Longissimus dorsi və onun funksiyaları. uzun geri əzələlərin qurmaq üçün necə

onlar həyata bir çox yük ən almaq bəri Geri əzələlərin ən əhəmiyyətli biridir. xüsusi əhəmiyyət kəsb Bu bədən bir V-formalı görünüşü verən bu görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün kömək edir bodybuilders verir. geri əzələlərin inkişafı kompüter uzun vaxt sərf insanlar üçün xüsusilə vacibdir düzgün duruş, öz töhfəsini verir.

geri də pauerliftinq və ağır atletika əsas təlimlər performans əsas rol oynayır. daha bir idmançı, bu bir qaxac, təkan və ya Deadlift olsun qaldırmaq üçün edə bilər daha çox çəki əzələlərin geri inkişaf. Sonuncu ən böyük yük uzun geri əzələlərin edir. Bu flexion və magistral uzadılması üçün məsuliyyət daşıyır. Bu yazı geri uzun əzələlərin üçün ən effektiv təlimlər müzakirə edəcək.

anatomiya bir az

geri əzələlərin uzunluğu flexion və magistral uzadılması əsas təlimlər bəzi. Onlar onurğa sütun yaxın olan, geri bütün uzunluğu boyunca yerləşir. əzələlərin uzunluğu tendons köməyi ilə kəllə bel, sakrum və baza əlavə. onlara aşağıda təsvir hyperextension ölü rod və kimi kimi təlimlər istifadə edərək, iş aktivləşdirin.

Bundan əlavə, uzunluğu geniş və böyük dəyirmi daxildir digər mühüm əzələlərin bir sıra əhatə edir. Latissimus qaldırılması və bir thrust rod əyərək bir böyük dərəcədə istifadə və bel zonasında yerləşir. Teres əsas əzələ geri ortasında yaxın yerləşir və analoji təlimlər tərəfindən istifadə olunur.

Next, gücləndirmək və güc və arxa uzun əzələlərin məbləği artıra bilər təlimlər təsviri keçin.

hyperextension

Siz bel bel hazırlanması üçün xüsusi simulator istifadə etməlidirlər. aşağı silindirler yalnız itburnu yastığı əhatə etmək üçün istifadə ayaqları və Torso simulator yuxarıda müəyyən edilir, belə ki, təşkil olunur.

Aşağıdakı mövqe başlayaraq - geri və Torso da keçdi əlləri düz hər hansı bir birds olmadan, düz edir.

Bu bel sahəsində uzanan kiçik hiss başlayır zaman an qədər bədən aşağı olmalıdır. maksimum geri orijinal mövqe bədən azaltmaq və 5 dəstləri hər 20 dəfə bu hərəkəti qədər təkrar etdi.

klassik çox asan görünürdü həyata zaman da ağırlığını istifadə edə bilərsiniz. yüngül bədən yalnız aşağı getmir olan həyata, icra dəyişən kömək edəcək bir az daha çox əzələ istifadə edin, lakin maksimum hündürlüyü yüksəlir.

dirəyə yamaclarında

Sizin çiyinlərində barbell ilə yamaclarında uzun əzələlərin ən mühüm kimi fəaliyyət göstərir. run zamanda, sizin diz qədər əyilmiş olmalıdır və yamaclarında bədən mərtəbə demək olar ki, paralel olacaq əvvəl həyata keçirilməlidir.

Bu həyata əsas verirlər əzələ uzunluğu bu vurğu azalacaq və bütün yük arxa bud əzələ sahəsi gedəcək kimi pancake ilə fretboard çəki, çox böyük idi ki.

Sizin çiyinlərində barbell ilə yamaclarında həyata keçirilməsi prinsipi aşağıdakı kimidir: 10 təkrar hər 4 dəstləri həyata keçirmək lazımdır.

Siz ancaq oturan vəziyyətdə, eyni meyllər getmək bilər ki, bir bar ilə yamaclarında yaxşı nəticələr əldə halda. Bu halda mərmi çəki bir az daha kiçik olmalıdır və təlim məbləği 5 yanaşmalar 15 təkrar qədər artacaq.

ölü Rod

Rod istədiyiniz çəki qarşısında olmalıdır. ki, shell lazımdır edin rod boyun ayaq və grip bir neçə düym omuz eni biraz çox olmalıdır idi. Siz aşağı oturmaq lazımdır, və sonra yavaş hərəkət və gərginlik dorsi sahəsi istifadə edərək geri artırılması çəkilər qədər arched.

Orada da istinad və arxa bud əzələlərin, lakin bütün yükü yalnız onlara getmək lazım deyil olunur. bu baş vermədi ofset yüklemek üçün, artıq yuxarıda təsvir edilmiş həyata avadanlıq düzgün performans müşahidə etmək lazımdır.

bumu azaltmaq zaman mərtəbə aşağı və sonra yeni bir təkrar etmək yalnız toxunmaq lazımdır. Bu trajectory boyun qaldırılması zamanı və azaldılması zamanı şaquli istiqamətdə riayət etməlidir. dərin uzun geri əzələlərin yalnız güc istifadə edərək, ətalət vasitəsilə boyun qaldırmaq üçün cəhd etməyin.

ayaqları ayrılıq eni seçerken bir omuz qəbulu ilə yerinə yetirmək üçün daha rahat olacaq, çünki başqaları ayaqları ayrı geniş müəyyən olan daha uyğun sumo style, üçün, şəxsi mənada rəhbər olmalıdır.

geri əzələlərin həcmi və gücü artırmaq üçün 6 nümayəndələri hər ən azı 4 dəstləri etmək lazımdır.

çəkmək

rahat eni bar edin. feet mərtəbə toxunmaq lazım deyil, və bədən tam düzəltmək edilməlidir. chin dirəyə toxunmaq, və ən azı bir ikinci bu vəzifədə keçirəcək zaman an qədər dırmaşmaq. Bundan sonra enmək və bənzər hərəkət deyirəm.

5 dəstləri bar 10 dəfə çəkərək təkrar olunmalıdır. Bu həyata uzun geri əzələlərin qədər nəql etmək necə böyük yardım edir.

çənə Link boyun

magistral bar geniş tutuş ilə aradan əlindədir, aradan olmalıdır. orijinal mövqe sonra yavaş-yavaş aşağı shell dirsəklər əl mayeləşdirmək və bir ikinci üst dayandırılması, chin səviyyədə boyun lift, və. Bu həyata 15 təkrar et 5 yanaşmalar var.

geri əzələlərin vurğu qoymaq və, xüsusilə, uzunluğu, bu mərmi adekvat çəki seçmək lazımdır. geri həyata yük zamanı pis hiss varsa, bu qədər çəki artırmaq və geri gərginlik bütün hiss olunacaq qaldırıcı bumu zamanı kimi uzun kimi əlavə etmək lazımdır.

nəticə

Yuxarıda təsvir Bütün təlimlər bununla ümumi duruş təkmilləşdirilməsi, eləcə də onların həcmi və ya güc artırılması, geri uzun əzələlərin gücləndirmək kömək edəcək.

yalnız geri zərər və intervertebral yırtığı kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər ki, mərmi çəki çox almaq üçün lazım deyil.