Yoga: başlayanlar üçün bir səhər kompleksi. Tədbirlər və tövsiyələr

Yoga - səhər, günorta və ya axşam kompleksi, yalnız bir növ idman deyil. Əslində, bədənin, ruhun və ruhun nəzarətində olan qədim Hind fəlsəfəsidir . Bu üç komponent hər hansı digər vasitələrlə əldə etmək çətin olan harmoniya və maarifləndirmə nail olmaq üçün kömək edir.

Yoga'nın faydaları

Bir çox insanlar yoga evdə olub-olmadığını düşünürlərmi? Səhər kompleksi bir çox üstünlüklərə malikdir, əsasları aşağıdakılardır:

1. Bədən güclü, sağlam olacaq, rahatlıq qazanacaq. Daimi dərslərdən sonra hər bir insan daha əvvəl əldə edə bilmədiyi rahatlığı hiss edəcək. Yoga ilə, əzələlər və ligaments daha elastik və bir ay əvvəl sadəcə qeyri-mümkün görünür bir duruş dondurmaq imkanı verir.
2. Güvənlik rahatlığı. Ağıl sakitləşəcək, bütün lazımsız və narahat fikirlər gedəcək. Bir neçə seansdan sonra bədən stressə və hər hansı bir xarici tirançaya davamlı olacaq.

Dərslərə başlamaq üçün

Yoga - avadanlıqlara pul sərf etmək lazım deyil olan məşqlər səhər kompleksi. Təlimləri yerinə yetirmək üçün yalnız rahat paltar və sürüşmə səthi tələb olunur. Otaq ən uyğun temperaturla geniş seçilməlidir. Dərslər üçün xüsusi musiqi rahatlaşmaq və bütün lazımsız düşüncələrinizi başınızdan çıxarmaq üçün kömək edəcəkdir.

Başlayanlar üçün məşqlər

Hər bir şəxs üçün Yoga (yeni başlayanlar üçün səhər kompleksi) lazımdır. Əgər ibtidai məşğələlər həyata keçirirsinizsə, müsbət və xoşagəlməz ittiham bütün gün ərzində tərk edilməyəcəkdir. Və hətta ən xoşagəlməz xəbərlər asanlıqla və təcavüz etmədən qəbul ediləcək.

Sadə yoga, səhər və axşam bir kompleks, 4 müsbət nəticəyə nail olmaq üçün kifayət edəcək 4 məşqdir:

1. Düz ayaqları, çiyinlərin, ayaqların və torsonun eni üzərinə ayaqları bir istiqamətdə açılır. Sonra vücudu yerə paralel əymək və əlləri irəli çəkmək lazımdır.
2. Yenə də şaquli mövqe, ancaq ayaqları bir az daha genişdir. Mümkün olduğunca əlləri yerə düşür. Baş aşağıya doğru uzanmalı, koksiks - yuxarıya doğru olmalıdır.
3. Əvvəlki vəziyyətdə ayaqları kənara çıxır və əllər yuxarı qalxır (bir-birinə paralel ola bilər və ya avuçları birləşdirə bilər). Sonra ayaqları düz bir bürünmə meydana gəlməsinə batmadan dizləri əyilir.
4. Son duruş istirahətdir. Bunu etmək üçün yalnız zəmində yatmaq, bütün bədəninizə düz bir xətt yaratmaq və ən azı 3 dəqiqə istirahət etmək lazımdır.

Nəfəs alətləri

Nefes Yoga - yeni başlayanlar üçün səhər kompleksi, öz bilincinizlə əlaqə qurmağa kömək edəcək. Daxili şüurun mənimsənilməsindən sonra, hər bir kəs düşüncələri idarə edə və gərgin vəziyyətlərdə sakit qalmalıdır.

1. Təmizləmə. Bir səviyyəli vəziyyətdə durmaq üçün burnunuzla dərin bir nəfəs almalıyıq və sonra üzünüzdə geniş bir təbəssüm boyalı, ağızdan kiçik bir hissədə nəfəs alacaqsınız.
2. Səsin inkişafı üçün. Eyni vəziyyətdə, burundan bir nəfəs çəkilir və sonra geniş açıq ağızdan - kəskin və sürətli bir ekshalasiya edilir.
3. Günaydın. Nəfəs alıb yoga - özünü ehtiva edən səhər məşğuliyyətlər kompleksi, yuxusuzluğu azad edir. Bunu etmək üçün, hündürlükdə düz durmaq, bütün əzələləri maksimum şəkildə çəkmək lazımdır. Ayaqlarınıza qalxmaq, dərin nəfəs almaq və 3-4 saniyədən sonra ayağa qalxmaq - tam bir ekshalasiya.

