi (160 qram), bir düyü düyü, 300 qram brokkoli və iki kapsul amin turşusu yemək lazımdır.

Təlimdən bir saat əvvəl, 300 qrama qədər geynerə və iyirmi dəqiqəyə qədər - kreatinin bir hissəsini istifadə etmək daha yaxşıdır.

Dərslərdən yarım saat sonra zülal və ya üç kapsula amin turşusu içir.

Yemək üçün 250 qram haşlanmış fasulye, qaynadılmış balıq və qaynadılmış yerkökü yemək yaxşıdır.

Bazar ertəsi məşq beş dəqiqəlik məşqlə başlayır. Sonra təlimlər aşağıdakı qaydada yerinə yetirilməlidir:

1. Çubuqları üfüqi bir vəziyyətdə basın. Bu məşq əvəzedicilərlə dəyişdirilə bilər . 18 çəkmədən qədər aşağı çəki ilə bir yanaşma ilə başlamaq lazımdır. Təlim zamanı maksimum ağırlığı istifadə edərək, 4 yanaşmada 6 repetition - ən yaxşı icra intensivliyi gətirmək lazımdır.
2. 45 dərəcə (intensivlik ilk məşqdə olduğu kimi) bir vəziyyətdə olan çubuq basın.
3. Ayaq durarkən əlləri bükmək.
4. Dumbbells istifadə əllərin əyilmə ("çəkic" həyata).

Çərşənbə günü kütləvi işə qəbul üçün təlim proqramı aşağıdakı təlimlərdən ibarət olacaq:

1. İstiləşmə
2. Deadlift. Yanlış yerinə yetirilməməsi halında, məşqçinin nəzarəti altında mümkün zədələ əlaqədar olaraq bunu etmək lazımdır.
3. Yatay çubuqda uzanır
4. Alt bloğu istifadə edərək, kəmərə itələyin.
5. Dar bir tutuş ilə yatay skamyə üzərində əyləc.

Bazar ertəsi kimi olduğu kimi yanaşmalar və təkrarlamalar sayı.

Cümə günü təlimlər aşağıdakı təlimlər kompleksinə daxildir:

1. İstiləşmə.
2. Sehpanın oturma mövqeyində əyləc çubuğu.
3. Yanlarında duran dirseklərin düzeni .
4. Çubuqların çiyinlərində bir barmaqla.
5. Simulatorlarda ayaqların fırlanma və uzanması.