Axşam kompleksi

Kişilər üçün adi səhər yoga kompleksi axşam versiyası ilə əvəz edilə bilər. Axı, tez-tez güclü cinsi nümayəndələr sabah səhər hər şey etmək üçün tənbəl olurlar. Çalışmalar olduqca sadə, belə ki hər kəs onları asanlıqla yerinə yetirə bilər.

1. Bir düz arka və düz qol ilə düz duraraq, oturduğunuz yerə oturan kimi yavaş-yavaş ayaqları əymək lazımdır. Bu mövqedən təxminən 30 saniyə çəkilməyə çalışmaq lazımdır, daha sonra 10-20 saniyə sonra onu təkrarlayın.
2. Zəmində oturan ayaqları birləşdirilir və dizlər yetişdirilir. Əllərin köməyi ilə, ayaqları yerdən qaldırmadan, zəmanətinizi aşağıya endirmək lazımdır. Bir dəqiqə yalan danışmaq və 4-5 dəfə təkrarlamaq məsləhətdir.
3. Başlanğıc mövqeyi durur, ayaqları çiyin eni ayrıdır. Əllər tərəflərə yetişdirilir, ayaqları bir istiqamətə dönür və bir bacak sağ açıya qədər əyilir. Sonra bir tərəfdən mərtəbəyə enir, ikincisi isə yuxarıya doğru yuxarıya doğru vurulmalıdır. Həyəcanı 5-6 dəfə təkrarlayın.

Hatha Yoga

İmam yoga səhər kompleksi qızlara daha çox xoşdur. Axı bu təlimlər rahatlıq yaradır, önümüzdəki gün üçün enerjisini artırır və müsbət emosiyalar verir.

Çox dərhal səhv olan kompleks hərəkətləri sınamağa çalışırlar. Əvvəla, yeni başlayanlar üçün komplekslə tanış olmalı və bu cür yoga haqqında daha çox məlumat əldə etməlisiniz .

Əsas qaydalar

İlk addım hansı yaş qruplarında fayda əldə edəcəyini öyrənməkdir:

• Ən kiçik uşaqlar parkda təzə hava və adi yürüşlərə ehtiyac duyurlar;
• 6 yaşından etibarən uşağınıza sağ tənəffüs öyrətməyə başlaya bilərsiniz və yoga ən sadə təlimlərini həyata keçirə bilərsiniz;
• 10 yaşından bəri Lotus pozunda istirahət etməyə icazə verilir;
• 17 il içərisində kompleks statik və dinamik manevrlərin mənimsənilməsinə başlaması və öz tənəffüsünü idarə etməyi öyrənmə zamanı;
• 40 yaşına qədər mütəmadi olaraq təcrübə və bacarıqlarını artırmalı, lakin bu xüsusiyyətdən keçdikdən sonra yoga etməklə yanaşı, gəzintilər əlavə etmək yaxşıdır;
• 50 il sonra, dərəcəni azaltmaq, lakin təlimləri dayandırmaq olmaz.

Qadınlar yoga pərəstişkarıdırlar və ən yaxşı idman və gəzinti yolu hesab edirlər, lakin onlar üçün bəzi məhdudiyyətlər var:

• Adət zamanı, təlimləri başdan-başa çevirmək qadağandır, tənəffüs məşqləri ilə əvəz etmək daha yaxşıdır;
• Yeni başlayanlar daha çox güc elementləri əvəzinə açıq havada gəzməlidirlər və ya üzgüçülük hovuzu ilə tanış olmalıdırlar;
• Hamiləliyin ilk günlərində bütün asanasları yerinə yetirmək üçün icazə verilir, lakin ondan əvvəl bir həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır;
• Doğuşdan sonra (ilk aylarda bir neçə ay) məşğul olmaq qadağandır və vaxtın sona çatmasından sonra məşq ən sadə şəkildə başlamalıdır.

Yuxarıda göstərilən tədbirlərə əlavə olaraq, siz də ümumi (kişi və qadınlar üçün) məhdudiyyətlərin yoga olduğunu bilmək lazımdır. Zəriflik və gözəllik üçün səhər kompleksi mütləq tez bir zamanda nəzərə çarpan bir nəticə verəcəkdir. Ancaq istənilən məqsədə çatmaq üçün bunu çoxdan qət edə bilməzsiniz.

Sadə qaydalar hər kəs tərəfindən müşahidə edilməlidir:

• Uzun müddət istilikdə məsləhət görülmür;
• Təzyiq və ya ürək-damar sistemi ilə bağlı problemləri olan insanlar həkimə müraciət etmədən istifadə edə bilməzlər;
• Bir neçə idmanı birləşdirmək, onları bir anda yerinə yetirmək qadağandır;
• Tez-tez başgicəllənmənin başında yuxarı aşağı əymə ilə hərəkətlər irəliləyir.

Hazırlanması

Enerji yoga (sabah kompleksi) dərs başlamazdan əvvəl xüsusi hazırlıq tələb edir. İlk növbədə, paltarlara diqqət yetirməlisiniz (hərəkətin məhdudlaşdırılmaması üçün) və ayaqqabıları (mümkünsə, ayaqqabı etmədən ən yaxşısıdır). Bundan əlavə, bir neçə sadə qaydalar var:

• Proqramın başlamasından 20 dəqiqə əvvəl, əlavə təravətləndirən kontrast duş olmaz;
• Yoga üçün ideal vaxt səhər 5-6 saat;
• Boş bir mədə ilə məşğul olmaq lazım deyil, amma yemək və təhsil arasında ən azı 2 saat keçməlidir;
• Açık havada hərəkət asanlaşacaq və sakin bir küçə mühiti konsentrasiyaya kömək edəcək.

Beşləri canlandırıcı asanas

Bütün əsas qaydaları və tövsiyələri bilmək üçün təlimlər etməyə başlaya bilərsiniz. Ən yaxşı beş asanas, real yoga nə göstərəcək. Kompleks (səhər) əlavə avadanlıq tələb etmir.

1. Asana Tarudasana (kilidlənən əllər) . Ayaq mövqeyində yerinə yetirilir: bir ayaq digərinə (barmaqların gastrocnemius əzələsində olması üçün) bir-birinə iç içədir. Avuç içərilərini bağlamaq üçün əllər sinə səviyyəsində içərisindədir. Yarışdan 20 saniyə sonra, qısa bir ara verməli və təkrar etməli, ayaqlarınızı dəyişdirməlisiniz və silahlarınızı bükmək istiqamətində olmalıdır.
2. Asana Vrikshasana (ağacın yaradıcısı) . Bir ayağın ayağının şaquli vəziyyətində ikincinin dizinə yerləşdirilir və əllər yuxarı qalxır və avuç içərisinə qoşulur. Ağacın mövqeyində , ayaqları dəyişdikdən sonra ən az 20 saniyə qalmağı məsləhət görürük.
3. Asana Virabhadrasana (döyüşçü yaradır) . Tam bir ayağın arxasına qalxdıqda, gövdə ilə düz bir xətt meydana gətirir və ikinci ayaq - dik. Əllər irəli uzanır və bir-biri ilə kilidlənir. Balans təxminən 30 saniyə saxlanmalı və sonra ayağı dəyişdirməlidir.
4. Asana Ardha Matsiendrasana (belanın bükülməsi) . Xalçada oturan bir ayaq bükülmüş və gövdəyə çəkilmişdir (zəncir və topuzda diz) və sağ ayaqları ilə əyilmiş ikinci bacak, dizi sıxılmışdır. Bədənin özü aşağı arxa dönür. Bu vəziyyətdə bir dəqiqədən çox istirahət edə bilərsiniz.
5. Asana Gomukhasana ("inək başı") . Bir qol tam olaraq yuxarı qalxır və palma çiyin bıçaqlarına çatmaq üçün dirəyə əyilir. İkinci tərəfdən də eyni hərəkətlər edilir, yalnız aşağıdan, yəni aşağı düşür, dirsəkdən əyilir. Sonra hər iki əlin barmaqları məşğul olur. Performansa tam olaraq arxa tutmaq lazımdır (əyilməmək və bükməmək). Cəmi 20 saniyə ərzində bu vəziyyətdə əllərinizi dəyişdirərək dəyişə bilərsiniz.